Ripoti ya glycemic ni kiashiria ambacho hutumiwa kudhibiti viwango vya sukari ya damu. Ripoti ya chakula cha glycemic inaathiriwa na sababu kadhaa, ikiwa ni pamoja na muundo wake, njia ya maandalizi, ukomavu wa bidhaa. Haiwezi kukusaidia tu kutambua kwamba unaweka sahani, lakini pia kuongeza kupoteza uzito, kupunguza viwango vya sukari ya damu na kupunguza viwango vya cholesterol. Tunatoa tafsiri ya vifaa vya lugha ya Kiingereza ya toleo la Afya, ambalo linaelezewa wazi, kwa nini unahitaji kujua ripoti ya glycemic ya bidhaa.
Nini index ya glycemic.
Index ya Glycemic (GI) ni thamani inayotumiwa kupima jinsi bidhaa zilizofafanuliwa zinaongeza viwango vya sukari ya damu. Bidhaa zinawekwa kama bidhaa za chini, za kati au za juu za glycemic na zinawekwa kwa kiwango kutoka 0 hadi 100. Bidhaa ya chini ya GI, chini inaweza kuathiri viwango vya sukari ya damu kulingana na utafiti wa "Glycemic index na mzigo wa glycemic: Masuala ya kupima na athari zao juu ya mahusiano ya ugonjwa wa chakula.
Bidhaa za GI za juu hupungua chini
Picha: unsplash.com.
Hapa ni rating tatu ya GI:
Chini: 55 au chini
Wastani: 56-69.
High: 70 au zaidi
Bidhaa zilizo na wanga zilizosafishwa na sukari zinapigwa kwa kasi na mara nyingi zina GI ya juu, wakati protini ya juu, mafuta au nyuzi za nyuzi huwa na GI ya chini. Bidhaa ambazo hazina wanga hazina GI na ni pamoja na nyama, samaki, ndege, karanga, mbegu, mimea, viungo na mafuta. Sababu nyingine zinazoathiri bidhaa za GI ni pamoja na ukomavu, njia ya kupikia, aina ya sukari, ambayo ina.
Kumbuka kwamba ripoti ya glycemic inatofautiana na mzigo wa glycemic (gl). Tofauti na GI, ambayo haitii kiasi cha chakula kilicholiwa, GL huamua kiasi cha wanga katika sehemu za bidhaa ili kuamua jinsi hii inaweza kuathiri viwango vya sukari ya damu. Kwa sababu hii, ni muhimu kuzingatia index ya glycemic na mzigo wa glycemic wakati wa kuchagua bidhaa kudumisha kiwango cha sukari cha damu.
Kiwango cha chini cha glycemic index
Chakula cha chini cha glycemic ni pamoja na uingizwaji wa bidhaa za GI juu ya wale ambao wana GI ya chini. Kuzingatia chakula cha chini cha glycemic kinaweza kufaidika afya, ikiwa ni pamoja na:
Kuboresha udhibiti wa viwango vya sukari ya damu. Masomo mengi, kwa mfano, "kupungua kwa ripoti ya glycemic inayohusishwa na Glyce" iliyoboreshwa "ilionyesha kuwa kufuata na chakula cha chini cha GI kinaweza kupunguza viwango vya sukari ya damu na kuboresha viwango vya sukari ya damu kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari cha damu.
Kupoteza uzito haraka. Baadhi ya masomo yanaonyesha kwamba utunzaji wa chakula cha chini cha GI inaweza kusababisha kupoteza uzito wa muda mfupi. Utafiti wa ziada unahitajika kuamua jinsi hii inavyoathiri usimamizi wa uzito wa muda mrefu.
Kupunguza viwango vya cholesterol. Kuzingatia chakula cha chini cha GI kinaweza kusaidia kupunguza viwango vya pamoja na LDL (maskini) cholesterol, ambayo ni sababu za hatari za magonjwa ya moyo.
Usiondoe wanga wakati wote - bidhaa zote ni muhimu.
Picha: unsplash.com.
Jinsi ya kufuata chakula.
Chakula cha chini cha glycemic index kinapaswa kuhusisha bidhaa za chini za GI, kama vile:
Matunda: Apples, Berries, Oranges, Lemons, Limes, Grapefruit
Matajiri katika mboga mboga: broccoli, cauliflower, karoti, mchicha, nyanya
Nafaka nzima: swan, couscous, shayiri, buckwheat, farro, oats
Lentils, maharagwe nyeusi, karanga, maharagwe
Chakula bila thamani ya GI au kwa GI ya chini pia inaweza kutumika kama sehemu ya chakula bora na index ya chini ya glycemic. Wao ni pamoja na:
Nyama: Nyama, Bison, Mwana-Kondoo, Nguruwe
Chakula cha baharini: tuna, lax, shrimps, mackerel, anchovies, sardines
Kuku: kuku, Uturuki, bata, goose.
Mafuta: mafuta ya mizeituni, mafuta ya nazi, mafuta ya avocado, mafuta ya mboga
Karanga: almond, macadamia, walnuts, pistachios.
Mbegu: mbegu za chia, mbegu za sesame, mbegu za cannabis, mbegu za taa
Herbs na manukato: Turmeric, pilipili nyeusi, cumin, bizari, basil, rosemary, mdalasini
Ingawa hakuna bidhaa zilizozuiliwa kwa kula chakula, bidhaa na GI ya juu inapaswa kuwa mdogo.
Bidhaa na GI ya juu ni pamoja na:
Mkate: mkate mweupe, bagels, naan, lavash
Kielelezo: mchele mweupe, mchele wa jasmine, mchele wa mchele
Grain: Oats ya kukamata haraka, kifungua kinywa kavu.
Pasta na vitunguu: Lazagany, tambi, ravioli, pasta, fettuccini
Mboga ya wanga: viazi zilizopikwa, viazi, fries ya Kifaransa
Kuoka: keki, donuts, cookies, croissants, muffins
Vitafunio: chokoleti, crackers, microwave, popcorn, chips, pretzels
Vinywaji vya sukari: soda, juisi za matunda, vinywaji vya michezo
Kwa kweli, jaribu kuchukua nafasi ya bidhaa hizi kwenye bidhaa na GI ya chini.
Kufuatia chakula cha chini cha glycemic kinamaanisha kubadilishana bidhaa na GI ya juu na njia mbadala na GI ya chini. Chakula cha chini cha glycemic linaweza kusaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu, kupunguza viwango vya cholesterol na kuharakisha kupoteza uzito wa muda mfupi.