Éta tiasa dianggo kalayan seueur runner, sareng panginten kamungkinan bakal kajadian ka anjeun: Anjeun ngamimitian ngajalankeun nalika anjeun gaduh tujuan pikeun Taun Anyar atanapi nalika cuaca janten sakedik. Anjeun ngadorong diri janten langkung gancang, di luhur sareng langkung kuat. Lajeng ujug-ujug ningali kemungkinan anu anjeun henteu pernah ngagaduhan wani ngimpi. Ujug-ujug, BAM! Hal anu eureun anjeun leres. Dupi anjeun ngaraos nyeri. Anjeun sibuk. Anjeun bosen atanapi dibakar. Atanapi, dina kasus 2020, taun ngancurkeun sadaya kamajuan. Ujug-ujug dina paningkatan témbo, kabugaran fisik sareng kapercayaan ngaleungit gancang-gancang janten perusahaan. Patanyaan timbul: Kumaha ngamimitian ngajalankeun saatos istirahat deui? Strategi di handap ngajelaskeun kumaha uih deui ngajalankeun sareng ngonpigurasikeun diri anjeun ka kasuksésan.
Waktos mutuskeun sadayana
Naon kajadian awak anjeun nalika lirén ngajalankeun? Numutkeun palatih sareng interieter Clan Paul dina wawancara dunya kanggo Juni, aya pepelakan kakuatan "dina sélérong lacting anjeun. Sacara umum, anu langkung lami latihan, langkung gancang anjeun piladé ka kelas saatos istirahat, saur anjeunna. Janten, sakumaha aturan, saurang anu ngajalankeun dugi ka 15 taun, teras taun henteu kalibet, éta bakal langkung gampang pikeun uih deui ka ngajalankeun anu ngajalankeun sataun sareng teras ngantepkeun olahraga pikeun sataun sakali saatos taun.
Numutkeun lantai, langkung lami ngajalankeun, beuki anjeun janten dasar kakuatan aérobik. Anjeun bakal gaduh tingkat mitokondria langkung seueur pikeun produksi énergi, sél getih langkung seueur kanggo pengiriman oksigén pikeun otot anu langkung ketat ti anu ngan ukur ngalatih. Ku kituna, sanajan wujud fisik awak anjeun salami usum gilah, éta moal ragrag dugi ka handap saimbang lamun ngamimitian ngajalankeun, nalika anjeun ngamimitian kalayan tingkat fisik fisik anu langkung luhur.
Stroll sateuacan ngajalankeun
"Sateuacan uih deui, anjeun kedah tiasa leumpang sahenteuna 45 menit," saur Paul. Numutkeun dirina, leumpang deui ka katarik lemes (otot, kacepon, ligam, fasca, jaringan Sacara konéktak), nyiapkeun éta kana tingkat anu langkung ketat.
Upami anjeun istirahat tilu bulan atanapi langkung, ulah ningkatkeun malaage mingguan atanapi tempo langkung ti 10 persén unggal minggu
Poto: teu acan gaduh
Préparasi kasabaran
"Teuing lomba atanapi tujuan anu sanés ajak junner na langkung seueur ti aranjeunna, gancang teuing saatos luka," saur Adam, idisiolog-Pierre. Sanaos anjeun asup kana sapédah, swam atanapi ngalaksanakeun pelatihan cross anu sanés pikeun ngajaga bentuk aérobik anjeun, émut yén gumantung kana kacilakaan sareng tahan, jeung bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng bulan, sareng Bunder janten cukup kuat pikeun ngatasi. Saint-Pierre nambihan yén sukuna peryogi langkung lami tibatan anu paling gampang pikeun adaptasi sareng beban anyar. Mimiti, lengket joges lampu sareng ngajantenkeun istirahat. Mimitian ku tilu atanapi opat jalan pondok per minggu kanggo ngajalankeun unggal dinten sanés. Coba ngajalankeun lima ka sapuluh menit dina hiji waktos atanapi ngagancangkeun. "Sering teuing jalma mikir yén aranjeunna kedah ngajalankeun 30 menit unggal dinten atanapi dijalankeun, sareng henteu angkat, sareng henteu nuju ngahontal kamajuan," saur Saint-Piahit. Mimitian saatos istirahat panjang, anjeun kedah nahan ego di panto. Hayu awak anjeun adaptasi kana setrés latihan sateuacan anjeun ngamimitian nambahan langkung seueur stres! ' Anggo manual di handap ieu:
Upami anjeun henteu ngajalankeun 1 minggu atanapi kirang: Teraskeun ti tempat dimana anjeun lirén.
Upami anjeun santai dugi ka 10 dinten: Mimitian 30 persen anu sateuacanna.
Upami anjeun henteu acan ngajalankeun 15-30 dinten: ngamimitian ngajalankeun 60 persen anu sateuacanna.
Upami anjeun henteu acan dijalankeun ti 30 dinten ka 3 bulan: Stasa ngajalankeun 50 persén sateuacanna.
Upami anjeun henteu ngajalankeun 3+ bulan: mimitian ti mimiti
Émut aturan 10 persen. Upami anjeun beristirahat tilu bulan atanapi langkung, ulah ningkatkeun mingguan mingguan atanapi tempo langkung ti 10 persén unggal minggu.