மீண்டும், உடலின் மற்ற பகுதியைப் போலவே, வழக்கமான மற்றும் சரியான பயிற்சி தேவை. அவர்கள் முதுகெலும்புடன் உடலில் உள்ள உடலை வைத்திருக்க உதவுகின்ற தசை கர்சட்டை உருவாக்க உதவுவார்கள். கால குறைபாடு காரணமாக அல்லது உடற்பயிற்சி கிளப்பைப் பார்வையிட வாய்ப்பு இல்லாததால், வீட்டிலேயே செய்ய விரும்புகிறார்கள். வீட்டில் நிகழ்த்தப்பட்ட பெரும்பாலான பயிற்சிகளுக்கு, Dumbbells அல்லது ரப்பர் டேப் தேவைப்படுகிறது.
உள்நாட்டு பயிற்சி முக்கிய கோட்பாடுகள்:
- வகுப்புகளின் ஒழுங்குமுறை. பயிற்சி தேவை 2-4 முறை ஒரு வாரம் தேவை. மேலும் அடிக்கடி வகுப்புகள் தசைகள் மீட்க மாட்டேன், மற்றும் அரிதான வெறுமனே முடிவுகளை கொடுக்க மாட்டேன்.
- உடலில் சுமையில் படிப்படியாக அதிகரிப்பு. அனைத்து பயிற்சிகளும் ஓரளவிற்கு எச்சரிக்கையுடன் நடத்தப்பட வேண்டும், மறுபடியும் மறுபடியும், தங்களை படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.
- முறையானது. அனைத்து பயிற்சிகளும் 10-15 மறுபடியும் அணுகுமுறைகளை நிறைவேற்றுவது முக்கியம்.
- பன்முகத்தன்மை. வெவ்வேறு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது - படிப்படியாக அனைத்து தசைகளையும் ஏற்றுவதற்கான வாய்ப்பை வழங்கும்.
மரினா Vlasova.
ஒரு ரப்பர் ரிப்பன் வீட்டில் செய்ய முடியும் என்று சில பயிற்சிகள் ஒரு உதாரணம் இங்கே.
Deadlift.
தரையில் வளைய வைத்து இரண்டு கால்கள் அதை நிற்க, தோள்களின் அகலத்தில் உங்கள் கால்கள் வைத்து, கால்களை இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை குனிய மற்றும் முற்றிலும் நேராக கைகளை வளைய விளிம்புகளை எடுத்து. 45 டிகிரி கோணத்தில் உடலை வைத்திருங்கள். மென்மையாக, jerks இல்லாமல், exhale மீது, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் torso நேராக்க. பின்னர் மூச்சு ஆரம்ப நிலையை எடுத்து. சரியாக உடற்பயிற்சி: சுழல் மென்மையான வைத்து; தரையில் இருந்து குதிகால் உடைக்க வேண்டாம்; ஒன்றாக கத்திகள் குறைக்க முயற்சி.
நேராக கைகளில் உந்துதல்
ரப்பர் வளையத்தை உங்கள் தலைக்கு மேலே சுமார் 30 செ.மீ., ரப்பர் வளையத்தின் விளிம்பில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். நேராக கைகளில் உள்ளிழுக்க, தொடையின் முன் தொடுவதற்கு கீழே வளைய இழுக்க. வெளிச்சத்தில் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பும். இந்த பயிற்சியை முன்னோக்கி ஒரு சிறிய சாய்வுடன் செய்ய முடியும். ஒரு ரப்பர் ரிப்பன் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும், முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் பாருங்கள்.
தொப்பை உட்கார்ந்து ஏங்குதல்
தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நேராக்க (நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களில் ஓடலாம்). விளிம்புகள் ஒரு வளைய எடுத்து, மற்றும் மையம் காலில் ஒட்டப்பட்டது. வயிற்றுக்கு வளையத்தை இழுக்க, முழங்கைகள் உடலுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைக்கப்படும் போது. இறுதியில் புள்ளியில், 1-2 வினாடிகளுக்கு நிலையை பூட்டவும், பின்னர் மெதுவாக அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சியின் மரணதண்டனை போது, சுற்ற வேண்டாம் மற்றும் மீண்டும் திசைதிருப்ப வேண்டாம். கத்திகளை குறைக்க முயற்சிக்கவும்.