Xawaaraha timaha koritaanka timaha waxaa ugu horreyn ku dhaca hiddo-wasanaha. Si kastaba ha noqotee, gabdho badan ayaa ku jira xumbo aan micno lahayn iyada, oo aan fahmin in inta badan dhibaato aysan ahayn dhaxalka, laakiin ee aan habooneyn nafaqada aan habooneyn iyo daryeelka timaha aan habooneyn. Sida ugu dhakhsaha badan ee aad u saxdo khaladaadka, ogeysii hagaajinta - timaha waxay noqon doonaan qaro weyn, dhumuc weyn oo dhalaalaya. Qoraalkan, waxaan u sheegi doonnaa fitamiin muhiim ah oo la yiraahdo pootin, oo dhakhaatiirtu kugula talinayaan qaadashada waxyaabaha lagu qabto, laakiin, dhab ahaantii waxaa laga heli karaa cuntada.
Biotin - waa maxay?
Biotin waa koox fiitamiin koox ah oo ka caawiya jirkaaga inuu u beddelo cuntada tamar. Waxaa sidoo kale loo yaqaan fiitamiin h, ama fitamiin B7. Waxay muhiim u tahay caafimaadka indhaha, timaha, maqaarka iyo maskaxda maskaxda. Birotin waa fiitamiin biyo ah, taas oo micnaheedu yahay in jirka uusan ku urursanayn jirka - cunin si aad u ilaaliso heer caadi ah waa inuu ahaadaa mid joogto ah. Heerka maalinlaha ah ee loo yaqaan 'biotin', sida caadiga ah, waa qiyaastii 30 μg maalintii.
Halkan waxaa ah 10ka shey ee ugu sareeya ee hodanka ah ee biotin:
Ukunta ukunta. Ukuntu waxaa ka buuxa fiitamiinno Group B, Squirrel, Birta iyo Fosfooraska. Yolk waa il sharaf leh oo taajir ah oo ah biotin. Dhammaan, ukunta la kariyey (50 garaam) waxay bixisaa ku dhawaad 10 μg oo biotin, ama qiyaastii 33% heerka Daily.
Cun ukunta maalin kasta
Digirta. Digirta, digirta iyo digirku waxay ka kooban yihiin walxo borotiinno badan iyo raad raac. All Boobiov Bootin ayaa inta badan ku jira lawska oo dhaha - 28 gy oo lawsku ka kooban yahay 17% ee heerka maalinlaha ah ee biotin. Hal daraasad oo ku saabsan waxa ku jira shey ee wax soo saarka caanka ah ee reer Japan ayaa la helay 19.3 μg ee biotin - 64% heerka maalinlaha ah - 75 garaam oo soybean ah oo diyaarsan.
Nuts iyo abuurka - Waa il wanaagsan oo ah fiber, dufanka aan la ciqaabin iyo borotiinka. Intooda badan waxay sidoo kale ku jiraan biotin, laakiin tirada, waxay ku kala duwan yihiin nooca shaxanka ah: 30 garaam) oudrond ee shiilan waxaa ku jira 1.5 μg, ama 5%.
Beerka. Inta badan biotine-ka jirkaaga ayaa lagu kaydiyaa beerka, sidaa darteed caqli ayey tahay in qayb ka tahay bakhtiga. Kaliya 75 gy oo ah beerka hilibka lo'da ee la kariyey wuxuu bixiyaa ku dhawaad 31 μg biotin, ama 103% heerka Daily. Iyo beerka digaagga ee xitaa ka badan - 460% ee wax ku oolka maalinlaha ah ee isku mid ah.
Baradho macaan. Baradho macaan oo ay ka buuxaan fiitamiinno, macdano, fiber iyo carotenoids. 125-garaam qayb ka mid ah battle ka wanaajisay oo ka kooban 2.4 μg oo biotin ah, ama 8% ee caadiga ah.
Boqoshaada. Waxyaabaha ugu sarreeya ee biotin wuxuu ka ilaaliyaa inay ka soo baxaan ku dul nooleyaasha iyo ugaarsada duurjoogta ah. Qiyaastii 120 gy oo ah boqoshaada qasacadaysan waxaa ku jira 2.6 μg oo biotin ah, oo ku dhawaad 10% heerka damiilaha ah.
Tusaas Mooska waa mid ka mid ah miraha ugu caansan adduunka oo dhan. Waxay ka buuxaan fiber, karbohaydraytyo iyo walxaha raad-raaca, sida fiitamiinnada kooxda, naxaasta iyo potassium. Hal moos oo yar (105 garaam) waxaa ku jira 1% heerka maalinlaha ah ee biotin.
Muuqaal waxtar u leh caafimaadka timaha
Broccoli. Khudaartani waa mid ka mid ah nafaqada, maadaama ay ka buuxaan fiber, kaalshiyam iyo fiitamiinno a iyo C.
Khamiir. Khamiirka nafaqada iyo kuwa biyuhuba waxay bixiyaan dib-u-cusboonaysiinta biotin, laakiin tiro gaar ah ayaa kala duwan iyadoo kuxiran astaanta. Khamiirka cuntada wuxuu ka koobnaan karaa ilaa 21 μg ee biotin, ama 7% ee caadiga ah, 2 qaado (16 garaam).
Avocado. Avocado ayaa ugu caansan isha ugu wanaagsan ee laga helo folic acid iyo dufanka aan muuqan, laakiin sidoo kale waxay hodan ku yihiin biotin. Celcelis ahaan avocado (200 garaam) waxaa ku jira 1.85 μg oo biotin, ama 6%.