Kaseueuran karbohidrat anu anjeun ngonsumsi, contona, kacang, macét sareng kentang aci. Sababaraha jinis aci opingsana kana nyerna, ku kituna istilah "bencona anu stabil". Nanging, ngan ukur produk anu ngandung sajumlah pati tahan. Salaku tambahan, tetep berdegaraan dina dahareun sering dihiap nalika masak.
Naha patuk tahan?
Contona aktif sapertos kitu ogé serat larut. Éta ngabantuan naringkes baktéri anu saé dina peujit sareng ningkatkeun produksi asam lemak, sapertos bawawa. Asam lemak ranté raksina maénkeun peran konci dina kasehatan saluran cerna.
Contona, sawaréhyar tulisan nunjukkeun yén ngabantosan nyegah sareng ngubaran kanker usus. Studi parantos nunjukkeun yén aci tahan tiasa ngabantosan leungit beurat sareng nguatkeun kaséhatan jantung. Ieu ogé tiasa ningkatkeun tingkat gula getih, sensitipitas sensitip sareng kaséhatan pencernaan. Narikna, metode nyiapkeun produk ukuran-e pati-pati mangaruhan kontén, saprak masak atanapi pérésming ngancurkeun kéléhna parah.
Asin henteu langkung goréng tibatan serat
Poto: teu acan gaduh
Tapi, anjeun tiasa uih kénéh stabil dina sababaraha produk, masihan aranjeunna kanggo tiis saatos masak. Di handap nyaéta 7 produk ngandung jumlah pati tahan.
1. oats.
Oats - salah sahiji cara anu paling bener pikeun nambihan pati tahan kana diet na. Saratus gram oatmeal asak tiasa ngandung sakitar 3.6 gram pati aci. Oats, gandum padet, ogé beunghar antioksidan. Pasihan kaléng pindang anu lumayan pikeun sababaraha jam - atanapi wengi - éta malah tiasa ningkatkeun pati tahan.
2. Sangu pindang
Beus aya cara anu sanés murah sareng gampang pikeun tambah pati tahan kana diet anjeun. Salah sahiji metodeu masak populér nyaéta nyiapkeun langkung ageung sapanjang minggu. Ieu henteu ngan ukur ngahemat waktos, tapi ogé ningkatkeun eusi pati stabil nalika celang kadua nganggo waktosna. Béas coklat tiasa langkung resep kana sangu bodas kusabab eusi serat anu langkung luhur di dinya. Rendik coklat ogé ngandung unsur langkung renik, sapertos fosfor sareng magnesium.
3. Sababaraha séréal séjén
Sababaraha bijo anu kapaké, sapertos sorgum sareng sa'ir, ngandung cai pati pati. Sanaos seuseueurna sémik anu kadang-resepkeun dianggap ngabahayakeun pikeun kaséhatan, gandum ngatur alami tiasa janten tambahan anu lumayan kanggo diet anjeun. Aranjeunna sanés ngan ukur sumber seratén anu pikaresepeun, tapi ogé ngandung vitamin sareng mineral, sapertos vitamin B6 sareng selenium.
4. Kacang sareng legum
Kacang sareng legum ngandung jumlah serat sareng pati sareng pati. Kadua kedah karawok sareng sapubingna ngaleupaskeun lansin sareng anti anti nitris anu sanésna. Kacang atanapi legum ngandung kira-kira 15 gram aci kanggo unggal 100 gram saatos masak. Sumber anu saé:
Kacang pinto
Kacang hideung
Kacapi kacang
Pepelakan kacang polong
5. Roda Kentang atah
Babak kentang mangrupikeun bubuk bodas anu sami sareng tipung biasa. Ieu mangrupikeun sumber timbin anu paling konsentrasi, sareng kira-kira 80% pati stabil stabil di jerona. Kusabab ieu, anjeun peryogi ngan 1-2 sendok per dinten. Piala kentang sering dianggo salaku gentan atanapi tambah:
smoothie
Oats.
yogurt
Penting pisan henteu panas kanggo aci kentang. Sabalikna, pamotongahan pir, teras tambahkeun aci kentang kanggo piring. Seueur jalma nganggo pati kentang kutu salaku aditif pikeun ningkatkeun eusi pati tahan dina diet na.
6. pindang kentang tiis
Upami kentang sacara saé sareng pamasihkeun, éta bakal janten sumber pati pati saé. Hadé pisan pikeun nyiapkeun aranjeunna dina jumlah ageung teras masihan aranjeunna sahenteuna sababaraha jam. Saatos ceureut lengkep, kentang anu disusun bakal ngandung jumlah pati acuan anu signifikan. Kentang henteu ngan ukur sumber karbohidrat alus sareng pati tahan, tapi ogé ngandung kalium sareng vitamin C. Saluyukeun kentang henteu tiasa dipanaskeun. Sabalikna, tuang aranjeunna tiris salaku bagian salad kentang babi atanapi piring anu sami.
Dina cairan héjo seueur pati tahan
Poto: teu acan gaduh
7. cau lampu
Lantaran hejo nyaéta sumber aci anu saé. Salaku tambahan, boh buah héjo sareng konéng nyaéta bentuk karbohidrat anu séhat sareng ngandung zat gizi anu sanés, sapertos vitamin B6, vitamin C sareng serat. Salaku conto platens, pati tahan janten gula sederhana, sapertos:
frukrose
glukosa
Sashar
Ku sabab kitu, anjeun kedah ngagaleuh caas sareng tuang dina sababaraha dinten upami anjeun badé maksimalkeun konsumsi pati tahan.