Warshadaha khasaaraha waxaa ka buuxa khuraafaadka. Dadku badanaa waxay ka taliyaan dhammaan noocyada ficillada waafaqsanaanta, inta badan oo aan caddayn wax caddayn ah. Si kastaba ha noqotee, sanado badan, saynisyahannadu waxay heleen tiro istiraatiijiyado wax ku ool ah oo wax ku ool ah. Halkan waxaa ah 26 talo oo miisaan culeys ah, oo runtii ku saleysan xaqiiqooyinka:
1. Cab biyo, gaar ahaan cuntada ka hor. Badanaa waxay ku doodaysaa in biyaha la cabbo ay ka caawiyaan in miisaanku lumiyo - tanina waa run. Biyaha la cabbo waxay kordhin karaan dheef-shiid kiimikaadka 24-30% 1-1.5 saacadood, iyagoo ka caawinaya gubashada kalooriyo dhowr ah. Hal daraasad ayaa muujisay in isticmaalka biyaha nus litir ku dhawaad nus-saac ka hor cuntada ka hor inta aan cuntada ka caawin dadka ku dul fadhiya cuntada, ay cunaan kalooriyo ka yar 44% marka loo eego kuwa aan biyo cabbin.
2. Cun ukunta quraacda. Daraasaduhu waxay muujinayaan in beddelaadda quraacda ukunta ku saleysan badarka ay kaa caawin karto inaad cuntid kalooriyo ka yar 3-da saacadood ee xigta, iyo sidoo kale dib u dejiso culeys iyo dufan dheeraad ah. Haddii aadan cunin ukunta, wax xun. Ilo kasta oo ka mid ah borotiin tayo sare leh oo quraacda ah ayaa ku habboon.
3. Cab qaxwada (gaar ahaan madow). Qaxwada si xaqdarro ah ayaa la keenay. Daraasaduhu waxay muujinayaan in kafeeni qaxwaha ku jira ay kordhin karto dheef-shiid kiimikaadka 3-11% waxayna kordhisaa dufanka gubashada dufanka 10-29%. Kaliya kuma dari kartid sonkor badan ama waxyaabo kale oo kaloriyo ah kafeega - gabi ahaanba waxay yareyn doontaa dhammaan faa'iidooyinka.
4. Cab shaah cagaaran. Sida qaxwada, shaaha cagaaran waxay leedahay faa'iidooyin badan, oo ay ku jiraan miisaan lumis. In kasta oo shaah cagaaran ay ka kooban tahay wax yar oo kafeyn ah, waxay hodan ku tahay antioxidayaasha awood u leh, oo loo yaqaan Cathechos, kuwaas oo la rumeysan yahay inay ku shaqeeyaan wax kafeyn ah, oo wanaajinaya gubashada dufanka. In kasta oo caddayntu tahay mid aan caqli lahayn, daraasado badan ayaa muujinaya in shaah cagaaran (oo ah cabitaan cabitaan ama waxyaabo lagu daro oo la soo saaro shaaha cagaaran) ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka.
5. Isku day soonka ku dhex jira. Daraasadaha muddada-gaaban ayaa muujinaya in soonka soojeedinta ay ku habboon tahay miisaanka oo yaraada, iyo sidoo kale xadka kalori joogto ah. Intaas waxaa sii dheer, nidaamkani wuxuu yareyn karaa luminta murqaha cufnaanta, oo badanaa la xidhiidha cuntada kalori hooseeya.
6. Ku hagaaji glucomannan lagu daro. Unugyada loo yaqaan 'glucomaannan' waxay la xiriirtay miisaanka oo yaraada dhowr daraasadood. Noocan ah fiber-ka Tani waxay nuugaysaa biyaha oo weli ku jirta xiidmaha in muddo ah, taasoo keenta inaad dareento fiicnaan iyo caawintaada inaad ka yareyso kalooriyo. Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka glucuman ay lumiyaan xoogaa miisaan ah oo ka badan kuwa aan.
7. Hoos u dhig qaddarka sonkorta lagu daray. Sonkorta kale waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu xun ee cunnada casriga ah. Isticmaalka sonkorta (iyo sharoobada hadhuudhka leh oo leh waxyaabaha ku jira fructose ee sare) waxay si dhow ula xiriiraan halista kordhay ee buurnaanta, iyo sidoo kale xaaladaha halista ah, oo ay ku jiraan sonkorowga nooca iyo cudurka wadnaha.
8. Cun cuno karbohaydraytyo yaryar oo la safeeyey. Karbohaydraytyada la safeeyey waxaa ka mid ah sonkorta iyo badarka, oo aan lahayn qaybo nafaqo leh. Kuwaas waxaa ka mid ah rooti cad iyo baastada. Daraasaduhu waxay muujinayaan in karbohaydraytyada la safeeyey ay si dhakhso leh u kici karaan heerarka sonkorta dhiigga ee saacado kooban ka dib waxay keentaa dareen gaajo, inay cunaan oo kordhiso tirada cuntada la cuno. Isticmaalka karbohaydraytyada la safeeyey ayaa si dhaw ula ah buurnaanta. Haddii aad cuni doontid karbohaydraytyada, iska hubi inaad ku cuntaan iyaga oo leh unug dhab ah.
9. Ku fadhiiso cuntada yar-yar. Haddii aad rabto inaad hesho dhammaan faa'iidooyinka xaddidaadda karbohaydraytyada, ka fikir si buuxda u wareejinta cuntada kaarboon-yar. Daraasado fara badan ayaa muujinaya in qaabkan oo kale uu kaa caawin karo dib-u-dejinta 2-3 jeer miisaan ka badan cuntada dufanka yar ee caadiga ah, iyo sidoo kale hagaajinta caafimaadkaaga.
10. Isticmaal taargooyin yaryar. Waxaa la muujiyay in isticmaalka saxan ka yar uu ka caawiyo dadka qaarkiis si otomaatig ah u cuna kalooriyo.
11. Xakamaynta qaybo iyo tirinta kalorie. Xakamaynta Xakamaynta - Kaliya waxaa jira wax ka yar - ama tirinta kalooriyeyaasha waxay waxtar u yeelan kartaa sababao muuqata. Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in buugga dayactirka dayactirka ama sawir qaadista cuntada ay kaa caawin karto inaad lumiso miisaanka. Waxa kaliya ee kor u qaadaya wacyigaaga waxa aad cunayso waxay u badan tahay inay ka faa'iideysan karto.
12. Ku hay cuntada caafimaad qaba gacanta gacanta ku hay haddii aad gaajaysan tahay. Kaydinta cuntada caafimaadka leh ee ku dhow waxay kaa caawin kartaa ka hortagga isticmaalka wax aan caafimaad qabin, haddii aad aad u gaajaysan tahay. Miisaan fudud oo fudud in la diyaariyo cuntada fudud: miraha oo dhan, miraha, karootada, karootada, yogurt iyo ukunta kabaha.
Cab biyo badan, gaar ahaan 20 daqiiqo cuntada ka hor
Sawir: Underplash.com.
13. Ku qaado waxyaabo lagu daro Waxaa la muujiyey in soo dhaweynta waxyaabaha lagu daro waxyaabaha lagu daro ee lagu daro ee ay ku jiraan bakteeriyada lactobacillus sunta subfacams waxay yareysaa baruurta cufnaanta. Si kastaba ha noqotee, tani ma quseyso dhammaan noocyada lactobacillus. Daraasadaha qaarkood waxay la xiriiraan l. ageroplus miisaanka miisaanka. Waad ka iibsan kartaa kaabisyo leh mobiyootic-ka dukaamada raashinka badan, iyo sidoo kale internetka.
14. Cun cunno fiiqan. Pepper-ka Chile waxaa ku jira Capsaicinin - xero basbaas oo dardargelin kara dheef-shiid kiimikaadka oo yareyn kara cuntada waxyar. Si kastaba ha noqotee, waqti ka dib, dadku waxay ku kori karaan dulqaad u leh saameynta kapsaicinin, oo xadidi kara wax ku oolnimada muddada dheer.
15. Ku samee jimicsiga jimicsiga aerobic. Waxqabadka jimicsiga jimicsiga aerobic (wadnaha) waa hab fiican oo lagu gubo kalooriyeyaasha iyo hagaajinta caafimaadkaaga iyo maskaxdaada. Waxay si gaar ah waxtar ugu leedahay baruurta viscelal, oo u muuqda inay ku urursato agagaarka xubnahaaga oo sababi ku xadgudubka dheef-shiid kiimikaadka.
16. Kor u qaad culeyska. Mid ka mid ah waxyeelada ugu xun ee cunnadu waxay tahay in ay u horseedday luminta murqaha cufnaanta murqaha iyo gaabinta dheef-shiid kiimikaadka, oo inta badan loo yaqaan sooman. Sida ugu wanaagsan ee looga hortago waa in lagu sameeyo jimicsi lagu sameeyo culays, sida culeyska culeyska. Daraasaduhu waxay muujinayaan in culeyska culeyska uu gacan ka geysan karo in la ilaaliyo heer sare oo dheef-shiid kiimikaad ah lagana hortago luminta murqaha qaaliga ah. Dabcan, waxaa muhiim ah inaadan ahayn in la lunsado dufanka, laakiin sidoo kale in la beero muruqyada. Jimicsiyada culayska ayaa muhiim u ah jirka tuubbada.
17. Cun cunto ka badan. Fiberku badanaa waxaa lagu taliyaa in miisaan luminta. In kasta oo caddayntu tahay mid aan caqli lahayn, daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in fiber (gaar ahaan viscous) ay kordhin karto dareenka fadhiga oo kaa caawin kara inaad xakameyso miisaankaaga mustaqbalka fog.
18. Cun khudaar badan iyo miro badan. Khudaarta iyo miraha waxay leeyihiin dhowr guryo oo ka dhigaya mid wax ku ool ah miisaanka oo yaraada. Waxay haystaan kalooriyo yar, laakiin wax badan oo fiber badan ah. Waxyaabaha biyaha sare ah ayaa siiya cufnaanta tamarta yar, taas oo ka dhigaysa inay aad u qanciyaan. Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka cuna khudaarta iyo miraha, sida caadiga ah, miisaan yar. Alaabooyinkani sidoo kale waa nafaqo aad u nafaqo leh, markaa isticmaalka iyaga ayaa muhiim u ah caafimaadkaaga.
19. Riyo wanaagsan. Hurdada ayaa si liidata u sahlaysa, laakiin waxay u noqon kartaa mid muhiim u ah cunidda caafimaadka iyo jimicsiga. Daraasadaha ayaa muujinaya in hurdada xun ay tahay mid ka mid ah qodobbada ugu halista badan ee buurnaanta, maadaama ay la xiriiraan koror ku yimaada khatarta buurnida oo ay tahay 89% carruurta iyo 55% dadka waaweyn.
20. Ka takhalus maandooriyaha cuntada. Daraasad dhowaan la soo bandhigay 19.9% dadka ku nool Waqooyiga Ameerika iyo Yurub waxay u dhigantaan shuruudaha ku tiirsanaanta cuntada. Haddii aad la kulanto damac aan la xakamayn karin oo loogu talagalay cuntada oo aadan xadidi karin cunnada, si kasta oo aad iskudaydo, waad ku xanuunsan kartaa balwadda. Xaaladdan oo kale, kala tasho caawimaad xirfad-yaqaan ah. Iskuday inaad lumiso miisaanka, adigoon dillaacin ka hortagga cuntada, ku dhawaad aan macquul aheyn.
Ku ordaya miraha, khudradda iyo nooca berry ah
Sawir: Underplash.com.
21. Cun borotiin dheeraad ah. Borotiinku waa nafaqada ugu muhiimsan miisaanka oo yaraada. Waxaa la muujiyay in cuntada borotiinka sare ay dardar gashato 80-100 kaloori dheef-shiid kiimikaad maalin kasta, oo yareynaysa 441 kaloori maalintii oo ka baxsan cuntada. Hal daraasad ayaa sidoo kale muujisay in isticmaalka 25% kalooriyeyaasha maalinlaha ah ee borotiinku ay yareynayso fikradaha wareejinta ee cuntada ee 60%, waqti isku mid ah, in lagu yareeyo rabitaanka casaanka dambe ee fiidkii. Way fududahay in lagu daro squirrel ee cuntadiisa waa mid ka mid ah qaababka ugu fudud uguna waxtarka badan ee lagu lumiyo miisaanka.
22. Kordhinta borotiinka serum. Haddii ay kugu adkaato inaad hesho lacag ku filan oo ah borotiinno cuntadaada, waxyaabaha lagu daro ayaa kaa caawin kara, sida budada borotiinka ah. Hal daraasad ayaa muujisay in badalida kalooriyada qaar ee borotiinka serum ay ku soo bandhigi karto waqti u horseeda miisaanka oo ku dhawaad 4 kg ah oo leh koror isku mid ah murqaha murqaha.
23. Ha cunin cabitaanno macaan, oo ay ku jiraan cabitaannada kaarboon-gasan iyo cabitaanka miraha. Sonkorta ayaa xun, laakiin sonkorta qaab dareere ah ayaa ka sii dartay. Tusaale ahaan, hal daraasad ayaa muujisay in cabitaannada sagooyinka ah ay la xiriiraan 60% khatarta kordhay ee buurnaanta carruurta ee maalin kasta. Maskaxda ku hay in sidoo kale loola jeedo casiirka miraha, kaas oo ka kooban tiro sonkor ah oo ah cabitaan aan khamri ahayn, sida coca-Cola. Cun miro oo dhan, laakiin xaddid isticmaalka cabitaanka miraha ama ka fogow.
24. Cun cunno adag. Haddii aad rabto inaad noqoto qof aad u jilicsan oo caafimaad qaba, waxa ugu fiican ee aad naftaada u sameyn karto waa hal-qaybood oo alaabo ka kooban hal shey. Alaabooyinkani waxay leeyihiin qanacsanaanta dabiiciga ah, waana adag tahay in miisaan la miiro, haddii inta badan cuntadaadu ku saleysan tahay iyaga.
25. Ha ku fariisan cunno adag - cun cunno caafimaad leh. Mid ka mid ah dhibaatooyinka ugu weyn ee cuntooyinka ayaa ah in si dhif ah u shaqeeyaan mustaqbalka fog. Si kasta ha noqotee, dadka u hogaansanaada, waqtiga ay qaadaan miisaan badan, iyo daraasado ayaa muujinaya in indha indheynta cuntadu ay tahay saadaalin joogto ah oo mushaharka mustaqbalka. Halkii aad ku fadhiisan lahayd cunno, ku dadaal inaad noqoto qof caafimaad qaba. Waxaad xoogga saartaa nafaqada jirkaaga, oo ha ku dul qaadin dhalihiisa. Kadib miisaanka oo yaraada waa inuu si dabiici ah ula socdaa.
26. Si tartiib ah u hubi. Maskaxdaadu waxay qaadan kartaa waqti ay ku fahanto inaad horay u xareysay wax ku filan. Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in calalka gaabis ah ay kaa caawin karaan inaad cuntid kalooriyo ka yar isla markaana aad u kordhiso soosaarka hormoonada laxiriira miisaanka oo yaraada. Sidoo kale ka fikir cunnooyin aad u badan oo calali ah. Daraasaduhu waxay muujinayaan in calalka la xoojiyey ay yareyn karto qaadashada kaloriin inta lagu jiro cuntada. Dhaqamadan ayaa ah qeybta nafaqada ee miyir midaysan, ujeedadaas ayaa kaa caawin doonta inaad yareyso cuntada oo aad fiiro gaar ah u yeelato qaniinyo kasta.