Гликемијски индекс је индикатор који се користи за контролу нивоа шећера у крви. На гликемијским индексом на храну утиче неколико фактора, укључујући његов састав, методу припреме, доспећа производа. То вам не само да вам не само да схватите да ставите на тањир, али такође повећајте губитак тежине, смањите ниво шећера у крви и смањите ниво холестерола. Преводимо превођење материјала енглеског језика издању у којој је јасно објашњено, зашто је потребно да знате гликемијски индекс производа.
Шта је гликемијски индекс
Гликемијски индекс (ГИ) је вредност која се користи за мерење начина дефинисаних производа повећавају ниво шећера у крви. Производи су класификовани као ниски, средњи или високи гликемијски индекс производи и рангирани су на скали од 0 до 100. Смањите ГИ специфичан производ, мање може утицати на ниво шећера у крви у складу са студијом "Гликемијски индекс и гликемијски оптерећење: Питања мерења и њихов утицај на односе са исхраном.
Високи ГИ производи успоравају мршављење
Фото: унспласх.цом.
Ево три оцене ГИ:
Мин: 55 или мање
Просек: 56-69
Високо: 70 или више
Производи са високим рафинираним угљеним хидратама и шећером се ракушу брже и често имају висок ГИ, док високи протеин, масти или влакнасти производи обично имају низак ГИ. Производи који не садрже угљене хидрате немају ГИ и укључују месо, рибу, птицу, орахе, семенке, биље, зачине и уља. Остали фактори који утичу на ГИ производе укључују зрелост, методу кувања, тип шећера, који садржи.
Имајте на уму да се индекс гликемијског разликује од гликемијског оптерећења (ГЛ). За разлику од ГИ, који не узима у обзир количину једене хране, ГЛ одређује количину угљених хидрата у деловима производа да би се утврдило како то може утицати на ниво шећера у крви. Из тог разлога, важно је узети у обзир и гликемијски индекс и гликемијски оптерећење приликом одабира производа за одржавање здравог нивоа шећера у крви.
Дијета са ниским гликемијским индексом
Дијета са ниским глицемијом укључује замену високих ГИ производа на оне који имају низак ГИ. Поштивање ниске гликемијске индексне исхране може имати користи за здравље, укључујући:
Побољшање регулације нивоа шећера у крви. Многе студије, на пример, "смањење гликемијских индекса повезаних са побољшаним Глицем" показала је да усклађеност са ниском ГИ дијетом може смањити ниво шећера у крви и побољшање нивоа шећера у крви код особа са дијабетесом типа 2.
Брзи губитак тежине. Неке студије показују да поштовање ниске ГИ дијета може довести до краткорочног губитка тежине. Потребна је додатна истраживања како би се утврдило како то утиче на дугорочно управљање тежином.
Смањени ниво холестерола. Поштивање ниске ГИ дијета може помоћи у смањењу нивоа и заједничког и ЛДЛ (лош) холестерола, који су фактори ризика кардиоваскуларних болести.
Не уклањајте угљене хидрате уопште - сви производи су корисни.
Фото: унспласх.цом.
Како следити дијету
Здрава дијета са ниским глицемијским индексима треба да укључује углавном ниске ГИ производе, као што су:
Воће: Јабуке, бобице, наранџе, лимуне, лиме, грејпфрут
Богат по влакно поврћа: Броколи, карфиол, шаргарепа, шпинат, парадајз
Цело зрно: лабуд, кускус, јечам, хељда, фарро, зоб
Магуми: Лентилс, Црни пасуљ, ораси, пасуљ
Храна без ГИ вредности или са веома ниским ГИ такође се може користити као део уравнотежене исхране са ниским гликемијским индексом. То укључује:
Месо: говедина, бисон, јагње, свињетина
Пријехова са мора: Туна, лосос, шкампи, скуша, инћунки, сардине
Перад: Пилетина, Турска, Дуцк, Гоосе
Уља: Маслиново уље, кокосово уље, уље Авокада, биљно уље
НУТС: бадеми, макадам, ораси, пистација
Семе: семенке цхиа, сезама семе, семенке канабиса, семенке лане
Биље и зачини: Куркурско, црно бибер, кумин, копач, босиљак, рузмари, цимет
Иако ниједан производ није строго забрањено јести храну, производи са високим ГИ-ом треба да буду ограничени.
Производи са високим ГИ укључују:
Хлеб: бели хлеб, багели, наан, лавасх
Слика: Вхите Рице, Јасмине Рице, Рице Арборио
Зрно: Брзо хватање зоб, суви доручак
Тјестенина и резанци: Лазагани, шпагете, равиоли, тјестенине, фетумцини
Старцхи Поврће: пире кромпир, кромпир, помфрит
Печење: Торта, крофне, колачићи, кроасани, муффини
Грицкалице: Чоколада, крекери, микроталасна, кокица, чипс, переци
Пића која садржи шећери: сода, воћни сокови, спортска пића
У идеалном случају, покушајте да замените ове производе на производе са нижим ГИ.
Након дијета са ниским глицемијским индексом подразумева размену производа са високим ГИ са алтернативама са ниским ГИ. Дијета са индексом ниског глицемије може помоћи у контроли нивоа шећера у крви, смањити ниво холестерола и убрзати краткорочни губитак тежине.