Mid ka mid ah xeeladaha uu caan ku noqday sannadihii la soo dhaafay waxaa loo yaqaan gaajo fara badan. Gaajo-hor-gaajada ayaa ah nidaam awood leh oo ay kujirto muddada-gaaban ee caadiga ah ama xilliga qaadashada cuntada yar ama maqnaanshaheeda. Dadka badankood waxay fahmaan gaajo xilli xilli ah sida qaab miisaanka oo yaraada. Guul gaajaynaysa waxay dadka ka caawineysaa inay cunaan kalooriyo ka yar, kaas oo waqti ka dib u horseedi kara miisaan lumis. Si kastaba ha noqotee, gaajo xilli xilliyeedka ah ayaa sidoo kale gacan ka geysan kara in la beddelo sababaha halista ee xaaladaha caafimaad sida sokorowga iyo cudurada wadnaha ee wadnaha, sida kolestaroolka iyo heerarka sonkorta dhiigga. Waxaan u turjumay aaladda websaydhka caafimaadka, halka waxkasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato mowduucan.
Xulashada Qorshe Gaajo ah
Waxaa jira dhowr habab oo kala duwan oo gaajo gaar ah leh. Kuwa ugu caansan waxay iska leeyihiin:
Habka 16: 8
Cuntada 5: 2
Cuntada "Dagaalyahan"
Gaajo kale (ADF)
Dhammaan hababka oo dhami waxay noqon karaan kuwo wax ku ool ah, laakiin doorashada qofku u shaqeeyo waxa ugu fiican waxay kuxirantahay qofka. Si lagaaga caawiyo inaad doorato hab ku habboon qaab-nololeedkaaga, waxaan kuu sheegi doonaa si faahfaahsan oo ku saabsan faa'iidooyinka iyo saadaalintii mid kasta oo ka mid ah.
Soomalka Dhex-dhexaadku wuxuu ka caawiyaa sidii loo ilaalin lahaa tirada
Sawir: Underplash.com.
Habka 16/8.
Qorshaha soonka ee soonka 16/8 waa mid ka mid ah siyaabaha ugu caansan ee miisaanka oo yaraada. Qorshuhu wuxuu xadidayaa isticmaalka cuntada iyo calorie-ka kalori-ka muddo go'an oo ah 8 saacadood maalintii. Waxay u baahan tahay ka fogaanshaha cuntada inta lagu jiro 16ka saacadood ee harsan ee maalinta. In kasta oo cuntooyinka kale ay abuuri karaan xeerar adag iyo caadooyin, habka 16/8 waxay ku saleysan tahay moodooyinka xaddidan waqtiga iyo dabacsan dabacsan. Waxaad dooran kartaa daaqad kasta oo 8-saac ah oo loogu talagalay qaadashada kaloori. Dadka qaar waxay door bidaan inay ka boodaan quraacda iyo gaajaysan duhurkii ilaa 20:00, halka kuwa kalena ay ka fogaadaan cuntooyinka dambe oo ay qabtaan 9:00 illaa 17:00. jadwal.
Xayiraadda tirada saacadaha aad qaadan karto inta lagu jiro maalinta ayaa kaa caawin karta inaad dib u dejiso miisaanka oo yareeyso cadaadiska dhiigga. Daraasaduhu waxay muujinayaan in qorshooyinka quudinta ee waqtiga xaddidan, sida 16/8 hab, ay ka hortagi karto dhiig karka oo yareyn kara xaddiga cuntada la cuno, oo horseedda miisaan lumis. Daraasadda 2016 waxay muujisay in ay isku darka la socoto layliyada culayska, 16/8 habeedu waxay gacan ka geysteen yareynta dufanka badan oo ay joogteeyaan murqaha ragga oo dhan. Daraasad dhowaan dhawaanta ayaa muujisay in habka 16/8 uusan saameyn ku yeelanin koritaanka muruqyada ama xoogga haweenka qabanaya tababarka culayska. In kasta oo habka 16/8 uu si fudud ugu habboon yahay qaab nololeed kasta, dadka qaar way adkaan karaan inay ka baxaan cuntooyinka muddo 16 saacadood ah oo isku xigta. Intaas waxaa sii dheer, adeegsiga cunnooyinka fudud ee fudud ama cuntooyinka aan caafimaad qabin ee daaqadda 8-saac ee 8-saac ah ayaa laga dhimi karaa wax saameyn ah oo la xidhiidha soonka soo socda 16/8. Hubso inaad raacdo cunno isku dheellitiran, oo ay ku jiraan miraha, khudradda, alaabada idil, dufanka badan iyo borotiinnada si aad u kordhiso faa'iidooyinka caafimaad ee suurtagalka ah ee cuntadaas.
Habka 5: 2
Cuntada 5: 2 waa qorshe soo-dhawl fudud oo fudud. Shan maalmood usbuucii aad cuntid si caadi ah oo ha xadidin waxyaabaha ka fikirka. Kadib, labada maalmood ee kale, waxaad yareysaa tirada kaloriyada ee lagu dhammeeyay rubuc ka mid ah maalinta caadiga ah ee maalinta. Qofka si joogtada ah u cuno 2000 kalori maalin kasta, waxay macnaheedu tahay yareynta isticmaalka kalorika ee ilaa 500 kalori maalintii, laba maalmood usbuucii.
Sida laga soo xigtay daraasadda 2018, cuntada 5: 2 wuxuu u yahay mid wax ku ool ah sida xaddidaadda maalinlaha ah ee maalinlaha ah, si loo yareeyo culeyska iyo xakameynta gulukooska dhiigga ee dadka qaba sonkorowga nooca 2 ee qaba nooca 2 ee qaba cudurka macaanka. Daraasad kale ayaa muujisay in cuntada 5: 2 ay waxtar u leedahay xadka calorie joogto ah, labadaba miisaan lumis iyo ka-hortagga cudurada dheef-shiid kiimikaadka, sida cudurka wadnaha iyo sonkorowga. Cuntada 5: 2 Waxay bixisaa Dabaaldeg, maadaama aad dooran karto maalmaha aad gaajoonayso, mana jiro xeerar ku saabsan waxa iyo goorta ay jiraan "maalmo-eurod-eustra
Si kastaba ha noqotee, waxaa habboon in la xuso in "caadi" nafaqada ee maalmaha buuxa ee buulie uusan ku siin fursad aad ku haysato waxkasta oo aad rabto. Ma fududa in la xaddido 500 kalori maalin kasta, xitaa haddii ay tahay laba maalmood usbuucii. Intaas waxaa sii dheer, isticmaalka kaloori aad u yar ayaa sababi kara indhoolo ama suuxdin. 5: 2 Cunnadu waxay noqon kartaa mid wax ku ool ah, laakiin maahan qof walba. Kala hadal dhakhtarkaaga si aad u ogaato inaad cunto heleyso 5: 2.
Gaajo kale
Soonka maalin kasta oo kale waa qorsheyaal gaajo gaar ah oo leh qaab dhismeed fudud. Cuntadani maalintaas waad gaajoonaysaa, laakiin waad heli kartaa wax kasta oo aad rabto, maalmo aad u xun. Noocyada qaarkood ee cuntadan waxaa ka mid ah istiraatiijiyadda gaajaysiga gaajada "ee wax laga beddelay, kaas oo ku lug leh adeegsiga 500 kalooriyo inta lagu gudajiro gaajada. Si kastaba ha noqotee, noocyada kale ayaa gabi ahaanba ka saaraya kalooriyeyaasha maalmaha soo dejinta.
Gaajo kale ayaa cadeysay inay door bidaa miisaanka oo yaraada. Daraasad tijaabo ah oo aan kala sooc lahayn oo isbarbardhigaya maalin kasta oo gaajo ah oo leh xaddidaad kaloriin maalin kasta oo ku saabsan dadka waaweyn ee cayin, waxay muujiyeen in labada qaabba si isku mid ah waxtar u leeyihiin miisaanka oo yaraada. Daraasad kale ayaa muujisay in kaqeybgalayaashu ay cuneen 35% kalori oo ay lumiyeen celcelis ahaan 3.5 kg ka dib beddelka u dhexeeya 36 saacadood oo gaajo ah iyo 12 saacadood oo ah cunno aan xadidneyn muddo 4 toddobaad ah. Haddii aad runtii rabto inaad miisaan lumiso, ku dar habka jimicsiga jirka ee noloshaada ayaa ku caawin kara. Daraasaduhu waxay muujinayaan in isku-darka gaajo ee maalin kasta oo leh laylisyo adkeysi leh ay sababi karto in miisaan yaraado ka mid ah gaajo fudud.
Dhakhaatiirta kama soo horjeedaan gaajo ku-meel-gaadh ah
Sawir: Underplash.com.
Sidee soonka soo-diridda uu saameeyaa hormoonnadaada
Gaajo ku-meel-gaadh ah ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka, laakiin sidoo kale waxay saameyn kartaa hormoonnadaada. Tani waa sababta oo ah kaydinta dufanka waa hab lagu ilaaliyo tamarta (kalooriyo). Markaad wax cunin, jidhkaagu wuxuu sameeyaa isbeddelo yar oo lagu sameeyo tamarta keydsan ee la heli karo. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah isbeddelada howlaha nidaamka neerfaha, iyo sidoo kale isbeddelada waaweyn ee heerarka hormoonnada waaweyn ee muhiimka ah. Hoos waxaa ku yaal laba isbedelo dheef-shiid kiimikaad oo dhaca inta lagu gudajiro gaajo:
Insulin. Heerka insulinta ayaa kacda goorta aad wax cunayso, iyo goortaad gaajoonayso, si aad ah ayey u yaraanaysaa. Heerarka insulinta hoose waxay gacan ka geystaan gubashada dufanka.
Norepinephrine (noradrenalin). Nidaamka neerfahaaga wuxuu u diraa nambalka unugyada dufanka leh, taasoo keenta inay u kala baxaan dufanka aashitada dufanka ee bilaashka ah ee la gubi karo si loo soo saaro tamar. Waxa xiiso leh, in kasta oo oggolaanshaha qaar ka mid ah taageerayaasha qaar ka mid ah 5-6 cuntada cuntada maalintii, gaajada muddada-gaaban ayaa dardar gelin kara gubashada dufanka. Daraasaduhu waxay muujinayaan in imtixaannada soonka muddo 3-12 toddobaad ah, iyo sidoo kale tijaabooyinka soonka maalin dhan, muddada 12-24 toddobaad oo yareeya miisaanka jirka iyo kaydinta dufanka. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeri ah ayaa loo baahan yahay si loo barto saameynta muddada-dheer ee gaajo-gaajada.
Hormoomyo kale, oo kala duwan inta lagu jiro gaajada waa hormoonka koritaanka aadanaha (HGH), heerka taas oo kordhin kara ilaa shan jeer. Waxaa horay loo rumeysan yahay in hormoonnada koritaanka ay ka caawiso gubashada dhaqsaha badan, laakiin daraasado cusub ayaa muujinaya inay tilmaamto maskaxda ee baahida loo qabo in la badbaadiyo tamar, taas oo suurta gal ah inay adkaato in miisaanku lumiyo. Adigoo ka hawl gala dad yar oo neurons ah oo la xidhiidha sunta borotiinka Aguli (SWPP), hormoonka koritaanka ayaa si aan toos ahayn u kordhin kara rabitaanka rabitaanka cuntada iyo yareynta dheef-shiid kiimikaadka.
Gaajo-gaajada ayaa ka caawisa yareynta kalori oo miisaan lumiya
Sababta ugu weyn ee gaajo-gaabinta ayaa ka caawisa in miisaanku lumiyo ay tahay inay kaa caawinayso inaad leedahay kalooriyo ka yar. Dhammaan borotokoolka kaladuwan ayaa macnaheedu yahay ka bood ka bood ah cuntada inta lagu gudajiro gaajada. Haddii aadan magdhow ka bixin, cun wax ka sii badan inta lagu jiro cunnada fudud, waxaad cuni doontaa kalooriyo yar. Sida ku xusan dib u eegista sanadka 2014, soonka soojeedinta ayaa yareynaysa culeyska jirka 3-8% muddo 3- 24 toddobaad ah. Markaad baranaysid heerka miisaanka khasaaraha, soonka soojeedinta waxay u horseedi kartaa miisaan lumis laga soo bilaabo 0.25-0.75 kg usbuucii. Dadku sidoo kale waxay hoos udhaceen wareegga dhexda oo dhan 4-7%, kaas oo muujinaya luminta baruurta caloosha. Natiijooyinkaani waxay muujinayaan in gaajada xilli-gaajada uu noqon karo aalad waxtar u leh miisaanka oo yaraada.
Si kastaba ha noqotee, faa'iidooyinka soonka ee soo-dajinta ayaa ka fog miisaanka oo yaraada. Waxay kaloo leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan, dheef-shiid kiimikaad, oo xitaa ka caawin kara yareynta halista cudurada wadnaha. In kasta oo leh iyada oo ay qaadaan gaajo gaajo xilli xilli ah inta badan looma baahna, miisaanka oo yaraada ayaa inta badan dhexdhexaadinaysa hoos u dhac guud ee kabaha kalori. Daraasadaha isbarbar dhigaya gaajo xilliyeed iyo xayiraad kalori joogto ah, ha tusin kala duwanaansho miisaanka miisaanka oo yaraada inta lagu jiro xulashada kalorika ee udhaxeysa kooxaha.
Soonka soojeedinta ayaa kaa caawin kara inaad ilaaliso murqaha murqaha inta lagu jiro cunnada
Mid ka mid ah waxyeelada ugu xun ee cunnadu waa in jidhkaagu lumiyo murqaha oo ay weheliso baruur. Waxa xiiso leh, daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen in soonka soojeedinta ay waxtar u yeelan karto in la ilaaliyo muruqyada murqaha inta ay isku mar yihiin baruurta. Dib-u-eegista sayniska ayaa muujisay in xaddidaadda kaloriyeed ee xilliyeedku ay sababaan isku mid miisaan isku mid ah, iyo sidoo kale xaddidid joogto ah oo kaloriyo, laakiin hoos u dhac aad u yar oo murqaha ah. Daraasaadka caqabadaha kaloric, 25% miisaanka lumiyay ayaa lagula xisaabtamay murqaha, marka la barbar dhigo kaliya 10% oo keliya daraasadaha xaddidaadda kalori xilli xilliyeedka. Daraasadaha dambe ma aysan helin wax kala duwanaansho ah oo ku saabsan cufnaanta durugsan ama murqaha murqaha inta lagu gudajiro gaajo si isdaba-joog ah loo barbar dhigo noocyada kale ee qorshayaasha korantada.
Soonka soo-dajinta ee soo-dajinta ayaa fududeynaya cunno caafimaad leh
Dad badan, mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu weyn ee gaajo-gaajada ayaa ah fududaahida. Halkii aad ka fiirsan lahayd kalooriyeyaasha, inta badan mowqifyada gaajo-gaabinta ayaa si fudud kaaga baahan inaad go'aamiso waqtiga. Cuntada ugu fiican adiga ayaa ah midka aad ku dhejin karto mustaqbalka fog. Haddii gaajo xilli xilli ah uu kaa caawinayo inaad u hogaansanaato cunto caafimaad leh, waxay yeelan doontaa faa iidooyin cad oo loogu talagalay caafimaadka muddada dheer iyo culeyska.
Haddii aad rabto inaad miisaan lumiso gaajo xilli xilli ah, waxaad u baahan tahay inaad xasuusato dhowr waxyaabood:
Tayada cuntada. Cuntada aad cunayso wali waa muhiim. Isku day in inta badan ay jiraan alaabooyin dhan oo ka kooban hal shey.
Kalooriyeyaasha. Kalooriyeyaasha wali waa la tixgeliyaa. Isku day inaad si caadi ah wax u cuntaan inta lagu jiro xilliyada adiga oo aan gaajo lahayn, oo aan aad u badan si aad u magdhabi karto kalooriyada lumay inta ay gaajada
Isku xigxiga. Sida xarkaha wax kale oo miisaan lumis miisaan lumis ah, waxaad u baahan tahay inaad ku dhejiso muddo dheer, haddii aad rabto inaad shaqeyso.
Dulqaad. Jirkaagu wuxuu qaadan karaa xoogaa waqti ah si uu ula qabsado borotokoolka gaajada ee ku-meel-gaarka ah. Isku day inaad ku dhejiso jadwalkaaga cuntada, waana kuu fududaan doontaa.
Inta badan borotokoolka gaajaysan ee caanka ah ee caanka ah ayaa sidoo kale ku talinaya jimicsi sida tababarka xoogga. Aad ayey muhiim u tahay haddii aad rabto inaad gubto inta badan dufanka, adoo sii wata murqaha murqaha.
Markii hore, oo leh gaajo-ku-meel-gaar ah, tirinta kaloori-ga badanaa looma baahna. Si kastaba ha noqotee, haddii miisaankaagu hoos udhaco, tirinta kaloorigu waxay noqon kartaa qalab waxtar leh.