Markay timaado isboortiga iyo ciyaaraha fudud, dhaawaca waa qayb aan fiicnayn oo ciyaarta ah. Nasiib wanaag, alaabo gaar ah iyo kabitaanno gaar ah ayaa kaa caawin kara yareynta waqtiga uu jirkaaga u baahan yahay inuu soo celiyo ka dib dhaawaca isboortiga kadib. Qodobkaani wuxuu liis garaynayaa 14 badeecooyin iyo waxyaabo lagu daro, kaas oo lagu dari doono cuntadaada, si dhakhso ah looga bogsado dhaawaca:
Cunnooyinka hodanka ah ee borotiinka
Borotiinku waa nooc muhiim ah oo muhiim u ah dhar badan oo jirkaaga ah, oo ay ku jiraan murqaha. Dhaawaca Isboortiga kadib, qaybta dhaawacan ee jirka ayaa inta badan u rogaya in la xumeeyo. Tani badanaa waxay horseedaa hoos u dhac ku yimaada adkaysiga iyo murqaha. Si kastaba ha noqotee, helitaanka lacag ku filan oo borotiin ah ayaa kaa caawin kara yareynta khasaarahaas. Intaas waxaa sii dheer, cunnooyin hodanka ah oo borotiin ah ayaa kaa caawin kara kahortaga caabuqa aad u badan waxayna daweyn kartaa soo kabashadaada. Intaa waxaa dheer, koror yar oo ku saabsan isticmaalka borotiinka ka dib markaad bilowdo inaad tababarto qaybta dhaawacan ee jirka mar labaad, waxay kaa caawin doontaa inaad soo celiso murqaha lumay. Sababahaas oo dhan sababahan oo dhan, iska hubi inaad kudarto badeecadaada maalinlaha ah ee hodanka ah borotiinka, sida hilibka, kalluunka, tofu, digirta, digirta, digirta ama abuurka ama abuurka.
Borotiinku waa qalab muhiim ah oo muhiim u ah unugyo badan oo jirkaaga ah, oo ay ku jiraan muruqyada.
Sawir: Underplash.com.
Cuntada ku hoysata fiber
Dhaawaca ka dib, dhaqdhaqaaqa qaybta burburay ee jidhka ayaa hoos u dhigeysa. Si aan u horseedin muuqaalka dufanka aan loo baahnayn jirka, waxaa muhiim ah in wax yar la cuno. Hal dariiqo oo lagu yareeyo isticmaalka kaloriyada kaloriyada waa in lagu dhejiyo cunnooyin hodan ku ah fiber-ga. Tani, oo ay weheliso adeegsiga alaabada kor ku xusan ee ku xusan hodan ku ah borotiinka, ayaa kaa caawin doonta inaad wax ka yaraato, adigoon gaajo dareemin. Alaabada hodanka ah ee fiber, sida miraha, khudradda, digiraha iyo hadhuudhka oo dhan, waxay si dhakhso leh u qanciyaan. Sida gunno dheeri ah, alaabada hodan ku ah fiber, sida caadiga ah, waxaa ku jira nafaqooyin kale oo badan oo loo baahan yahay soo kabashadaada, oo ay ku jiraan fiitamiin C, oo ay ku jiraan fiitamiin C, magnesium c, magnesium C, magnesium c, magnesium c, oo ah magnesium c, magnesium c, Si kastaba ha noqotee, xusuusnow in xayiraad calori ah oo aad u adag ay yareyn karto bogsiinta dhaawaca dhaawaca oo ay gacan ka geysaneyso luminta murqaha, taas oo si xun u saameysa soo kabashada. Sidaa darteed, dadka isku dayay inay dib-u-dhisaan dhaafidda si xad dhaafka ah ee dhaawaca waa inay ka fikiraan dib u dhigista dadaalkooda dhimista miisaanka. Taabadalkeed, diirada saar joogtaynta miisaanka jirka illaa soo kabashada.
Miraha iyo khudaarta hodanka ah ee fiitamiin C
Fiitamiin Ctax C wuxuu ka caawiyaa jirkaaga inuu soo saaro Colagen, kaas oo ka caawiya joogtaynta sharafta lafahaaga, murqahaaga, maqaarka iyo dheecaanka. Markaa, helitaanka qadar ku filan oo ah fiitamiin C ah oo ka soo baxa cuntadeeda waa hab fiican oo lagu caawiyo soo celinta jidhka ka dib dhaawaca ka dib dhaawaca. Intaas waxaa sii dheer, fiitamiin C wuxuu leeyahay antioxidant and antioxidant iyo anti-bararka oo gacan ka geysan kara dardargelinta soo kabashadaada, ka hortagga heerka xad-dhaafka ah ee bararka. Nasiib wanaag, fiitamiin C waa mid ka mid ah fiitamiinada ugu fudud ee laga heli karo cuntada. Alaabada ay ku jiraan citrus, basbaas cas oo guduudan, cagaarka madow, cagaarka madow, Kiwi, broccoli, berry, tamaandhada, yaanyada, mango iyo bapaya. Si kastaba ha noqotee, hadda ma cadda in waxyaabaha lagu daro ay u keenaan wax faa iido ah kuwa horey u hela xaddi ku filan oo fiitamiin C ah ay ka helaan cunnadooda. Si kastaba ha noqotee, tiro yar oo dad ah oo aan cunin alaabooyin ku filan oo hodan ku ah fiitamiin C waxay tixgelin karaan suurtagalnimada qaadashada waxyaabaha lagu daro cuntada.
Omega-3 dufanka leh
Dhaawaca ka dib, wajiga koowaad ee bogsashada ayaa had iyo jeer la xidhiidha bararka. Waxqabadkan bararka ayaa waxtar leh oo lagama maarmaan u ah bogsashada saxda ah. Si kastaba ha noqotee, haddii caabuqani sii xoog badan yahay muddo aad u dheer, waxay yareyn kartaa soo kabashadaada. Hal dariiqo oo looga hortago in hoos loo dhigo soo kabashada sababtoo ah caabuqa xad-dhaafka ah waa in la cuno dufanka omega-3 ku filan. Dufankaan, oo ku jira badeecadaha sida kalluunka, algae, iniinno, miraha line-ka iyo miraha chia, waxay leeyihiin guryaha anti-bararka. Sidoo kale waad ka hortegi kartaa caabuq xad dhaaf ah ama dheer, oo xaddideysa xaddiga dufanka omega-6, oo badanaa ku jira hadhuudh, kanaal, suuf, soybean iyo saliidaha gabbaldayaha iyo saliidaha gabbaldayaha. Waxaa la ogyahay in isticmaalka dufanka badan ee Omega-6-aad ay gacan ka geystaan caabuqa, gaar ahaan haddii isticmaalka dufanka Omega-3 uu sidoo kale hooseeyo. Intaas waxaa sii dheer, daraasadaha qaarkood waxaa lagu soo waramayaa in Omega-3 kafeyn ay gacan ka geysan karto soo saarista soosaarka borotiinka muruqyada, yareynta muruqyada murqaha inta lagu gudajiro soo celinta oo ay gacan ka geystaan dib-u-soo-celinta maskaxda kadib. Si kastaba ha noqotee, isticmaalka sare ee dufanka omega-3 ee lagu daro waxyaabaha lagu daro waxay yareyn karaan awoodda jirkaaga si loo soo celiyo murqaha murqaha ka dib markaad ku laabato tababarka. Sidaa darteed, waxaa suurtagal ah in si fiican loo kordhiyo isticmaalka omega-3 ee wax soo saarka, oo aan laga soo qaadan karin waxyaabaha lagu daro.
Cuntada hodanka ah ee zcc
Zinc waa qayb ka mid ah enzymes badan iyo borotiinno badan, oo ay ku jiraan kuwa lagama maarmaanka u ah bogsashada dhaawaca, dib u soo celinta iyo koritaanka unugyada. Xaqiiqdii, daraasadaha ayaa muujinaya in qadar aan ku filneyn oo zinc ah cuntadaada ay yareyn karto bogsashada nabarka. Sidaas awgeed, isticmaalka cuntooyinka zinc hodanka ah, sida hilibka, kalluunka, foornada, miraha, miraha, miraha, miraha iyo hadhuudhka oo dhan, ayaa kaa caawin kara si wax ku ool ah ka dib dhaawaca ka dib. Dadka qaarkiis waxaa laga yaabaa inay isku yeeshaan jirrabaadda si fudud uga qaado zinc si loo hubiyo u hoggaansanaanta talooyinkooda. Laakiin zinc waxay u tartameysaa naxaas ka soo nuugista, sidaa darteed soo dhaweynta qaddarka sare ee zinc ee ku dhaca waxyaabaha lagu daro ayaa kordhin kara suuragalnimada yaraanta naxaasta. Guud ahaan, haddii heerkaaga Zinc uu wanaagsan yahay, waxyaabo dheeraad ah oo zinc ah oo ka soo baxa waxyaabo lagu daro ayaa laga yaabaa inaysan dardar gelin doonin bogsashada dhaawaca.
Cunto hodan ku ah fiitamiin D D iyo kaalshiyam
Kaalshiyamku waa qayb muhiim ah oo ka mid ah lafaha iyo ilkaha. Waxay sidoo kale ka qeybqaadataa foosha muruqyada iyo wareejinta calaamadaha dareemayaasha. Taasi waa sababta ay muhiimka u tahay in had iyo jeer la helo kaalshiyam ku filan - kaliya maahan markaad soo celiso ka dib dhaawaca ka dib. Cunnooyinka hodanka ah ee kaalshiyamka ah waxaa ka mid ah waxyaabaha caanaha laga sameeyo, cagaarka caleenta, sardines, broccoli, broccoli, bronds, almoweed, oo ay ku hoydeeyeen kaalshiyamka tofu iyo caano khudradda. Fiitamiin D-ga ayaa sidoo kale fuliyaa wax shaqo oo muhiim ah, maxaa yeelay waxay ka caawineysaa jirka inuu ka nuugo kaalshiyamka ee ku jira badeecada aad cuneyso. Iyada oo ay weheliyaan kaalshiyam, wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa soo kabashada ka dib dhaawaca lafaha. Intaas waxaa sii dheer, helitaanka lacag ku filan oo fiitamiin D-ga ayaa kordhin kara fursadaha soo kabashada wanaagsan qalliinka ka dib. Tusaale ahaan, daraasadaha ayaa muujiyay in xaalad wanaagsan oo ah fitamiin D-ga uu sare u qaadi karo soo celinta xoogagga ka dib qalliinka xirmo iskutallaab ah oo iskutallaabta ah. Alaabooyin yar ayaa dabiici ahaan ku jira fitamiin D-ga, laakiin jidhkaagu wuxuu soo saari karaa fiitamiin D-ga hoostiisa saameynta qorraxda. Kuwa ku nool cimilada waqooyiga ama waxay qabataa xaddi xadidan oo waqti banaanka ah, waxyaabaha lagu daro waxaa loo baahan karaa si loo helo lacag ku filan oo fiitamiin ah D.
Alaabooyin yar ayaa dabiici ahaan ku jira fitamiin D-ga, laakiin jidhkaagu wuxuu soo saari karaa fiitamiin D-ga hoostiisa saameynta qorraxda
Sawir: Underplash.com.
Khudaarta
Celintu waa walax dabiici ahaan ku jira hilibka, shimbiraha iyo kalluunka. Waxay ka caawineysaa jirkaaga inuu abuuro tamar inta uu kor u qaadayo culeyska ama laylisyada xoojinta sare. Jirka bini-aadamka ayaa waliba soo saari kara xaddiga qiyaastii 1 garaam maalintii. Celintu waxay noqotay wax lagu daro, oo loo isticmaalo in lagu kordhiyo murqaha murqaha iyo hagaajinta natiijooyinka ciyaaraha kala duwan. Waxa xiiso leh, waxay kaloo kaa caawin kartaa inaad ka soo kabsato dhaawaca. Hal daraasad ayaa muujisay in creatine daadku ay kordhiyaan dejinta murqaha murqaha iyo xoogga lumay inta lagu gudajiro muddadii laba toddobaad-ka-soo-saar laba-toddobaad, in ka badan Placebo. Daraasad kale ayaa muujisay in dadka qaatay contine-ka ay ku lumeen murqaha yar ee jirka dushiisa inta lagu gudajiro muddada toddobaadlaha ah ee isbuuciiba ka badan kuwa helay placebo. Si kastaba ha noqotee, daraasadaha oo dhami ma muujiyeen natiijooyinkaas. Labada daraasadood ee muujinaya natiijooyin wanaagsan, xasaasiga abuurka abuurka ah ayaa lagu soo rogay afar qiyaasood oo ah shan garaam maalin kasta. Waxaa muhiim ah in la ogaado in xaadirinta aysan jirin wax iska nuujinaya oo ku saabsan hal abuurka iyo soo kabashada kadib dhaawacyada isboortiga. Si kastaba ha noqotee, maanta daraasaddu ma muujin wax saameyn xun. Celintaa ayaa weli ah mid ka mid ah kuwa ugu badan ee lagu daro iyo kuwa aaminka ah, sidaa darteed waa macquul in la tijaabiyo.
Glucoshamine
Glucosamine waa walax dabiici ah oo ku jirta dareeraha dareeraha ah. Wuxuu kaqeybqaataa abuurista jiritaanka, xaashiyaha iyo carjawda. Jirkaaga ayaa si dabiici ah u soo saaraa glucosamine, laakiin waxaad sidoo kale kordhin kartaa heerkiisa adoo adeegsanaya waxyaabo lagu daro. Cabitaanada waxaa badanaa lagu soosaaraa mid ka mid ah qolofka mollusc ama hadhuudh la kariyey. Daraasadaha lagu sameeyo dadka qaba arthritis-ka ayaa muujinaya in glucosamine ay faa'iido u yeelan karto yareynta xanuunka wadajirka ah. Intaas waxaa sii dheer, cilmi baaris ku saabsan dadka caafimaadka qaba waxay muujinayaan in ku darista 1-3 garaam oo glucosamine maalin kasta ay gacan ka geysan karaan yareynta ka sii darida gobolka kala-goysyada. Daraasad dhowaan la soo taagnay oo ku saabsan xayawaanka ayaa sidoo kale muujiyay in qaadashada maalinlaha ah ee glucosamine ka dib jajabka uu dardar geliyo dib-u-habeynta lafaha. Iyada oo ku saleysan gunaanadkan, dadka qaar waxay qaataan isku-darka Glucosamine si loo yareeyo xanuunka dhaawacyada ka dib dhaawacyada kala-goysyada iyo lafaha ama xawaaraha soo kabashada ka dib jajabka. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay ka hor intaadan sameyn go'aan ku qancin. Waxaa xusid mudan in waxyaabaha lagu daro glucosamine ay khatar ku noqon karaan dadka qaba xasaasiyadda ama molluscs ama iodine, haweenka uurka leh, kolestaroolka sare, kolestaroolka sare, asmada ama dhiig karka.
Alaabada kale ee waxtar u leh dhaawacyada
Ka sokow helitaanka lacag ku filan kaalshiyam iyo fiitamiin D-ga, isticmaalka wanaagsan ee nafaqooyinka soo socda ayaa gacan ka geysan kara soo kabashada dhaqsaha badan ka dib jajabka lafaha ka dib:
Magnesium: Waxay kordhisaa xoogga iyo lafaha lafta. Waxay kujirtaa yicib, cashuuraha, lawska, diirka baradhada, bariiska buriiska, digirta, digir indhaha, lentil iyo caano.
Silikon: Wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa marxaladaha hore ee dhismaha lafta. Ilaha ugu wanaagsan waa hadhuudh iyo badar, karootada iyo podcol.
Fiitamiinada K1 iyo K2: U dir kaalshiyamka lafaha oo waxay ka caawisaa hagaajinta xoogga lafaha. Ilaha ugu wanaagsan waxaa ka mid ah xaashida cagaarka, kaabashka magaalada Brussels, kaabajka Brussels, kaabajka Sauer, natto, miso, oqulo, beeruf, wax soo saarka caanaha laga sameeyo lo'da naaxinta dhirta.
Bor: Waxay kor u qaadaa caafimaadka lafaha sabab u ah qabashada kaalshiyamka iyo magnesium iyo ordium ficilka fiitamiin D-ka ah ee fitamiin D. Prunes - isha cuntada ugu fiican.
Inositol: Waxay gacan ka geysaneysaa hagaajinta kaalshiyamka kaalshiyamka ee lafaha. Ku jira qaraha, canab, liin iyo gogosha.
Arginine: Amino acid Tani waxay lagama maarmaan u tahay soo saarista nitrogen oxide, xeryahooda loo baahan yahay in jabka bogsashada. Ilaha ugu wanaagsan waxaa ka mid ah hilibka, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, shimbiraha, cuntada badda, nuts iyo oatmeal.