அமெரிக்காவில் அமெரிக்க வானொலி NPR தூக்கமின்மை படி, சுமார் 60 மில்லியன் மக்கள் பாதிக்கப்படுகின்றனர், கற்பனை! ரஷ்யாவிலும் பிற நாடுகளிலும் துல்லியமான புள்ளிவிவரங்கள் இல்லை, ஆனால் ஒரு விஷயம் சொல்ல முடியும்: குறைந்தபட்சம் ஒருமுறை அனைவருக்கும் தூக்கத்தில் பிரச்சினைகள் முழுவதும் வந்தவுடன். நாங்கள் உங்களுக்கு உதவும் தூக்கமின்மை இருந்து இயற்கை வழி பற்றி சொல்ல.
இன்சோம்னியா என்றால் என்ன?
தூக்கமின்மை மூளையின் செயல்திறனைத் தொடங்குவதற்கும் உடலையும் ஓய்வெடுக்க உடலைத் தயாரிக்க இயலாது. தூக்க நேரத்தை பாதிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன:
- மன அசௌகரியம் - மன அழுத்தம், பதட்டம், அவசர பிரச்சினைகள்
- உயிரியல் காரணிகள் - நேர மண்டலம் மாறும், சத்தம் அலங்கரிப்பு, ஒளி
- தவறான உணவுகள் - கொழுப்பு மற்றும் கனரக உணவு, சிகரெட், ஆல்கஹால், காஃபின் பானங்கள்
- உடல் காரணிகள் - ஒரு சங்கடமான படுக்கை, வெப்பம் அல்லது குளிர், தசை வலி
முதுகுவலி வலியை தூங்காது
Photo: unsplash.com.
ஏன் கனவு மிகவும் முக்கியம்?
தூக்கம் - உடல் ஆற்றல் மீண்டும் போது நேரம், மற்றும் மூளை ஒரு நாள் பெறப்பட்ட தகவல் மறுசுழற்சி. நீங்கள் தூக்கத்தை இழக்கும்போது, மன அழுத்தம் ஹார்மோன்கள் அளவு அதிகரிக்கும் - முதன்மையாக கார்டிசோல். கார்டிசோல் தூக்கத்தின் பற்றாக்குறை காரணமாக உயர்கிறது: உங்கள் உடல் அவர் உயிர் போராட போராட வேண்டும் இதில் கடினமான சூழ்நிலைகளால் வரும் என்று நினைக்கிறார் - இல்லையெனில் நீங்கள் ஏன் தூங்கவில்லை? காலப்போக்கில், மன அழுத்தம் ஹார்மோன் உயர்ந்த நிலை விரும்பத்தகாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது:
- தலைவலி மற்றும் தலைவலி
- பீதி தாக்குதல்கள் மற்றும் கவலை
- இருதய நோய்
- நீரிழிவு
- மெதுவாக வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் எடை செட்
- நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயலிழப்பு
இன்சோம்னியாவில் இருந்து 9 இயற்கை சோவியத்துகள்:
முன்பு படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். நள்ளிரவு மீது தூங்கிக்கொள்ள நீங்கள் பழக்கமாக இருந்தாலும்கூட, இது போன்ற ஒரு ஆரோக்கியமான முறை மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு பொருத்தமானதாக இல்லை. 12 இரவுகளில் வரை படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். உடல் புதிய ஆட்சியை மாற்றியமைக்கிறது என்று 3-4 வாரங்கள் தேவைப்படும், தலையைத் தலையணிப்பதைப் போல தூங்கத் தொடங்கியது. இங்கே முக்கிய விஷயம் ஒழுங்குமுறை மற்றும் மாறும் ஆகும், பின்னர் எல்லாம் மாறிவிடும்.
ஒரு மாலை சடங்கு உருவாக்க. இது மணம் நுரை அல்லது முகம் முகமூடி ஒரு குளியல் இருக்க முடியும் - எதையும். மூளையில் நரம்பியல் இணைப்புகளை ஒருங்கிணைப்பதற்கு ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில் அதைச் செய்வது முக்கியம். சில மாதங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள், நீங்கள் முகத்தில் ஒரு முகமூடியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
கேஜெட்டுகளை மறுக்கும். மொபைல் ஃபோனை காப்பாற்ற ஒரு விதியை எடுத்து, தூக்கத்திற்கு முன் மணி நேரத்திற்கு டிவி அணைக்க வேண்டும். விஞ்ஞானிகள் திரைகளில் வெளிவந்த நீல ஒளி உங்கள் மூளை மூலம் மெலடோனின் ஹார்மோன் வெளியீடு குறைக்கிறது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது விரைவாக தூங்குவதற்கு முக்கியம். உங்கள் கைகளில் ஒரு புத்தகத்துடன் இந்த நேரத்தை செலவிடுவது நல்லது - நன்மை இன்னும் இருக்கும்.
படுக்கையில் வேலை செய்யாதே
Photo: unsplash.com.
மன அழுத்தம் உடற்பயிற்சி. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு செலவழிக்கவில்லை என்று அதிக ஆற்றல், போகாவில் ஒத்திவைக்கப்படவில்லை, ஆனால் ஒரு தளர்வான தூக்கத்துடன் குறுக்கிடுகிறது. பெட்டைம் முன் ஒரு 30 நிமிட ரன் செய்ய விரும்புகிறேன், மற்றவர்கள் யோகா மற்றும் நீட்சி நேசிக்கிறேன். நீங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் உங்களைப் போன்றதைத் தேர்வுசெய்யவும்.
சூரியன் அதிக நேரம் வெட்டுங்கள். சூரிய ஒளி எழுந்திருங்கள், இப்போது என்ன நேரம் என்பதை உணர்ந்து கொள்ளுங்கள். இது "அடங்கும்" உயிரியல் கடிகாரம், இரவில் பின்னர் மெலடோனின் அதிக ஒதுக்கீடுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, அது அவசியமாக இருக்கும் போது.
இருண்ட, சிறந்த. மெலடோனின் வளர்ச்சி நாள் இருண்ட நேரத்தை பாதிக்கிறது. ஜன்னல்களைத் திருப்பி, படுக்கையில் படுத்துக்கொள்வதற்கு முன் அனைத்து ஒளி ஆதாரங்களையும் அணைக்கவும். உங்கள் ஜன்னல்கள் கிழக்குப் பக்கத்தை புறக்கணித்தால், நாங்கள் ரப்பர் அடர்த்தியான திரைச்சீலைகளை வாங்குவதற்கு நாங்கள் அறிவுறுத்துகிறோம் - கோடைகாலத்தில் இது ஒரு நல்ல சேவையை வகிக்கும்.
காஃபின் ஜாக்கிரதை. காஃபின் இருந்து ஒரு குறிப்பிடத்தக்க விளைவு 10-20 நிமிடங்கள் கழித்து தொடங்குகிறது மற்றும் 3 மணி வரை நீடிக்கும். காஃபின் "அரை-வாழ்க்கை" காலம் என்று அழைக்கப்படுவதால், 6 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் அதன் செல்வாக்கை அதிகரிக்க முடியும். எனவே, நீங்கள் காபி குடிக்க 4-5 மணியளவில் படுக்கைக்குச் சென்று 11 மணியளவில் படுக்கைக்குச் செல்லினால், இன்சோம்னியாவின் காரணம் பனை மீது உண்மையில் உள்ளது.
படுக்கைக்கு முன் காபி குடிப்பதில்லை
Photo: unsplash.com.
மூலிகை தேநீர் குடிக்கவும். கெமோமில் தேயிலை, Valerian இன் ரூட், ஹைபரூம் அல்லது மெலிசா - ஒரு சிறந்த பானம் நன்மை பயக்கும் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்காது, ஆனால் நரம்பு செயல்பாட்டை அமைதிப்படுத்துகிறது.
ஒரு சூடான மழை எடுத்து. சூடான நீர் இயற்கையாக நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை குறைக்கிறது மற்றும் தூங்க ஊக்குவிக்கிறது.
அறை எடுத்து. தூக்கத்தின்போது, உடல் வெப்பநிலை 1-2 டிகிரி அளவிற்கு கீழே உள்ளது. இந்த காரணத்திற்காக, திறந்த சாளரத்தில் இருந்து வரும் குளிர் காற்று ஒரு சூடான அறையில் தூங்குவதற்கு ஒரு பயனற்ற முயற்சியை விட தூங்குவதற்கு மாறும்.