Markii aad arday tahay iskuday inaad xasuusato oo aad fahanto macluumaad badan oo cusub, waxaa muhiim ah in aad caafimaadkaaga joogtid qaab aad u wanaagsan. Badbaadinta caafimaadka waxay ku biirin kartaa waxbarasho tacliimeed waxayna kaa caawin kartaa gaarista ujeedooyinka waxbarasho. In kasta oo guud ahaan cuntada caafimaad qabta ay tahay tan ugu muhiimsan in la ilaaliyo nafaqada jirkaaga iyo maskaxdaada iyo u diyaarsanaanta howlaha adag. Daraasaduhu waxay muujinayaan in alaabada qaar ay si gaar ah muhiim ugu noqon karaan caafimaadka maskaxda waxayna kordhin karaan waxqabadka maskaxda. Alaabta soosocda waxay la xiriiraan caafimaadka maskaxda ee hagaajisay oo ay yihiin xulasho aad u fiican markii aad u diyaarinayso imtixaanka. Haddii aan hadda la baran karin, liistada la wadaag carruurta ama ehelkaaga ka yar:
Yagoda
Berry waxay hodan ku yihiin xeryahooda kala duwan ee gacan ka geysan kara hagaajinta waxqabadka iyo ilaalinta caafimaadka maskaxdaada. Berry, oo ay ku jiraan buluug-buluug, strawberries iyo blackberries, ayaa si gaar ah hodan ugu ah xeryahooda flavonoid ee loo yaqaannorokociana. Waxaa la rumeysan yahay in anturocony-ka ay kor u qaadaan waxqabadka maskaxda iyadoo la kordhinayo socodka dhiigga ee maskaxda, kahortaga wadnaha oo ka dhan ah soosaarka unugyada qaarkood, kaas oo gacan ka geysta soo saarista unugyada dareemayaasha iyo geedi socodka gacanta ee ku lug leh tababarka iyo xusuusta.
Berry waxay hodan ku yihiin fiitamiinada iyo aashitada dabiiciga ah
Sawir: Underplash.com.
Daraasado badan oo dadka ku sugan ayaa muujisay in isticmaalka berry si togan u saameeya shaqada maskaxda. Tusaale ahaan, hal daraasad oo ku lug leh 40 qof ayaa bartay saameynta ka timaadda isticmaalka smoothie ee 400 ml, oo ay kujiraan tiro isku mid ah oo buluug ah, strawberries, raspberries iyo blackberries iyo blackberries. Waxaa la ogaaday in is biirsaday ay u horseeday jawaab deg-deg ah imtixaannada si loo kala eego iyo beddelaadda howlaha waxayna ka caawisay kaqeybgalayaasha inay sii wataan sax ahaanta imtixaanada gudahooda 6 saacadood gudahood marka loo eego kuwa ku jira kooxda ka jirta kooxda. Dhowr daraasadood oo kale, oo ay ku jiraan berry antrocian, ayaa sidoo kale ka warbixiyay hagaajinta nashaadaadka maskaxda.
Catrus
Citrus aad bay nafaqo leh, oo isticmaalkooda waxay la xiriirtaa dhowr faa iidooyin caafimaad, oo ay ku jiraan hagaajinta caafimaadka maskaxda. Sida nooca berry ah, miraha liinta, sida oranjiga iyo canabku, ayaa hodan ku ah flavonoids, oo ay ku jiraan HEPERDIN, Nanygan, Queert iyo Rutin, iyo kuwa kaleba. Xeerarkani waxay awood u yeelan karaan inay gacan ka geystaan waxbarashada iyo xusuusta, iyo sidoo kale ka ilaali unugyada dareemayaasha ee dhaawacyada, taas oo ka hortageysa yareynta horumarka maskaxda. Daraasaduhu waxay muujinayaan in isticmaalka casiirka citrus uu sare u qaadi karo waxqabadka maskaxda. Daraasadda ay weheliso 40 dhalinyaro ah ayaa muujisay in isticmaalka 500 ml oo casiir ah oo ah 100% cabitaanno oranji iyo canab ah ay kor u qaadaan socodka dhiigga oo si weyn u wanaajiya natiijooyinka baaritaanka, taas oo ay kujirto isbarbardhiga jilayaasha, marka la barbar dhigo tixraaca Cab. Daraasad kale oo ay weheliso 37 qof oo waayeel ah ayaa muujiyay in isticmaalka casiirka la mid ah ee casiir maalin kasta muddo 8 toddobaad ah ay si weyn u wanaajisay shaqada guud ee maskaxda, kaas oo lagu qiyaasay iyadoo la adeegsanayo cabitaanka dhowr, marka la barbar dhigo cabitaanka xakamaynta.
Shukulaatada mugdiga ah iyo badeecada kookaha
COUCAY waxay leedahay waxa ugu sareeya ee flavonoids miisaanka dhexdiisa oo ka dhex dhaca cuntada kale, sidaa darteed badeecada kookaha, sida shukulaatada, si weyn wax looga qabto isticmaalka flavonoids ee cuntada. Adeegsiga badeecada kookaha ee hodan ku ah flavonoids waxay noqon kartaa mid ku habboon inay saameyn ku yeeshaan caafimaadka maskaxda. Hal daraasad, 90 qof oo waayeel ah oo leh cilado maskaxeed oo fudud ayaa sadaqaya cabitaan maskaxeed oo fudud oo ay kujiraan 45, 520 ama 990 mg ee kookaha flavonoids qayb ahaan, hal mar maalintii 8 toddobaad. Dhamaadka daraasadda, dadka arkay cabitaanno leh waxyaabo aad u sarreeya oo flavonoids waxay muujiyeen natiijooyin aad u wanaagsan oo ku saabsan baaritaanada maskaxda marka loo xukheyno shaashad jilicsan. Intaas waxaa sii dheer, kooxaha ayaa wanaajiyey xasaasiyadda insulinta, oo loo malaynayay inay yeeshaan sababta ugu weyn ee lagu hagaajiyo shaqada maskaxda. Insulintu waa hormoon gacan ka geysata in sonkorta dhiigga ka qaado unugyada, halkaas oo loo isticmaali karo in lagu soo saaro tamar. Daraasado kale ayaa muujinaya in isticmaalka kookaha uu gacan ka geysan karo yareynta darida maskaxda, hagaajinta socodka dhiigga ee maskaxda, iyo sidoo kale hagaajinta xusuusta iyo waqtiga fal-celinta howlaha maskaxda. Waxa xiisaha lihi, flavonoids waxay ka adkaan kartaa xayiraada Hematosheplic - Xuub-xumo-semi-sedex ah oo ilaalinaysa maskaxdaada - oo ay si toos ah u saameeyaan aagga xakameynta xusuusta iyo feejignaanta.
Orekhi
Miraha ayaa hodan ku ah nafaqooyinka loogu baahan yahay caafimaadka maskaxda, oo ay ku jiraan fiitamiin E iyo zinc. Miraha ayaa ah ilo dufan leh, borotiin iyo fiber, waxayna kaa caawin karaan inaad ku ilaaliso tamar inta lagu jiro kalfadhiga tababarka Marathon. Intaas waxaa sii dheer, daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in nuts cunista xitaa ay gacan ka geysan karto hagaajinta dhinacyada qaarkood ee shaqada maskaxda. Wax ka barto ka qeybgalka 64 arday oo ardayda kulleej ah waxay muujiyeen in lagu daro iniinta iniinta oo ah cunno muddo 8 toddobaad ah ay u horseedeen horumar la taaban karo oo ku saabsan tarjumaadda hadalka ee 11.2% marka loo eego placebo. Daraasad kale oo ay kaqaybqaadayaan 317 carruur ah ayaa muujiyay in isticmaalka nuts ay la xiriiraan waqti ficil celin oo la wanaajinayo iyo hagaajinta natiijooyinka baaritaanka maskaxda. Intaas waxaa sii dheer, daraasad dad ah oo ay ku bartaan kaqeybgalka 15,467 haween ah ayaa muujiyay in ugu yaraan 5 jeer oo nuts usbuucii la xidhiidha hagaajinta caafimaadka guud ee guud ee maskaxda.
Isticmaalka walnut waa mid faa iido leh - tani waxay xaqiijisay cilmi baaris
Sawir: Underplash.com.
Ukunta
Ukunta waxaa badanaa loo yaqaan polyvitamamins dabiici ah sababtuna tahay tirada badan ee nafaqada kujirta iyaga. Waxay si gaar ah hodan ugu yihiin nafaqooyinka loo baahan yahay inay ka shaqeeyaan maskaxda, oo ay ku jiraan fiitamiin B12, Choline iyo Selenium. Tusaale ahaan, Selenium, xusuusta, aqoonta iyo dhaqdhaqaaqa gawaarida, halka choline loo baahan yahay horumarka maskaxda iyo soo saaridda neerfaha acetylcholine, oo lagama maarmaan u ah kaydinta xusuusta iyo murqaha. Fiitamiin B12 wuxuu kaloo door muhiim ah ka ciyaaraa caafimaadka neerfayaasha, heerka hoose ee fiitamiinkan ayaa ka sii daraya shaqada maskaxda. Intaas waxaa sii dheer, ukunta waxaa ku jira dhulka yar, carotroid-ka laxiriira hagaajinta howlaha aragtida iyo maskaxda. Si kastaba ha noqotee, waxaad u baahan tahay inaad wax cuntaan ukunta adag, ee ma aha kaliya ukunta si aad uga faa'iideysato faa'iidooyinka ay suuragal tahay si kor loogu qaado maskaxda.
Avocado
Avocado waa miraha universal in lagu raaxaysan karaa siyaabo kala duwan, oo ay ku jiraan dartaa la Guacamole, lahu si toasts ama gebi ahaanba la qadar yar oo ah milix cunaan. Sida cunno fudud oo ku habboon oo loogu talagalay waxbarashada, waxay sidoo kale gacan ka geysan karaan hagaajinta maskaxdaada. Iyagu waa il aad u wanaagsan oo laga helo dhulka yar, carotenoid, kaas oo ku urursan maskaxdaada iyo indhahaaga oo si togan u saameyn kara shaqada maskaxda. Daraasadda ka qeybgalka 84 ee dadka waaweyn waxay muujiyeen in kuwa cuna cunnooyinka ay ku jiraan avocado cusub, 12 toddobaad, ay kordhisay heerka dhulka hoostiisa iyo sax ahaanta tijaabooyinka maskaxda ayaa soo hagaagtay.
Kalluun
Omega-3 waa dufankan la xakameynayo oo door muhiim ah ka ciyaara caafimaadka maskaxda. Waxay ku urursan yihiin kalluunka dufanka leh, oo sidoo kale ah isha ugu fiican ee nafaqooyinka kale nafaqooyin caafimaad leh, sida fiitamiin B12 iyo Selenium. Maaha wax la yaab leh in tiro ka mid ah tirooyinka cilmi baarista ee kalluunka lagu xiro iyadoo la wanaajiyo shaqada maskaxda ee la hagaajiyay. Hal daraasad oo ay weheliso ka-qaybgalka 76 ee dadka waaweyn ee reer Japan waxay ku xirayaan isticmaalka kalluunka ka sareeya oo ay ku jiraan xusuusta iyo caafimaadka maskaxda. Daraasad kale oo ay ku lug leedahay in kabadan 17,000 oo ah carruurta iskuulka dhigata ayaa muujisay in isticmaalka 8 garaam ee kalluunka maalin kasta inta badan ay sabab u tahay qiyaasta ugu wanaagsan ee Jarmalka iyo xisaabta marka la barbar dhigo la'aanta kalluunka ama xadidan ee kalluunka. Si kastaba ha noqotee, daraasadda ayaa sidoo kale ogaatay in xidhiidhkani uu hoos u dhacay qaybta ugu sareysa ee isticmaalka kalluunka, kaas oo, sida laga soo xigtay cilmi-baarayaasha, laga yaabo inay la xiriiraan isticmaalka sare ee meerkurida iyo wasakhda kale ee waxyeelada leh ee laga helo cuntada badda. Isticmaal badan oo kale oo Daraasad ah oo ku xidha kalluunka kalluunka oo la wanaajiyey iyo hoos udhaca awoodaha maskaxda, oo lagu sharaxay uruurinta kalluunka nafaqada muhiimka ah, oo ay kujirto dufanka omega-3.
Dabocase
Xididdo iyo alaabo dabocase ah ayaa hodan ku ah nitrate-ka in jirku u rogo moleelule loo yaqaan molegen oxide. Nitrogen Oxide wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa caafimaadkaaga, oo ay kujirto xiriirka saxda ah ee unugyada dareemayaasha, socodka dhiigga iyo shaqada maskaxda. Daraasadaha qaarkood, waraaqo hodan ah oo ku saabsan nitrates xididdo xididdo iyo alaabo dabocase ah ayaa lala xiriiriyay in la wanaajiyo shaqada maskaxda. Daraasadda ay weheliso 24 dhalinyaro ah iyo dadka waayeelka ah ayaa muujiyay in isticmaalka casiirka ee 150 ml oo ka mid ah casiirka Beel ee Beel uu si weyn u kordhiyo uruurinta Nitrate ee dhiigga oo ay u hagaajiso waqtiga celceliska tijaabada caafimaadka ee labada koox marka la barbar dhigo koox-kooxeed. Daraasad kale oo ku lug leh 40 qof oo waaweyn ayaa muujinaya in isticmaalka 450 ml ee casiir dabocase uu hagaajiyo socodka qulqulka maskaxda oo ay wanaajiso natiijooyinka baaritaanka ee kala-goynta marka loo eego meel ka-kala-goynta. Waxaad kordhin kartaa isticmaalka nitrate-ka, cunista xididdo shiilan inta aad wax cunin ka hor imtixaanka ama aad kadhigto casaanka dabocase cusub inta aad wax baranaysid.
Khudaarta casaanka, cagaarka iyo cagaarka
Isticmaalka khudradda ayaa guud ahaan sabab u ah horumarinta maskaxda ee maskaxda iyo hagaajinta guud ee caafimaadka guud. Khudaarta casaanka, oranji iyo cagaaran, oo ay ku jiraan basbaas, karootada iyo broccoli, waxaa ku jira xeryo badan oo khudradda ah oo waxtar leh, oo ay ka mid yihiin midab carotene-jecel, kaas oo, sida muuqata, hagaajinta waxqabadka maskaxda. Carotenoids Linutin iyo Zaaxntane waxay ku urursan tahay isha isha isha. Ururkan waxaa loo yaqaan cufnaanta indhaha ee midabka medular (MPOB). Daraasad ay weheliso kaqeybgalka 51 carruurta da'doodu u dhaxayso 7 ilaa 13 ayaa muujisay in MPOD ay inta badan tahay howsha maskaxda iyo awoodaha aqoonta. Daraasad kale oo ay weheliso ka-qaybgalka 56 caruur ah ee da'doodu u dhaxayso 8 ilaa 9 sano ayaa sidoo kale muujisay in MPOD ay saameyn wanaagsan ku leedahay waxqabadka tacliinta. Dhanka kale, heerka MPOD-ka hoose wuxuu la xiriiray hoos u dhac ku saabsan waxqabadka maskaxda. Daraasad lagu sameeyay kaqaybgalka 4453 dadka waaweyn ayaa muujiyay in heerka MPOD-ka hoose uu la xidhiidha tilmaamayaasha hoose ee tijaabooyinka dhimirka, xusuusta ka sii darka ah iyo falcelin tartiib tartiib ah. Khudaarta qudaarta ugu taajirsan iyo zaaxantan waxaa ka mid ah kaabash, dhir, basic, digirta, digirta, saladh, salad, karootada, broccoli, iyo basbaaska cagaaran.
Diyaarso saladh khudradeed oo cusub
Sawir: Underplash.com.
Ukunta iyo Pistochios sidoo kale waa ilo fiican oo ah Lutein iyo Zahantina. Si aad u hesho qadada qadada ka hor intaadan bilaabin daraasad, carotenoids-ka ee kor u qaadaya kor u qaadida caafimaadka maskaxda, ku dar basbaas cas oo la jarjaray salad weyn oo ka soo jeeda isbinaajka iyo cagaaran, iyo booji. Saladh ku buuxi saliid saytuun ah iyo geed isbonjir ah iyo sacab yar oo pasushiinka la jarjaray si aad u hesho borotiin dheeraad ah iyo dufan waxtar leh.