De flesta kolhydrater som du konsumerar, till exempel bönor, makaroner och potatis är stärkelse. Vissa typer av stärkelse är resistenta mot matsmältningen, därmed termen "stabil stärkelse". Men bara vissa produkter innehåller ett stort antal resistent stärkelse. Dessutom förstörs persistent stärkelse i mat ofta under matlagningen.
Varför är resistent stärkelse användbar?
Stabil stärkelse fungerar såväl som löslig fermenterad fiber. Det bidrar till att mata användbara bakterier i tarmarna och ökar produktionen av kortkedjiga fettsyror, såsom butirat. Kortkedjiga fettsyror spelar en nyckelroll i mag-tarmkanalen.
Till exempel visar vissa studier att de hjälper till att förebygga och behandla koloncancer. Studier har visat att resistent stärkelse kan hjälpa till att gå ner i vikt och stärka hjärthälsan. Det kan också förbättra blodsockernivån, insulinkänslighet och matsmältningshälsa. Intressant påverkar metoden för framställning av stärkelseinnehållande produkter deras innehåll, eftersom matlagning eller uppvärmning förstör den mest stabila stärkelsen.
Stärkelse är inte sämre än fiber
Foto: Unsplash.com.
Du kan dock returnera den stadiga stärkelsen i vissa produkter, vilket ger dem att kyla efter matlagning. Nedan finns 7 produkter som innehåller en stor mängd resistent stärkelse.
1. Havre.
Havre - ett av de bekvämaste sätten att lägga till resistent stärkelse till dess kost. Ett hundra gram kokta havremjöl kan innehålla cirka 3,6 gram stärkelsestärkelse. Havre, fast korn, är också rik på antioxidanter. Ge de kokta OVSna att svalna i flera timmar - eller på natten - det kan ännu mer öka den resistenta stärkelsen.
2. Kokt och kylt ris
Ris är ett annat billigt och bekvämt sätt att lägga till resistent stärkelse till din kost. En av de populära matlagningsmetoderna är att förbereda stora partier under hela veckan. Detta sparar inte bara tid, men ökar också innehållet i stabil stärkelse när riskylare med tiden. Brunt ris kan vara att föredra för vitt ris på grund av det högre innehållet av fiber i den. Brunt ris innehåller också fler spårämnen, såsom fosfor och magnesium.
3. Några andra korn
Några användbara spannmål, såsom sorghum och korn, innehåller en stor mängd stärkelsestärkelse. Även om kornen ibland är felaktigt anses skadliga för hälsan, kan naturliga hela korn vara ett rimligt tillägg till din kost. De är inte bara en utmärkt fiberkälla, men innehåller också viktiga vitaminer och mineraler, såsom vitamin B6 och selen.
4. Bönor och baljväxter
Bönor och baljväxter innehåller en stor mängd fiber och stärkelse stärkelse. Båda måste vara klumpiga och upphettas fullständigt för att avlägsna lektiner och andra anti-nitriker. Bönor eller baljväxter innehåller ca 1-5 gram stärkelse stärkelse för varje 100 gram efter tillagning. Bra källor:
Pinto bönor
Svarta bönor
sojabönor
Ärtor trädgård
5. Råpotatisstärkelse
Potatisstärkelse är ett vitt pulver som liknar vanligt mjöl. Detta är en av de mest koncentrerade källorna till stärkelse stärkelse, och ca 80% stärkelse är stabilt i den. Av denna anledning behöver du bara 1-2 matskedar per dag. Potatisstärkelse används ofta som ett förtjockningsmedel eller läggs till:
smoothie
Havre.
yoghurt
Det är mycket viktigt att inte värma potatisstärkelsen. I stället, förbered maträtten och lägg sedan till potatisstärkelse när skålen kyler. Många använder rå potatisstärkelse som ett additiv för att öka innehållet i resistent stärkelse i sin kost.
6. Kokt och kyld potatis
Om potatis är ordentligt förberedda och ge den att svalna, blir det en bra källa till stärkelsestärkelse. Det är bäst att förbereda dem i stora mängder och ge dem coola minst några timmar. Efter fullständig kylning kommer de beredda potatiserna att innehålla en betydande mängd stärkelsestärkelse. Potatis är inte bara en bra källa till kolhydrater och resistent stärkelse, men innehåller också näringsämnen som kalium och vitamin C. Kom ihåg att potatis inte kan värmas upp. Istället, äta dem kalla som en del av hempotatisallader eller andra liknande rätter.
I gröna bananer Många resistenta stärkelse
Foto: Unsplash.com.
7. Gröna bananer
Gröna bananer är en annan utmärkt källa till stärkelse stärkelse. Dessutom är både gröna och gula bananer en hälsosam kolhydratform och innehåller andra näringsämnen, såsom vitamin B6, vitamin C och fiber. Som bananer mognar, blir det resistent stärkelsen till enkla sockerarter, till exempel:
fruktos
glukos
Sakhares
Således måste du köpa gröna bananer och äta dem inom några dagar om du vill maximera konsumtionen av resistent stärkelse.