1. Latihan dina tempat hareup hip. Mangpaat quadrits sacara umum, éta tiasa disebut latihan anu langkung saé dina pingping pingping sapertos otot (lebet tina hip).
Natalia Gubernur
Teknik palaksanaan: calik dina simulator sahingga pelvis dipencet ka tukangeun korsi. Lempeng suku anjeun dina laju rata, dina titik pangluhurna, candak jeda pondok. Gerakan ralayang lalaunan, tanpa jerks. Entong nganggo beurat pisan supados henteu ngaruksak gabungan dengkul. Jieun 3-5 pendekatan, malikan gerakan dina unggal pendekatan sahenteuna 8 kali. Punten dicatet yén kuring kaos kaki dikaluarkeun di luar, anu langkung kuat tekenan kana otot net, upami aranjeunna lebet, tekenan anu ngagentos kana sisi luar tina quadricks.
Natalia Gubernur
2. Latihan dina tonggong hip. Téhnik Peneruk: calik langsung, ngalereskeun kasus sareng henteu ngijinkeun gerakanna nalika latihan. Flex suku anjeun dina laju rata, di titik handap, ngalereskeun kanggo kadua sareng ngarasa otot anu damel. Dina mangsa gerak waling, ngontrol jangkung jangkungna. Entong seueur gabungan dengkul pikeun ngompetkeun tatu. Beurat ogé kedah ngijinkeun 3 pendekatan sareng sahenteuna 8 repetisi dina unggal.
Natalia Gubernur
3. Latihan dina otot cambalavid. Téhnik palaksanaan: linggih ka katuhu, pilih beurat supaya henteu nolak perumahan nalika ngalih sareng henteu ngaraos nyeri. Ngahasilkeun Dituduh dina hiji full rata, cobi maksimalkeun misteri kalayan fikser 1-2 detik, langkung laun, sahingga lalaunan, game anu rada lungsur. Dina latihan ieu langkung saé pikeun ngadamel 4 pendekatan 15-20 kali.
Natalia Gubernur
Punten dicatet yén otot anak ayat mangrupikeun salah sahiji anu paling dilatih, janten henteu saderhana pikeun "narik" basajan.