Si loo go'aamiyo sababta saxda ah ee xanuunka dhabarka, waxaad u baahan tahay inaad raadsato talooyinka dhakhtarka oo aad gudubto sahanka. Si kastaba ha noqotee, heerka qoyska, xanuunka dhabarka waxaa lagu sharixi karaa seddex arrimood awgood: muruqyada daciifka ah ee saxaafadda, dhabarka iyo qoorta. Markaad wado, markii muruqyada aysan qaab wanaagsan ku jirin, si aad ah ayey u yaraadeen, taas oo horseedaysa in ay fuulaan dhamaadka dareemaha iyo xanuunka fiiqan. Si looga hortago dareenka xanuunka leh, waxaad u baahan tahay inaad si joogto ah u fidiso muruqyada jihada fiilooyinka oo aad kululaato markasta oo aad muddo dheer ku jirtay meel taagan.
Muruqyada daciifka ah waxay keenaan qaab aan caadi ahayn
Sawir: Underplash.com.
Jimicsiga dhamaadka lafaha
Jiis-gacmeedyo la fido oo liita ayaa kaa dhigaya markaad socotid jilbahaaga, kaas oo beddelaya xarunta culayska - caloosha ayaa sii fidinaya, iyo badhanka. Waxaad noqotay sidii faras oo caqabad ah, mana aha lan aamin ah. Hagaaji waxay gacan ka geysan doontaa kala-goynta: ka baxsan meesha taagan oo taabo dabaqa. U isticmaal rollers xumbo si aad u furfurto xiisadda poplitoal, ama bilaw inaad la fidiso jilbaha foosha, si tartiib tartiib ah u hagaaji lugaha markii aad isku dajinayso xiisadda xidhmada. Isku day sidoo kale duugista daaweynta, kaas oo kaa caawinaya inaad nasato jiidista dhacday.
Jimicsiga muruqa iliac lumbar
Koox laba muruq oo ku yaal qaybta sare ee bowdada waxaa loo yaqaan Iliopsoas: koronto, waxay ka xanaaqaan xanuun fiiqan oo lugta, oo lagu kala qaado dhabarka hoose. Suuragal maahan in la socdo xanuunkaas oo kale, marka waa inaad horay uga fikirtaa oo aad xoojisaa murqaha: Fadhiga ku fadhiiso kursiga oo aad ku dhex bilowdo socodka, oo ku korinaya jilbahaaga madaxa.
Saxaafadda oo horumarinaya dareenka isku dheelitirka
Sawir: Underplash.com.
Xoojinta muruqyada caloosha ee tooska ah
Saxaafaddu waxay xasilisaa booska jirkeena, oo ku qasbay isku-dheelitirka inuu toosiyo dhabarka oo uu qalloociyo laf-dhabarka hore. Isku day mid ka mid ah jimicsiyadaan si aad u xoojiso muruqyada dusha sare ee caloosha:
Saranunch - Beel ku jiifso sariir, gacmaha dhinacyada ama dhabarka hoose ee hoostiisa. Madaxaaga iyo garbahaaga kor u qaad roog, ka dibna ku noqo meesha ka soo horjeedda.
Bisad - Ku rog roogaaga jilbahaaga, miskaha waa sax jilbaha ka sareeya, timirta garka hoosteeda. Sare u qaad cagta bidix iyo gacanta midig, dheellitirka gacanta iyo jilibka. Ku hay meeshan koontada shan. Ka dib u beddelo dhanka kale.