Salah sahiji strategi anu parantos kasemat di taun-taun ayeuna disebut segal interval. Kalemat intermittent mangrupikeun regimen kakawasaan anu kalebet puasa pondok atanapi période anu biasa atanapi asupan dahareun minimal atanapi henteuna. Kaseueuran jalma ngartos kalaparan périodik salaku hartosna leungitna beurat. Kalembaban selaves ngabantosan jalma anu ngagaduhan kalori kirang, anu langkung waktos kaleungitan beurat. Tapi, latingan périodik ogé tiasa ngabantosan faktor résiko kaayaan kaséhatan sapertos diulang sareng panyakit kardiovaskular, sapertos Cholanceolt. Kami nerbitkeun bahan wezation situs panghalas, dimana sadaya anu anjeun kedah terang dina topik ieu ditaliti.
Milih rencana kalaparan intermittent
Aya sababaraha metode kalaparan intermittent. Anu paling populer milik:
Métode 16: 8
Diet 5: 2
Diet "soldadu"
Kalaparan alternatif (adf)
Sadaya metodeu tiasa mujarab, tapi pilihan anu mana anu paling hadé gumantung kana jalma. Pikeun ngabantosan anjeun milih metode anu cocog sareng gaya hirup anjeun, kami bakal nyarioskeun ka anjeun sacara rinci ngeunaan kahindahan sareng pertahanan masing-masing.
Sambel serangan ngabantuan pikeun ngajaga inohong
Poto: teu acan gaduh
Métode 16/8.
Rencana sambung Interval 16/8 mangrupikeun salah sahiji cara anu paling populér. Rencana ngabentuk konsumsi inuman dahareun sareng kaloriie ku jangka waktu 8 jam sadinten. Éta ngabutuhkeun fitninence tina tuangeun salami sésana 16 jam dinten. Sanaos diet sanésna tiasa didamel subjék sareng nandas abad 16/8 anu dasing dina modél wates waktu sareng langkung fleksibel. Anjeun tiasa milih jandéla 8-jam kanggo asupan kalori. Sababaraha urang langkung resep ngaluar sasarap sarapan sareng kaléng ti beurang dugi ka 20:00, sedengkeun anu sanésna nyingkahan kadingan sareng tahan 9:00 ka 17:00. Jadwal.
Ngawatap jumlah jam anjeun tiasa ngagaduhan salami dinten tiasa ngabantosan anjeun ngareset beurat sareng ngirangan tekanan darah. Studi nunjukkeun yén skema dahar terbatas, sapertos 16-4/8, tiasa nyegah hipertensi sareng ngirangan jumlah dahareun, ngarah kana leungitna beurat. Panalitian 2016 nunjukkeun yén dina kombinasi sareng dana sareng bebu, metoda 16/8 ngabantosan ngirangan jisim gajih sareng ngajaga jisim ot otoda di antara anggota otok diantara anggota. Panalitian anu langkung panganyarna nunjukkeun yén cara 16/8 teu mang mang mangd kamekaran otot atanapi kakuatan dina awéwé butuh latihan anu latihan. Sanaos metode 16/8 fits gampang kana gaya hirup, sababaraha urang tiasa sesah ngantunkeun tuangeun salami 16 jam sakaligus. Salaku tambahan, panggunaan teuing jajanan atanapi panchan dina jandela 8 jam tiasa dikirangan teu aya épék pos anu aya hubunganana sareng ngabebaskeun intermitent (gancang. Pastikeun tuturkeun saimbang, kalebet bubu, sayuran, pencakarna produksi, nyababkeun protéin pikeun maksimalkeun kauntungan kaséhatan ieu.
Métode 5: 2
Diet 5: 2 nyaéta rencana préparasi interval basajan. Lima dinten saminggu anjeun tuang biasana sareng henteu ngawates eusi calorik. Teras, dina dua dinten sanésna anjeun, anjeun ngirangan jumlah kalori anu dikonsumsi ku saparuhan siaran dinten. Pikeun hiji jalma anu rutin ngitung kalori 2000, éta hususna pangurangan dina konsumsi kalori dugi ka 500 kalori per dinten, dua dinten saminggu, dua dinten saminggu.
Numutkeun pangajaran taun 2018, diet 5: 2 nyaéta efektif salaku perjalanan kaloriian sapopoé, pikeun ngirangan beurat sareng ngontrol glukosa getih anu ngagaduhan jalma kalayan diabules 'anu ngagaduhan jalma kalayan diabapunan 2 diabape. Panaliti sanésna nunjukkeun yén diet 5: 2 nyaéta efektif sabab wates kalori konstan, boh urat beurat, sapertos pencahahan katrési métabolik, sareng asor. Diet 5: 2 nyayogikeun kalenturan, salaku anjeun tiasa milih dinten-dinten ka kalaparan, sareng henteu aya aturan salaku waktos sareng waktos Widang anu remen ".
Nanging, sanggup nyebrahan yén "Biasa" ékiting dina dinten kalori pinuh henteu masihan anjeun kasempetan pikeun sadaya anu dipikahoyong. Henteu gampang dibatesan 500 kalori per dinten, sanaos ngan dua dinten saminggu. Salaku tambahan, konsumsi calorie leutik ogé tiasa nyababkeun insissisi atanapi pingcud. 5: 2 diet tiasa efektif, tapi henteu pikeun saréa. Ngobrol sareng dokter anjeun pikeun terang upami anjeun meunang diet 5: 2.
Kalaparan alternatif
Gancang unggal dinten sanés mangrupikeun rencana kalaparan intermittent kalayan struktur anu gampang diingetkeun. Dina diet ieu anjeun kalaparan unggal dinten sanés, tapi anjeun tiasa gaduh sadayana anu dipikahoyong, dina dinten ganjil. Sabagian diet ieu tina kabet ieu kaasup "dirobih" strate anu kartuk, anu gaduh panggunaan sakitar 500 kalér nalika kalori. Nanging, versi sanés ngaluarkeun kalori di dinten unsur.
Kalaparan alternatif parantos ngabuktikeun nikmat pikeun leungitna beurat. Panaliti pilot acakisasi ngabandingkeun kalaparan unggal dintenna sareng pangwatukan kalori sadinten sap sawah, nunjukkeun sacara obesitas (nuagahkeun item sarua. Panelitian sanésna nunjukkeun yén pamilon konsisten 35% sareng leungit rata-rata tina 35 kg saatosna alat sareng 126 jam kaleresan sareng 12 minggu anu henteu terbatas kanggo 4 minggu. Upami anjeun leres-leres hoyong beurat, tambahkeun mode latihan fisik pikeun kahirupan anjeun tiasa ngabantosan. Studi nunjukkeun yén kombinasi kalaparan unggal dinten sanés kalayan latihan panyerahan tiasa nyababkeun beurat anu atah ti kalaparan anu gampang.
Dokter henteu ngalawan kalaparan interval
Poto: teu acan gaduh
Kumaha jangka waktu intermittent mangaruhan hormon anjeun
Kalopuan Intmitent tiasa ngabantosan anjeun leungit beurat, tapi ogé tiasa mangaruhan hormon anjeun. Ieu sabab deposit gajih mangrupikeun cara pikeun ngahemat énergi (kalori). Nalika anjeun moal tuang nanaon, awak anjeun nyababkeun sababaraha parobihan pikeun ngajantenkeun énergi anu disimpen langkung gampang diaksés. Contona kaasup parobihan dina kagiatan sistem saraf, ogé parobihan utama dina tingkat sababaraha hélon penting. Ieu di handap nyaéta dua parobahan métabolik anu lumangsung nalika kalaparan:
Insulin. Lingkutan insulin naék nalika anjeun tuang, sareng nalika anjeun kalundingan, éta turun pisan. Tingkat insulin handap nyumbang kana ngaduruk gajih.
NorePinehrine (Noradrenal). Sistem saraf anjeun ngirim notlinehrog kana sél gajih, nyababkeun aranjeunna pikeun ngabagi gajih pikeun asam lemak anu tiasa kabeuleum pikeun ngahasilkeun énérgi. Narikna, sanaos disatujuan sababaraha pendukung 5-6 tuangeun tuangeun, kalaparan pondok tiasa ngagancangkeun pembina gajih. Studi nunjukkeun yén tes gancang dina lilana 3-12 minggu, langkung seueur tés fréking salami kira-kira beurat 12-20 minggu. Nanging, panalungtikan tambahan diperyogikeun pikeun diajar efek jangka panjang tina kalapa intermitent.
Hormon sanésna, anu beda-beda matung palait mangrupikeun hormon pertumbuhan manusa (HGH), tingkat anu aya sigana naék dugi ka lima kali. Éta sateuacana percaya yén hormon tumuwuh ngabantosan gajih langkung gancang, tapi nulik anyar nunjukkeun yén éta tiasa ngotéktik tina fona, anu berpentul ngajelaskeun beurat. Ku ngaktifkeun pangwangunan-anéh leutik anu aya hubunganana sareng protéin Aguti (Agrut), hormon pertumbuhan, hormon pertumbuhan tiasa ningkatkeun napsu sareng ngirangan métabolisme énergi.
Kalaparan intermittent ngabantosan ngirangan kalori sareng leungit beurat
Alesan utama yén kalaparan intermittent ngabantosan beurat nyaéta éta ngabantosan anjeun ngagaduhan kalori. Sadaya protokol anu béda nunjukkeun skip tuang salami kalaparan. Upami anjeun teu ngimbangan, tuangeun langkung seueur nalika jajan, anjeun bakal ngonsumsi langkung kalori. Numutkeun ulasan taun 2014, ngalaksanakeun intermitent ngirangan beurat awak ku 3-8% kanggo 3-24 minggu. Nalika diajar laju kakugihan beurat, pecahancas intermitent tiasa ngakibatkeun leungitna beurat ku kira-kira 0.25-0.75 kg per minggu. Jalma ogé ngagaduhan panurunan dina kuril pilinggulan ku 4-7%, anu nunjukkeun leungitna gajih dina burih. Hasil ieu nunjukkeun yén kalaparan périodik tiasa janten alat anu gunana pikeun leungitna beurat.
Tapi, kepetahan pembuatan intermittent nuju jauh tina leungitna beurat. Éta ogé ngagaduhan seueur kauntungan kaséhatan, métabolisme Makaglara sareng tiasa ngabantosan ngirangan résiko kasuksésan kariovaskular. Sanaos sareng kalaparan pukul périodik biasana henteu diperyogikeun, kaleungitan beurat utamina diteguh ku handap pamakean umum di kalori kalori. Nalik ngabandingkeun kalapa périodik sareng aya paroltip kalori konstan, ulah nunjukkeun béda jarak dina kaléngukan beurat salami kalori.
Pencanan intermittent tiasa ngabantosan anjeun ngawétkeun massa otot nalika diet
Salah sahiji épék samping anu parah nyaéta diet nyaéta awak anjeun leungiteun otot sareng gajih. Narikna, sawah ngajantenkeun wanci intermitten tiasa mangpaat pikeun ngawétkeun massa otak bari kaleungitan gajih. Binefo ilmiah nunjukkeun yén larangan kalori périodik nyababkeun gaya leungit beurat anu sami, ogé pangbatatan kalori, tapi kalayan pangirangan otot teuing. Dina sérétitas konstrain caloric, 25% leungit pikeun massa otak, dibandingkeun sareng ngan 10% di salah saurang pangwatetan kalori périodik. Panalitian Nonkan henteu mendakan bédana dina massa tanpa infzim na dina kalaparan saraf intermitten dibandingkeun sareng jinis kakuatan kakuatan sanésna.
Padamelan intermitent
Pikeun seueur, salah sahiji kaunggulan utama tina kalaparan intermitent mangrupikeun kesederhanaan. Daripada mertimbangkeun kalori, paling karir anu paling intermitent ngan saukur ngabutuhkeun anjeun pikeun nangtoskeun waktos. Diet anu pangsaéna pikeun anjeun nyaéta anu anjeun tiasa lengket. Upami kalapa périodik mantuan anjeun tangtosna dina diet séhat, éta bakal gaduh kinumbahan anu jauh pikeun kaséhatan jangka panjang sareng beurat.
Upami anjeun hoyong leungit beurat sareng kalaparan périodik, anjeun kedah nginget sababaraha hal:
Kualitas dahareun. Dahareun anu anjeun tuang masih penting. Cobian aya seueur produk umumna diwangun ku hiji bahan.
Kalori. Kalori masih dianggap. Coba tuang biasana salami periode tanpa kalaparan, henteu seueur pikeun ngimbangan kalori leungit.
Urut. Sapertos dina metodeu karugian beurat beurat, anjeun kedah lengketna kanggo waktos anu panjang sanés, upami anjeun hoyong damel.
Sabar. Awak anjeun tiasa nyandak waktos kanggo adaptasi kana protokol kalaparan. Coba lengket jadwal Hakan anjeun, sareng anjeun bakal langkung gampang.
Kaseueuran protokol kalemaman anu populer ogé nyarankeun latihan sapertos pelatihan gaya. Hal ieu penting pisan upami anjeun badé bakar lolobana, nalika ngajaga jisim otot.
Mimitina, kalayan kalaparan intermitent, kaitung kalori biasana henteu diperyogikeun. Nanging, upami rugi beurat anjeun turun, kalori tiasa janten alat anu muna.