கொழுப்பு கடக்காது: கொழுப்பு உங்கள் உடல்நலத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

கொழுப்பு கல்லீரலில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது மற்றும் பல முக்கிய செயல்பாடுகளை செய்கிறது. உதாரணமாக, உங்கள் செல்கள் சுவர்களில் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் பல ஹார்மோன்களின் வளர்ச்சிக்கு அவசியம். இருப்பினும், உடலில் உள்ள எல்லாவற்றையும் போலவே, தவறான இடங்களில் அதிக கொழுப்பு அல்லது கொலஸ்டிரால் சிக்கல்களை உருவாக்குகிறது. கொழுப்பு போல, கொலஸ்ட்ரால் தண்ணீரில் கலைக்கவில்லை. அதற்கு பதிலாக, உடலில் உள்ள அதன் போக்குவரத்து, கொழுப்பு, கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றை மாற்றும் லிபோப்ரோடின்கள் என்று அழைக்கப்படும் மூலக்கூறுகளை சார்ந்துள்ளது.

உணவு நிறுவனங்கள் பெரும்பாலும் குறைந்த கொழுப்பு தயாரிப்புகள் விளம்பரம் செய்தாலும், உணவு கொலஸ்ட்ரால் உண்மையில் உடலில் உள்ள கொழுப்பு அளவு மட்டுமே சற்றே பாதிக்கிறது

Photo: unsplash.com.

பல்வேறு வகையான லிபோப்ரோடின்கள் பல்வேறு வழிகளில் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். உதாரணமாக, குறைந்த அடர்த்தி லிபோப்ரோடின்களின் (LDL) அதிக அளவு இரத்தக் குழாய்களின் சுவர்களில் கொலஸ்டிரால் செலுத்துவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இது தமனிகள், பக்கவாதம், இதயத் தாக்குதல்கள் மற்றும் சிறுநீரக செயலிழப்பு ஆகியவற்றை தடுக்க வழிவகுக்கும். இதற்கு மாறாக, உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (HDL) கப்பல் சுவர்களில் இருந்து கொழுப்பை எடுத்துச் செல்ல உதவுதல் மற்றும் இந்த நோய்களைத் தடுக்க உதவும். இந்த கட்டுரையில், "நல்ல" கொலஸ்ட்ரால் HDP ஐ அதிகரிக்கவும், "கெட்ட" கொலஸ்டிரால் எல்.டி.எல் குறைக்கவும் பல இயற்கை வழிகளைப் பார்ப்போம்.

இரத்த மற்றும் கொழுப்பு இடையே தொடர்பு இரத்தம் இடையே தொடர்பு

கல்லீரல் உடல் தேவைகளை பல கொலஸ்டிரால் உற்பத்தி செய்கிறது. இது மிகவும் குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (LPONP) இல் கொழுப்பு கொண்டு கொழுப்பு ஒருங்கிணைக்கிறது. LPONP உடல் முழுவதும் கொழுப்பு அளிக்கிறது என்பதால், அது ஒரு அடர்த்தியான LDL அல்லது குறைந்த-அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் மாறும், இது எங்கு வேண்டுமானாலும் கொலஸ்டிரால் இடமாற்றுகிறது. கல்லீரல் உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதின்கள் (HDL) (HDL) ஐ உயர்த்தி காட்டுகிறது, இது கல்லீரலில் மீண்டும் பயன்படுத்தப்படாத கொழுப்பை மாற்றும். இந்த செயல்முறை கொலஸ்டிரால் தலைகீழ் போக்குவரத்து என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் தமனிகள் மற்றும் பிற இதய நோய் தடுக்கும் எதிராக பாதுகாக்கிறது. சில லிபப்ரோடின்கள், குறிப்பாக LDL மற்றும் LPONP, ஆக்சிஜனேற்றம் என்று ஒரு செயல்முறை இலவச தீவிரவாதிகள் சேதப்படுத்தும் வாய்ப்புள்ளது. ஆக்ஸிஜனேற்ற LDL மற்றும் LPONP இதய ஆரோக்கியத்திற்கு இன்னும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

உணவு நிறுவனங்கள் பெரும்பாலும் குறைந்த கொழுப்பு பொருட்களை விளம்பரப்படுத்துகின்றன என்றாலும், உணவு கொலஸ்டிரால் உண்மையில் உடலில் உள்ள கொழுப்பு அளவு மட்டுமே சற்றே பாதிக்கிறது. நீங்கள் சாப்பிட எவ்வளவு பொறுத்து உற்பத்தி செய்யப்படும் கொலஸ்டிரால் அளவுகளை கல்லீரல் மாற்றுகிறது என்பது உண்மைதான். உங்கள் உடலில் இருந்து அதிக கொழுப்பு உறிஞ்சும் போது, ​​கல்லீரலில் குறைவாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. உதாரணமாக, ஒரு சீரற்ற ஆய்வில், 45 பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முட்டைகளின் வடிவத்தில் அதிக கொழுப்பைப் பெற்றனர். இறுதியில், அதிக கொலஸ்டிரால் சாப்பிடும் நபர்கள் குறைவான கொலஸ்டிரால் சாப்பிடும் நபர்களுடன் ஒப்பிடும்போது லிபோப்ரோடின்களில் மொத்த கொழுப்பு அல்லது மாற்றங்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

உணவு கொலஸ்ட்ரால் கொழுப்பு அளவு பாதிக்கும் என்றாலும், உங்கள் உணவில் உள்ள மற்ற பொருட்கள் குடும்ப வரலாறு, புகைபிடித்தல் மற்றும் ஒரு மயக்கமடை வாழ்க்கை முறையைப் போன்றது. இதேபோல், பல வாழ்க்கை விருப்பங்கள் பயனுள்ள HDL ஐ அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் LDL ஐ குறைக்க உதவும். கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை அதிகரிக்க 4 இயற்கை வழிகள் உள்ளன:

மோனோ-நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு மாறாக, நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் குறைந்தபட்சம் ஒரு இரட்டை இரசாயன பிணவை கொண்டிருக்கின்றன, அவை உடலில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. Monounsaturated கொழுப்புகள் ஒரே ஒரு இரட்டை பிணைப்பு மட்டுமே. சில எரியும் ஒரு குறைந்த கொழுப்பு உணவு பரிந்துரைக்கிறோம் என்றாலும், 10 ஆண்கள் சம்பந்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வு ஒரு 6 வாரம் குறைந்த கொழுப்பு உணவு தீங்கு LDL களை அளவு குறைக்கிறது என்று காட்டியது, ஆனால் பயனுள்ள HDL குறைக்கிறது.

மாறாக, மோனோ-அசாதாரணமான கொழுப்புகளின் உயர்ந்த உள்ளடக்கத்துடன் ஒரு உணவு தீங்கு விளைவிக்கும் LDL களை குறைக்கிறது, ஆனால் ஆரோக்கியமான HDL இன் அதிக அளவுகளை பாதுகாக்கிறது. இரத்தத்தில் அதிக அளவிலான கொலஸ்டிரால் கொண்ட 24 வயதினரைப் பற்றிய ஆய்வுகள் ஒரே முடிவுக்கு வந்தன: மோனோ-நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் அதிக உள்ளடக்கம் 12 சதவிகிதம் குறைந்தது, குறைந்த நிறைவேற்றப்பட்ட கொழுப்பு உணவுடன் ஒப்பிடுகையில் 12% அதிகரித்துள்ளது.

Monounaturated கொழுப்புகள் கொழுப்புப்புரதினங்களின் ஆக்சிஜனையும் குறைக்கலாம், இது தமனிகளின் தடுப்புக்கு பங்களிப்பு செய்கிறது

Photo: unsplash.com.

Monounaturated கொழுப்புகள் லிபோப்ரோடின்களின் ஆக்சிஜனையும் குறைக்கலாம், இது தமனிகளின் தடுப்புக்கு பங்களிப்பு செய்கிறது. 26 பேர் பங்களிப்புடன் படிப்பதன் மூலம், மோனோன்-நிறைவுற்ற கொழுப்புகளால் பாலுனியனேட் கொழுப்புகளால் மாற்றுவது கொழுப்புகள் மற்றும் கொலஸ்டிரால் ஆக்சிஜனேற்றத்தை குறைக்கிறது என்று காட்டியது. பொதுவாக, monounsaturated கொழுப்புகள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது, அவை தீங்கு விளைவிக்கும் கொலஸ்டிரால் எல்டிஎல் குறைக்கப்பட்டு, நல்ல HDL கொழுப்புகளின் அளவை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை குறைக்கின்றன. மோனோ-சூடான கொழுப்புகளின் சில சிறந்த ஆதாரங்கள் இங்கே உள்ளன. அவர்களில் சிலர் பாலுன்சடூற்றகட்டப்பட்ட கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரங்களாக உள்ளனர்:

ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்

Rapeseed எண்ணெய்

பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பெக்கன், ஹஜெல்னட் மற்றும் முந்திரி போன்றவை

வெண்ணெய்

Polyunsaturated கொழுப்புகள், குறிப்பாக ஒமேகா -3

பலனம்துறைந்த கொழுப்புகள் பல இரட்டை இணைப்புகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை உடலில் உடலில் உடலில் நடந்து கொண்டன. ஆய்வுகள் PolyunSaturated கொழுப்புகள் "கெட்ட" கொழுப்பு எல்டிஎல் குறைக்க மற்றும் இதய நோய் ஆபத்தை குறைக்கின்றன என்று காட்டுகின்றன. உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வு 115 வயதிற்குட்பட்ட கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்புகளை எட்டு வாரங்களுக்கு கொழுத்த கொழுப்புகளை மாற்றியது. இறுதியில், கொலஸ்டிரால் மற்றும் கொலஸ்டிரால் எல்.டி.எல் ஒட்டுமொத்த நிலை 10% குறைந்துவிட்டது. மற்றொரு ஆய்வு 13,614 பெரியவர்களை உள்ளடக்கியது. அவர்கள் மொத்த கலோரி கொண்ட கொழுப்புகளுடன் உணவு நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை மாற்றினார்கள், மொத்த கலோரி சுமார் 15%. கரோனரி இதய நோய்க்கான ஆபத்து கிட்டத்தட்ட 20% குறைந்துவிட்டது.

Polyunsaturated கொழுப்புகள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு ஆகியவற்றின் அபாயத்தை குறைக்கின்றன. மற்றொரு ஆய்வு 4220 பெரியவர்களின் உணவை மாற்றியது, கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து பாலுணர்வு கொழுப்புக்களுக்கு 5% கலோரிகளை மாற்றியது. இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு குறைந்து, ஒரு வெற்று வயிற்றில் உள்ள இன்சுலின் அளவு குறைந்து, வகை 2 நீரிழிவு ஆபத்து குறைந்து குறிக்கிறது.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதய வகைக்கு இதய வகைக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவர்கள் மீன் எண்ணெய் கடல் உணவு மற்றும் சேர்க்கைகள் உள்ளன. சல்மன், கானெர்ரேல், ஹெர்ரிங் மற்றும் ஆழமான நீர் டுனா போன்ற கொழுப்பு மீன், உதாரணமாக, நீல டுனா அல்லது ஆல்பாக்கர் போன்ற கொழுப்பு மீன், பெரிய அளவுகளில் பெரிய அளவில் அடங்கியுள்ளது. ஒமேகா -3 இன் மற்ற ஆதாரங்கள் விதைகள் மற்றும் மர கொட்டைகள் ஆகியவை அடங்கும், ஆனால் வேர்கடலை அல்ல.

Transjirov தவிர்க்க

ஹைட்ரஜென்டேஷன் என்றழைக்கப்படும் ஒரு செயல்முறையைப் பயன்படுத்தி மாற்றியமைக்கப்பட்ட கொழுப்புகளாக Transjira உள்ளன. இது காய்கறி எண்ணெய்களில் பொருந்தாத கொழுப்புகள் மூலப்பொருளாகவும் நிலையானதாக இருக்கும். பல மார்கிரின்கள் மற்றும் குறுக்கீடு ஓரளவிற்கு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களால் செய்யப்படுகின்றன. பெறப்பட்ட Transgiors முற்றிலும் நிறைவுற்ற இல்லை, ஆனால் அறை வெப்பநிலை திடமாக இருக்கும். அதனால்தான் உணவு நிறுவனங்கள் பரவுகிறது, பாத்திரங்கள் மற்றும் குக்கீகள் போன்ற பொருட்களில் டிரான்ஜிராவை பயன்படுத்துகின்றன - அவை திருப்தியற்ற திரவ எண்ணெய்களை விட அதிகமான அமைப்புகளை வழங்குகின்றன.

துரதிருஷ்டவசமாக, ஓரளவிற்கு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட டிரான்ஜிரா மற்ற கொழுப்புகளை விட வித்தியாசமாக உடலில் செயல்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் சிறந்த முறையில் அல்ல. டிரான்ஸ்-கொழுப்புகள் மொத்த கொழுப்பு மற்றும் எல்டிஎல் அதிகரிக்கும், ஆனால் உட்கொள்ளல் × 20% பயனுள்ள HDL ஐ குறைக்கின்றன. உலகெங்கிலும் உள்ள இதய நோய்களில் இருந்து 8% இறப்புக்களை வீழ்த்தும் என்று உலகளாவிய சுகாதார சுகாதாரத்தின் ஆய்வு காட்டியுள்ளது. நியூயார்க்கில் டிரான்ஜிராவை கட்டுப்படுத்தும் சட்டம் 4.5% மூலம் இதய நோயிலிருந்து இறப்புக்களை குறைக்கும் என்று மற்றொரு ஆய்வு காட்டியது. அமெரிக்காவில் மற்றும் பிற நாடுகளில் அதிகரித்துவரும் எண்ணிக்கையில், உணவு நிறுவனங்களில் உணவு லேபிள்களில் தங்கள் தயாரிப்புகளில் டிரான்ஸ்ஜின்ஸின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்க வேண்டும்.

இருப்பினும், இந்த லேபிள்கள் தவறாக வழிநடத்தப்படலாம், ஏனென்றால் ஒரு சிறிய பக்கத்திற்கு ஒரு சிறிய பக்கத்தில் வட்டமிட்டால் 0.5 கிராம் விட குறைவாக இருக்கும். இதன் பொருள் சில தயாரிப்புகள் Transgira கொண்டிருக்கின்றன என்று பொருள், லேபிள்கள் "ஒரு பகுதிக்கு 0 கிராம் டிரான்ஸ்ஜின்கள்" குறிக்கின்றன என்றாலும். இந்த தந்திரத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு, சக்தியுடன் லேபிளுடன் கூடுதலாக பொருட்களைப் படிக்கவும். தயாரிப்பு "ஓரளவிற்கு ஹைட்ரஜெனேட்" எண்ணெய் இருந்தால், அது அதில் transductions உள்ளன என்று அர்த்தம், அது தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

கரையக்கூடிய நார் சாப்பிடுங்கள்

கரையக்கூடிய ஃபைபர் என்பது தண்ணீரில் கலைக்கப்படும் தாவரங்களில் பல்வேறு சேர்மங்களின் ஒரு குழுவாகும், மேலும் மக்கள் ஜீரணிக்க முடியாது. இருப்பினும், உங்கள் குடலில் வாழும் பயனுள்ள பாக்டீரியாக்கள் கரையக்கூடிய ஃபைபர் ஜீரணிக்க முடியும். உண்மையில், அவர்கள் தங்கள் சொந்த சக்திக்கு வேண்டும். இந்த நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியா, புரோபயாடிக்குகள் என்று, தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புப்புரதம், LDL மற்றும் LPONP ஆகியவற்றைக் குறைத்தல். 30 பெரியவர்களை உள்ளடக்கிய ஒரு ஆய்வில், 12 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1 கிராம் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் பெறும் ஒரு ஆய்வில், LDL ஐ 18% குறைந்துவிட்டது. செறிவூட்டப்பட்ட காலை உணவைப் பற்றிய மற்றொரு ஆய்வு பெக்டினின் கரையக்கூடிய ஃபைபர் கூடுதலாக LDL ஐ 4% குறைக்கிறது என்று காட்டுகிறது, மேலும் உளவியலின் ஃபைபர் எல்டிஎல் 6% குறைக்கிறது.

கரையக்கூடிய இழைகளின் நன்மைகள் நோய் ஆபத்தை குறைக்கின்றன. பல ஆய்வுகள் ஒரு பெரிய ஆய்வு, கரையக்கூடிய மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இருவரும் உயர்ந்த நுகர்வு 17 ஆண்டுகளாக கிட்டத்தட்ட 15% மூலம் இறப்பு ஆபத்தை குறைக்கிறது என்று காட்டுகிறது. 350,000 க்கும் அதிகமான வயதினரிடையே சம்பந்தப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வு, தானியங்கள் மற்றும் தானியங்களிலிருந்து பெரும்பாலான ஃபைபர் சாப்பிட்டவர்களை நீண்ட காலமாக வாழ்ந்து கொண்டிருப்பதாகக் காட்டியது, மேலும் 14 ஆண்டுகால ஆய்வின் போது 15-20% குறைந்த வாய்ப்புகளை அவர்கள் கொண்டிருந்தனர். கரையக்கூடிய ஃபைபர் சிறந்த ஆதாரங்களில் சில பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பருப்பு, பழங்கள், ஓட்ஸ் மற்றும் முழு தானிய பொருட்கள் ஆகியவை அடங்கும்.