நல்ல தூக்கம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நம்பமுடியாத முக்கியம். இது சில நாட்பட்ட நோய்களை வளர்ப்பதற்கான அபாயத்தை குறைக்கலாம், உங்கள் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை வைத்து நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தலாம். இது வழக்கமாக ஒவ்வொரு இரவும் தொடர்ந்து 7 முதல் 9 மணி வரை தூங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சில பொருட்கள் மற்றும் பானங்கள் பண்புகள் வசதிக்காக இருப்பதால், உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்வதன் உட்பட நல்ல தூக்கத்தை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல உத்திகள் உள்ளன. அதன் தரத்தை மேம்படுத்த படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடக்கூடிய ஐந்து சிறந்த தயாரிப்புகள் மற்றும் பானங்கள் இங்கே:
பாதம் கொட்டை
பாதாம் உடல் நலத்திற்கு நன்மை பயக்கும் பல சொத்துக்களை மரக் கொட்டைகள் ஒன்றாகும். அவர்கள் பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளனர், ஏனென்றால் உலர்ந்த வறுத்த கொட்டைகள் 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) பாஸ்பரஸில் ஒரு வயது முதிர்ச்சியடையாத தினசரி தேவை மற்றும் ரிபோபலவினாவில் 23% ஆகியவை 18% உள்ளன. ஆண்கள் மாங்கனீஸுக்கு மாங்கனீசிற்கான தினசரி தேவை 25% மற்றும் 31% பெண்கள் மாங்கனீசு தினசரி தேவை. பாதாம் பற்றிய வழக்கமான நுகர்வு வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற சில நாள்பட்ட நோய்களுக்கு குறைவான ஆபத்தோடு தொடர்புடையது. இது அவர்களின் ஆரோக்கியமான மொனொகுந்த கொழுப்புகள், ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் காரணமாகும். பாதாம் தூக்க தரத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்று வாதிடுகிறார். ஏனெனில் பாதாம், பல வகையான கொட்டைகள் சேர்த்து, மெலடோனின் ஹார்மோன் ஒரு ஆதாரமாக இருப்பதால் இது. மெலடோனின் உங்கள் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் தூக்கத்திற்கு தயார் செய்ய உங்கள் உடல் அறிகுறியாகும்.
பாதாம் செலினா
Photo: unsplash.com.
பாதாம் மெக்னீசியம் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது, உங்கள் நாளில் 19% மட்டுமே 30 கிராம் தேவை. போதுமான மெக்னீசியம் நுகர்வு தூக்கம் தரத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது, குறிப்பாக தூக்கமின்மை பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு. தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதில் மெக்னீசியம் பாத்திரம் வீக்கத்தை குறைக்க அதன் திறனுடன் தொடர்புடையதாக நம்பப்படுகிறது. கூடுதலாக, இது கார்டிசோல் அழுத்த ஹார்மோன் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது அறியப்படுகிறது, உடைக்கிறது. ஒரு ஆய்வில், 400 மில்லி பாதாம் சாற்றில் எலிகளின் உணவின் செல்வாக்கு ஆய்வு செய்யப்பட்டது. பாதாம் சாறு இல்லாமல் எலிகள் நீண்ட மற்றும் ஆழமாக தூங்கினேன் என்று கண்டறியப்பட்டது. தூக்கத்திற்கு பாதாம் நிறைந்த செல்வாக்கு உறுதியளிக்கிறது, ஆனால் மனிதர்களில் இன்னும் விரிவான ஆய்வுகள் தேவைப்படுகின்றன.
துருக்கி
துருக்கி ருசியான மற்றும் சத்தானது, அவர் புரதத்தில் பணக்காரர். அதே நேரத்தில், வறுத்த வான்கோழி அவுன்ஸ் (28 கிராம்) மீது கிட்டத்தட்ட 8 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. உங்கள் தசைகள் மற்றும் பசியின்மை ஒழுங்குமுறை ஆகியவற்றை பராமரிப்பதற்கு புரதம் முக்கியம். கூடுதலாக, வான்கோழி சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றின் ஆதாரமாக உள்ளது, இது போன்ற Riboflavin மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்றது. இது Selenium ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது, 3 அவுன்ஸ் ஒரு பகுதி தினசரி நெறியை 56% வழங்குகிறது.
துருக்கி சாப்பிட்ட பிறகு சிலர் சோர்வாக இருப்பதை ஏன் விளக்க வேண்டும் என்று துருக்கியில் பல சொத்துக்கள் உள்ளன. குறிப்பாக, இது அமினோ அமில டிரிப்டோபான் கொண்டிருக்கிறது, இது மெலடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது. வான்கோழி புரதம் கூட சோர்வு அதிகரிக்கும் பங்களிக்க முடியும். படுக்கைக்கு முன் மிதமான அளவிலான புரதத்தின் நுகர்வு நுகர்வு சிறந்த தூக்க தரத்துடன் தொடர்புடையது, இதில் ஒரே இரவில் எழுந்திருக்கும் ஒரு சிறிய அளவு உட்பட. தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதில் துருக்கியின் சாத்தியமான பாத்திரத்தை உறுதிப்படுத்த, கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.
கெமோமில் தேயிலை
கெமோமில் தேயிலை என்பது ஒரு பிரபலமான மூலிகை தேநீர் ஆகும். அவர் அவரது flavons அறியப்படுகிறது. பிளவான் என்பது ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் ஒரு வர்க்கமாகும், இது வீக்கம் குறைக்கும், இது பெரும்பாலும் புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. கெமோமில் தேயிலை பயன்பாடு உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்தவும், கவலை மற்றும் மனச்சோர்வை குறைக்கவும், தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் சில ஆதாரங்கள் உள்ளன. கூடுதலாக, கெமோமில் தேயிலை தூக்க தரத்தை மேம்படுத்த சில தனிப்பட்ட பண்புகள் உள்ளன.
குறிப்பாக, கெமோமில் தேயிலை Apigenin கொண்டுள்ளது. இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றமானது உங்கள் மூளையில் சில வாங்கிகளுடன் தொடர்புடையது, இது தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கமின்மையை குறைக்கலாம். 2011 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வு 34 பெரியவர்களின் பங்களிப்புடன் 28 நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை 270 மி.கி. கெமோமில் பிரித்தெடுக்கப்பட்டவர்கள், 15 நிமிடங்களுக்கு விரைவாக தூங்கிக்கொண்டிருந்தனர். மற்றொரு ஆய்வு தேயிலை குடிக்காதவர்களுக்கு ஒப்பிடுகையில் 2 வாரங்கள் கெமோமில் தேயிலை குடித்த பெண்களுக்கு தேநீர் குடிக்கவில்லை. கெமோமில் தேயிலை குடிப்பவர்கள் குறைவான மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் கொண்டிருந்தனர், இது பொதுவாக தூக்க பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையது. தூக்க தரத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், பெட்டைம் முன் கெமோமில் தேநீர் முயற்சிக்கவும்.
கிவி.
கிவி ஒரு குறைந்த கலோரி மற்றும் மிகவும் சத்தான பழம் ஆகும். ஒரு பழம் மட்டுமே 42 கலோரி மற்றும் வைட்டமின் சி தினசரி விதிமுறைகளில் 71% உட்பட, ஊட்டச்சத்துக்களின் கணிசமான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. இது ஆண்கள் மற்றும் பெண்களை 23% மற்றும் 31% வைட்டமின் கே ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. இது ஒரு ஒழுக்கமான அளவு ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் பொட்டாசியம், அதே போல் பல நுண்ணுயிர்கள் உள்ளன.
கூடுதலாக, கிவி செரிமான அமைப்பின் ஆரோக்கியத்தை நன்மை செய்ய முடியும், வீக்கம் குறைக்க மற்றும் கொழுப்பு அளவுகளை குறைக்கலாம். இந்த விளைவுகள் ஃபைபர் மற்றும் கரோட்டினாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் உயர் உள்ளடக்கம் காரணமாக அவை வழங்கப்படுகின்றன. தூக்க தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான அவர்களின் திறனைப் பற்றிய ஆராய்ச்சியின் படி, கிவி பெட்டைம் முன் பயன்படுத்தக்கூடிய சிறந்த தயாரிப்புகளில் ஒன்றாகும். ஒரு 4-வார ஆய்வின் போது, 24 வயது வந்தவர்கள் ஒவ்வொரு இரவும் தூங்குவதற்கு முன் ஒரு மணி நேரத்திற்கு இரண்டு கிவை உட்கொண்டனர். ஆய்வின் முடிவில், பங்கேற்பாளர்கள் படுக்கைக்கு முன் எதையும் சாப்பிடாதபோது 42% வேகமாகப் பம்ப் செய்தனர். கூடுதலாக, இரவில் தூங்குவதற்கான அவர்களின் திறனை 5% மூலம் மேம்படுத்தலாம், மேலும் மொத்த தூக்க நேரம் 13% அதிகரித்துள்ளது.
படுக்கைக்கு முன் கிவி பழத்தை சாப்பிடுங்கள்
Photo: unsplash.com.
ஒத்துழைப்பு கிவி விளைவுகளை சில நேரங்களில் செரோடோனின் பிணைக்கிறது. Serotonin தூக்க சுழற்சியை சரிசெய்ய உதவும் ஒரு மூளை இரசாயனமாகும். வைட்டமின் சி மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் போன்ற கிவிக்கு எதிரான அழற்சி எதிர்ப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கும் தங்கள் விளைவுகளுக்கு ஓரளவிற்கு பொறுப்பேற்க முடியும் என்று பரிந்துரைத்தது. தூக்கத்தின் முன்னேற்றத்தில் கிவிக்கு செல்வாக்கை தீர்மானிக்க கூடுதல் விஞ்ஞான தரவு தேவைப்படுகிறது. ஆயினும்கூட, நான் படுக்கைக்கு முன் 1-2 நடுத்தர kiwi ஐ ene, நீங்கள் விரைவில் தூங்க முடியும் மற்றும் நீண்ட தூங்க முடியும்.
புளிப்பு செர்ரி சாறு
புளிப்பு செர்ரி சாறு ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய உடல்நலம் நன்மை உண்டு. முதலில், இது மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற சில முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் ஒரு சிறிய அளவு கொண்டிருக்கிறது. இது ஒரு நல்ல பொட்டாசியம் மூலமாகும். 8 அவுன்ஸ் (240 மில்லி) ஒரு பகுதி 17% பொட்டாசியம், தேவையான பெண் ஒவ்வொரு நாளும், மற்றும் பொட்டாசியம் 13%, தேவையான மனிதன் ஒவ்வொரு நாளும். கூடுதலாக, அது Antocian மற்றும் flavonola உள்ளிட்ட ஆக்ஸிஜனேற்ற ஒரு பணக்கார ஆதாரமாக உள்ளது. டார்ட் செர்ரி சாறு தூக்கமின்மை பங்களிப்பு என்று அறியப்படுகிறது, மேலும் தூக்கமின்மை ஒழிப்பதில் அவர் தனது பங்கைப் படித்தார். இந்த காரணங்களுக்காக, குழாய் செர்ரி சாறு பயன்பாடு பெட்டைம் தூக்க தரத்தை மேம்படுத்த முடியும்.
அமில செர்ரி சாறு விளைவுகளை ஒத்துழைக்கிறது மெலடோனின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாகும். ஒரு சிறிய ஆய்வில், தூக்கமின்மை பாதிக்கப்பட்ட பெரியவர்கள் 240 மில்லி புளிப்பு செர்ரி சாறு 2 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை குடித்தார்கள். அவர்கள் 84 நிமிடங்கள் நீளமாக தூங்கினார்கள், சாறு குடிப்பதில்லை போது ஒப்பிடும்போது சிறந்த தூக்கம் தெரிவித்தனர். இந்த முடிவுகள் ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன என்றாலும், தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதில் புளிப்பு செர்ரி சாறு என்ற பங்கை உறுதிப்படுத்த இன்னும் விரிவான ஆய்வுகள் தேவைப்படுகின்றன. இருப்பினும், நீங்கள் தூக்கமின்மை போராடி இருந்தால், பெட்டைம் முன் சில புளிப்பு செர்ரி சாறு குடிக்க முயற்சி மதிப்பு.