Diyaarad rasmi ah oo diiwaangashan oo aan riyo lahayn oo aan riyo lahayn Robert McDonald: Wuxuu soo jeeday 453 H 40 daqiiqo, taasi waa ku dhawaad 19 maalmood. Kama talineyno inaad ku celiso isla tijaabadaas, maadaama hurdo la'aanta ay sababaan madax xanuun, sii xumaanta dheef-shiidka, xannibidda dheefshiidka, xannibaadda jawaab celinta iyo saamaynta kale ee xun. Fahmitaanka sida ay u adag tahay in la seexdo markii warbaahin aan fiicnayn oo laga helo warbaahinta, laga bilaabo shaqada, laga bilaabo nolosha shaqsiyeed, waxay go'aansatay inay ka caawiso raadinta cilmi-baaris caafimaad oo la caddeeyo si aad u nasato oo si dhakhso ah u seexato.
Heerkulka qolka hoose
Inta lagu guda jiro hurdada, heerkulka jirkaaga ayaa isbedelaya: caloosha iyo dhabarka qabow, lugaha iyo gacmaha ayaa kulul. Natiijooyinka daraasadda daraasadda "themoregoalgation-ka sida nidaamka securida hurdo" waxay muujinayaan in raaxo leh in hurdo-jiifka ah uu yahay heerkul ka kooban 15-23 digrii qolka jiifka. Ku rakib heerkulbeegga qolka si aad u hubiso heerkulka ka hor intaadan sariirta aadin. Haddii aadan jeclayn inaad ku seexato hargabka, u fur daaqadda qaabka hawo-mareenka, oo aad gasho qubayska diiran. Markaad soo laabato, jirkaaga si dhakhso leh ayuu u qaboojin doonaa uumi baxa - waxtarka qaabkan waxaa lagu cadeeyay daraasadda "Hurdada, feejignaanta, iyo jirrada waafaqsan".
Qolka waa inuusan kuleyl noqon
Sawir: Underplash.com.
Si ka duwan u neefso
Habka "4-7-8" waa dhaqan caan ah oo neefsashada ah oo ku taal Mareykanka, kaasoo gacan ka geysta nasashada iyo caadi ka dhigta gobolka shucuurta. Ma jiro wax caddeyn ah oo cilmiyeed ah oo ku saabsan qaabkan, laakiin sida ku xusan tilmaanta, waxay si cad u shaqaysaa si ka wanaagsan sidii akoon aan dhammaad lahayn oo ah xeryaha booda. Nuxurka habka "4-7-8" ayaa ah in inta lagu gudajiro damac qoto dheer oo aad ku nuuxnuuxsato garaaca wadnaha oo aad yareyso dhiig karka, taasi waa, si dabiici ah u fuliso geedi socodkaas oo ku dhaca jirka markii ay hurdaan. Waa lagama maarmaan in la neefsado sidan oo kale:
Marka ugu horeysa caarada caarada caarada ilkaha hore ee sare.
Gababadu gabi ahaanba afkaaga ka qaad oo samee dhawaq dhawaaq.
Xir afka oo ku neefso sanka, maskax ahaan tirinta afar.
Neeftaada u qabo oo maskax ahaan tiri toddobo.
Afkaaga fur oo gabi ahaanba si taxaddar leh u muuji, oo ku dhawaaqa iyo maskax ahaan tirinta sideed.
Ku celi wareeggaan ugu yaraan saddex jeer oo dheeraad ah.
Qeex shaxanka barafka
Jirkaagu wuxuu leeyahay nidaam sharciyeyn u gaar ah, oo loo yaqaan 'crythm'. Daawadan gudaha ah waxay u dhiibeen jirkaaga si aad gashid aad u badan tahay oo aad xasilloon tahay habeenkii, kaas oo daraasad lagu xaqiijiyo "bayaanka rasmiga ah ee bulshada Mareykanka: muhiimadda hurdada caafimaad qabta. Talooyinka iyo mudnaanta mustaqbalka ee mustaqbalka ee sanadka 2015. Isla daraasaddan waxaa lagu sheegay in dadka waaweyn lagula taliyo inay seexdaan 7-9 saacadood maalintii. Dhakhaatiirtu waxay kugula talinayaan inay kacaan oo ku dhacaan waqti isku mid ah maalin kasta, oo ay kujirto usbuuca isbuucaan si jirka uu u qabsado nidaamkaaga oo uu ku hagaajiyo soosaarka hormoonnada - Melanin habeenkii iyo cortisol subaxnimo. U hogaansanaanta qaabka hurdada waxaa loo arkaa inay tahay hab wax ku ool ah oo lagu xoojinayo waxqabadka maskaxda "oo ay xaqiijinayso daraasadda" garaacista garaacista, iyo waxqabadka aadanaha ee 2014: saynisyahannadu waxay ku sameeyeen imtixaanaadka 36 saacadood ee soo jeedinta ah si ay maskaxda u helaan nashaadaad. Waa muhiim in inta lagu jiro maalinta aad la shaqeyso iftiin dhalaalaya ama iftiin aan dabiici ahayn, oo aad seexanaysid mugdiga, haddii kale laxanka wareegga waa la jebiyey.
Ha iloobin waxqabadka jirka
Inta lagu jiro maalinta, dhakhaatiirtu waxay kugula talinayaan inay ku lug yeeshaan isboorti firfircoon si ay ugu qaataan tamar aan laga fiirsan, iyo fiidkii si ay u bixiyaan waqtiga yoga ama ka fiirsashada. Dhaqamadaas ayaa gacan ka geysaneysa la-dagaallanka walbahaarka, kaas oo ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee hurdo la'aanta, oo lagu muujiyo daraasadda "yoga si loo wanaajiyo tayada hurdada iyo tayada nolosha dadka waaweyn". Sida ku qoran qoraalka ee shaqada sayniska, inta lagu guda jiro yoga, dadku waxay bartaan inay si habboon u neefsadaan oo si tartiib ah u kala baxaan, ka saar xiisadda, dhammaantood waxay gacan ka geysaneysaa - dhammaan tani waxay gacan ka geysaneysaa hurdada degdegga ah ee hurdada. Isla mar ahaantaana, ka-fiirsashada ayaa kordhin kara heerka melatonin waxayna ka caawin kartaa maskaxda inay ku guuleysato gobolka-kor-u-soo-kicinta - waxay ku qoran tahay "ka-fiirsashada iyo doorkeeda sharciyeynta ee hurdada" daraasadaha. Ku dhaqanka hal ama dhammaan farsamooyinkan ayaa kaa caawin kara inaad si fiican u seexato oo aad toosi karto farxad.
Ka-fiirsashada iyo yoga waxay ka caawiyaan is dejiso
Sawir: Underplash.com.
Ha fiirin waqtiga
Xitaa haddii aad toosidda habeenkii, ha fiirin saacad kasta. Akhlaaqda noocaas ah, sida ku xusan shaqada "anshaxa kormeerka waqtiga ee aan caadiga ahayn (" saacad-daawashada ") ee astaamaha ku soo bandhigaya xarun caafimaad oo ay ku jiraan hurdo la'aan," waxay gacan ka geysaneysaa walaaca inuusan kuu oggolaanin inaad mar kale seexato. Waxa xitaa ka sii daraya, soo jeedinta caadiga ah iyada oo aan hurday ay u horseedi karto xaqiiqda ah in maskaxdaada ay ka shaqeyn doonto caado, taas oo ka dhalatay inaad soo toosi doonto mar walba bartamaha habeenka. Haddii ay suurtagal tahay, ka saar taleefankaaga - ku rid sanduuqa miiska jiifka ama uga tag desktop-ka si aysan u jirin jirrabaadda si loo hubiyo waqtiga. Dhakhaatiirtu sidoo kale waxay kugula taliyaan inaysan isticmaalin taleefanka 30-60 daqiiqo ka hor hurdada ka hor oo ku rid habeenka hablanka aamusnaanta - ikhtiyaar noocan oo kale ah ayaa ku jira dhammaan taleefannada casriga ah.