நீங்கள் நுகர்வு என்று பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், எடுத்துக்காட்டாக, பீன்ஸ், மக்காரன்ஸ் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச் உள்ளன. சில வகையான ஸ்டார்ச் செரிமானம் எதிர்க்கும், எனவே "நிலையான ஸ்டார்ச்" என்ற வார்த்தை. இருப்பினும், சில தயாரிப்புகள் மட்டுமே அதிக எண்ணிக்கையிலான தடுப்பு நட்சத்திரம் கொண்டிருக்கின்றன. கூடுதலாக, உணவில் தொடர்ந்து ஸ்டார்ச் சமையல் போது அடிக்கடி அழிக்கப்படுகிறது.
ஏன் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?
நிலையான ஸ்டார்ச் செயல்படுகிறது மற்றும் கரையக்கூடிய புளிக்கக்கூடிய ஃபைபர். இது குடல் உள்ள பயனுள்ள பாக்டீரியா உணவளிக்க உதவுகிறது மற்றும் போன்ற குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் உற்பத்தி அதிகரிக்க உதவுகிறது. குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் இரைப்பை குடல் நோய்க்கான ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
உதாரணமாக, சில ஆய்வுகள் அவர்கள் தொற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவுவதாகக் காட்டுகின்றன. ஆராய்ச்சிக்கான ஸ்டார்ச் எடை இழக்க மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்த உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது இரத்த சர்க்கரை அளவை, இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். சுவாரஸ்யமாக, ஸ்டார்ச்-கொண்டிருக்கும் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான முறையானது சமையல் அல்லது வெப்பம் மிகவும் உறுதியான ஸ்டார்ச் அழிக்கிறது என்பதால், அவர்களின் உள்ளடக்கத்தை பாதிக்கிறது.
ஃபைபர் விட ஸ்டார்ச் மோசமாக இல்லை
Photo: unsplash.com.
எனினும், நீங்கள் சமையல் பிறகு குளிர்விக்க, சில பொருட்கள் நிலையான ஸ்டார்ச் திரும்ப முடியும். கீழே ஒரு பெரிய அளவு எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் கொண்ட 7 பொருட்கள் உள்ளன.
1. ஓட்ஸ்.
ஓட்ஸ் - அதன் உணவுக்கு எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் சேர்க்க மிகவும் வசதியான வழிகளில் ஒன்று. சமைத்த ஓட்மீல் நூறு கிராம்கள் 3.6 கிராம் ஸ்டார்ச் ஸ்டார்ச் பற்றி இருக்கலாம். ஓட்ஸ், திட தானிய, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்தவர். வேகவைத்த ovs பல மணி நேரம் குளிர்விக்க - அல்லது இரவில் - அது இன்னும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் அதிகரிக்க முடியும்.
2. வேகவைத்த மற்றும் குளிர்ந்த அரிசி
அரிசி உங்கள் உணவில் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் சேர்க்க மற்றொரு மலிவான மற்றும் வசதியான வழி. பிரபலமான சமையல் முறைகளில் ஒன்று வாரம் முழுவதும் பெரிய நிறைய தயார் செய்ய வேண்டும். இது நேரத்தை சேமிக்கிறது மட்டுமல்லாமல், அரிசி குளிர்ச்சியடையும் போது நிலையான ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. ஃபைபர் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக பழுப்பு அரிசி வெள்ளை அரிசி விரும்பத்தக்கதாக இருக்கலாம். பழுப்பு அரிசி கூட பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற மேலும் சுவடு கூறுகளை கொண்டுள்ளது.
3. வேறு சில தானியங்கள்
சோளம் மற்றும் பார்லி போன்ற சில பயனுள்ள தானியங்கள், ஒரு பெரிய அளவு ஸ்டார்ச் ஸ்டார்ச் கொண்டிருக்கும். தானியங்கள் சில நேரங்களில் உடல்நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதாகக் கருதப்பட்டாலும், இயற்கை முழு தானியங்கள் உங்கள் உணவுக்கு நியாயமான கூடுதலாக இருக்கலாம். அவர்கள் ஃபைபர் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக மட்டும் அல்ல, ஆனால் வைட்டமின் B6 மற்றும் செலினியம் போன்ற முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கொண்டிருக்கின்றன.
4. பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஒரு பெரிய அளவு ஃபைபர் மற்றும் ஸ்டார்ச் ஸ்டார்ச் கொண்டிருக்கும். இருவரும் விகாரங்கள் மற்றும் பிற நைட்-விரோத எதிர்ப்பை அகற்றுவதற்காக இருவரும் விகாரமான மற்றும் முற்றிலும் சூடாக இருக்க வேண்டும். பீன்ஸ் அல்லது பரபரகங்கள் சமையல் பிறகு ஒவ்வொரு 100 கிராம் ஐந்து 1-5 கிராம் starch starch பற்றி. நல்ல ஆதாரங்கள்:
பிண்டோ பீன்ஸ்
கருப்பு பீன்ஸ்
சோயா பீன்ஸ்
பட்டாணி தோட்டம்
5. மூல உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச்
உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச் சாதாரண மாவு போன்ற ஒரு வெள்ளை தூள். இது ஸ்டார்சி ஸ்டார்ச் மிகவும் அடர்த்தியான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் சுமார் 80% ஸ்டார்ச் உறுதியாக உள்ளது. இந்த காரணத்திற்காக, ஒரு நாளைக்கு 1-2 தேக்கரண்டி மட்டுமே தேவை. உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச் அடிக்கடி ஒரு தடிமனான பயன்படுத்தப்படுகிறது அல்லது சேர்க்கப்படுகிறது:
smoothie.
ஓட்ஸ்.
தயிர்
இது உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச் வெப்ப இல்லை மிகவும் முக்கியம். அதற்கு பதிலாக, டிஷ் தயார், பின்னர் டிஷ் குளிர்ந்த போது உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச் சேர்க்கவும். பல மக்கள் கச்சா உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச் அதன் உணவில் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க ஒரு சேர்க்கை பயன்படுத்தப்படுகிறது.
6. வேகவைத்த மற்றும் குளிர்ந்த உருளைக்கிழங்கு
உருளைக்கிழங்கு ஒழுங்காக தயாரிக்கப்பட்டால், அதை குளிர்விக்க வேண்டும் என்றால், அது ஸ்டார்சி ஸ்டார்ச் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக மாறும். பெரிய அளவில் அவற்றை தயாரிப்பது சிறந்தது, குறைந்தபட்சம் ஒரு சில மணி நேரம் குளிர்ச்சியாக கொடுக்கும் சிறந்தது. முழுமையான குளிர்ச்சிக்கு பிறகு, தயாரிக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்சி ஸ்டார்ச் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அளவு கொண்டிருக்கும். உருளைக்கிழங்கு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக மட்டும் அல்ல, ஆனால் பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. உருளைக்கிழங்கு உருளைக்கிழங்கு வரை சூடாக முடியாது நினைவில். அதற்கு பதிலாக, வீட்டில் உருளைக்கிழங்கு சாலடுகள் அல்லது இதே போன்ற உணவுகள் ஒரு பகுதியாக அவர்கள் குளிர் சாப்பிட.
பச்சை வாழைப்பழங்களில் பல தடுப்பு நட்சத்திரம்
Photo: unsplash.com.
7. பச்சை வாழைப்பழங்கள்
பச்சை வாழைப்பழங்கள் ஸ்டார்ஷி ஸ்டார்ச் மற்றொரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளன. கூடுதலாக, பச்சை மற்றும் மஞ்சள் வாழைப்பழங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் வடிவம் மற்றும் வைட்டமின் B6, வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபைபர் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. வாழைப்பழங்கள் ripens என, எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் எளிய சர்க்கரைகள் மாறும், போன்ற:
பிரக்டோஸ்
குளுக்கோஸ்
Sakhares.
இவ்வாறு, நீங்கள் பசுமை வாழைப்பழங்களை வாங்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு சில நாட்களில் அவற்றை சாப்பிட வேண்டும் என்றால், நீங்கள் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் நுகர்வு அதிகரிக்க விரும்பினால்.