சரியாக எடை இழக்க: நாம் சிந்திக்க மற்றும் கலோரிகளை கருதுகிறோம்

இரண்டு ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, ஒவ்வொரு திறமையற்ற பயிற்சியாளரும் குடியேறியவர்கள்: ஒரு வயது ஒரு நாளைக்கு 2-2.5 ஆயிரம் கலோரி உட்கொள்ள வேண்டும். நேரம் போகிறது, எடை இழப்பு நிபுணர்கள் திறமையானவர்களாகவும், அவர்களுடன் எடை இழப்பு மாற்றங்களின் அடிப்படை கோட்பாடு. இப்போது நாள் உணவின் கலிமெர், முதன்முதலில், மூல எடை, வளர்ச்சி மற்றும் மனித செயல்பாட்டின் நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது என்பது தெளிவாகிறது. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் - நுண்ணுயிரிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாத புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவையான எண்ணிக்கையை கணக்கிடுவது எப்படி என்று கூறுகிறோம்.

கலோரிகள் - இது ஆற்றல்

இயற்கையாகவே, வழக்கமான வகுப்புகள் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் - உடல் வலிமை தேவை. மண்டபத்தில் Barbell உயர்த்தும் ஆற்றல், அலுவலகம் மற்றும் செரிமானம் நடைபயிற்சி, அவர் நாள் போது நுகரப்படும் உணவு இருந்து எடுக்கும். ஒரு நாள் முக்கிய செயல்பாடு பராமரிக்க ஒரு நாள், அதாவது இரத்த ஓட்டம், மூளை, சுவாசம், மற்றும் மற்றொரு, எங்கள் உடல் 1200 கலோரிகள் செலவழிக்கிறது - அளவுரு எடை, வளர்ச்சி, வயது, மற்றும் மனித தரையில் சற்று மாறும். மேலும் நீங்கள் சாப்பிட்டீர்கள், அதிக ஆற்றல் பங்கு உள்ளது. எடையை பராமரிக்க, எடை இழப்புக்கு நாங்கள் செலவழிக்க வேண்டும் என சாப்பிட வேண்டும் - 200-300 கலோரிகள் குறைவாக செலவு, வளர்ச்சி - 200-300 கலோரிகளுக்கு மேலும். முதல் விதி 1200 க்கும் குறைவான கலோரிகளுக்கு குறைவாக உள்ளது - மேலும்.

கலோரி கணக்கிட எப்படி

தயாரிப்பு ஒவ்வொரு கிராம் புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் நீர் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான உள்ளன. சர்வதேச அமைப்பு படி, 1 கிராம் புரதம் 4 கலோரி மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது, 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - மேலும் 4 கலோரிகளில், ஆனால் கொழுப்புகள் கிராம் "எடையுள்ள" ஏற்கனவே 9 கலோரிகள். இந்த ஆன்லைன் கலோரி உள்ளடக்க கால்குலேட்டரில் தினசரி தரங்களை கணக்கிட உங்களுக்கு ஆலோசனை கூறுகிறோம். இந்த புகைப்படத்தின்படி வரைபடங்களில் நிரப்பவும்:

வெறுமனே கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்

Instagram.com/dmitryputylin.

கலோரி கால்குலேட்டருக்குப் பிறகு, உங்கள் தோராயமான அடிப்படை பரிமாற்றத்தை நீங்கள் கணக்கிட்டுள்ளீர்கள், நீங்கள் உணவு சாப்பாட்டின் எண்ணிக்கைக்கு பிரிக்க வேண்டும் - ஒரு நாளைக்கு 5-6 இருக்க வேண்டும். காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவிற்காக ஒதுக்குவதற்கு அதிக கலோரி ஆலோசனைகளை கேட்க வேண்டிய அவசியமில்லை - ஆய்வுகள் அனைத்து உணவு உட்கொள்ளும் தசைகள் பராமரிக்க அதே மதிப்பு என்று காட்டுகின்றன, இது எழுச்சியின் பின்னர் காடாபோலிக் செயல்முறையை நிறுத்த வேண்டிய அவசியத்தை பற்றி முன்னர் இருக்கும் கருத்துக்கு முரணாக உள்ளது மற்றும் அனாபொலி ரன். நீங்கள் பயிற்றுவிக்கப்பட்ட கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் 50/30/20 என்ற சதவீத விகிதத்தில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை பிரிக்க வேண்டும். தசைகளை வளர விரும்புவோருக்கு, சதவீதம் இதுபோல் இருக்கும் - 35/30/35. எடை 40/30/30 பராமரிக்க. கொழுப்புகளின் சதவிகிதம் மாறாது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும் - இது 30 க்கு கீழே குறைக்கப்படாது, இது இனப்பெருக்க அமைப்பு, தசைநார் அமைப்பு மற்றும் தோல், முடி மற்றும் நகங்கள் ஆகியவற்றின் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்குவதில்லை.

கொள்முதல் பகுப்பாய்வு

ஒரு வருடத்திற்கு ஒரு முறை, பொது பகுப்பாய்வு, ஹார்மோன்கள் மற்றும் சிறப்பு ஆராய்ச்சி ஆகியவற்றிற்காக இரத்த தானம் செய்ய வேண்டியது அவசியம் - நீங்கள் படத்தில் பட்டியலைப் பார்க்க முடியும். வழக்கமான கட்டுப்பாடு காலப்போக்கில் நோய் கண்டறிய மற்றும் அதன் அதிகரிக்க தடுக்க உதவும். மருத்துவ விதிகளுக்குள் உள்ள முடிவுகள் நீங்கள் வசதியாக பயன்முறையில் உணவளிக்கின்றன மற்றும் பயிற்சி அளிக்கின்றன.

உங்கள் மருத்துவரின் பட்டியலை காட்டுங்கள் மற்றும் ஆலோசனை பெறவும்

Instagram.com/yanaklauser.