Maaha dariiqa ka fiican ee lagu dheereeyo xilliga dhaadheer ee deyrta - tag jimicsiga ama ku qarash garee nashaadaad bannaanka. Laakiin marwalba ma sameysaa diirimaad ka hor intaadan u dhaqaaqin layliyada ugu waaweyn? Waxaan u maleyneynaa had iyo jeer. Sidee loo sameeyaa shaqo-tayo tayo sare leh oo aan la fidin iyo dhaawacyo kale? Waxaan isku daynay inaan ogaano.
Marka ugu horeysa, waxaan xasuustaa waxa ugu weyn - diirimaadka waxaa ku jira wadnaha, tirakoobka iyo dhaqdhaqaaqa. Laakiin maxaad ugu baahan tahay waxan oo dhan? Xaqiiqdu waxay tahay in marka la diiriyo, heerkulka muruqyadu si weyn u kordhayaan, iyo sidoo kale si dhakhso ah loo yareeyo, kaasoo kuu oggolaanaya inaad sameyso dhammaan layliyada ugu waaweyn. Intaas waxaa sii dheer, kuleylka muruqyada ayaa kaa badbaadin doona xanuunka maalinta ku xigta ka dib jimicsiga. Waxaad u baahan doontaa oo keliya 15-20 daqiiqo oo waxaad diyaar u tahay inaad bilowdo tababar xoog ama fidin.
Ha u sii wadin tababbarka la'aan la'aan
Sawir: www.unsplash.com.
Dawo
Xulasho aad u wanaagsan ayaa ku socon doonta wadada, iyo sidoo kale wax kasta oo ka mid ah wadeottryman, kaas oo kaa caawin doona inuu ka shaqeeyo dhowr kooxood oo muruq ah hal mar. Sifulayaasha noocan oo kale ah waxaa ku jira boorsooyinka shilka, miskudhiga rogida iyo elliptiptic.
Taankhaliin xiriirayo
Tag fulinta jimicsiga jimicsiga ee jimicsiga. Ciyaartoyda xirfadlayaasha ah waxay ku talinayaan inay qabtaan seddex layli oo waaweyn oo bixin doona saameynta loo baahan yahay.
Planckk on Elbows
Layli macquul ah oo wanaagsan. Waxaan gacmahaaga ugu dhejinaa xusullada ku jira beenta joogsiga, riixitaanka muruqyada iyo murqaha baarka. Isla mar ahaantaana, waxaa muhiim ah inaadan buux dhaafin dhabarka hoose, iyo tan la soo socdaa si aysan u dhicin wax badan.
U foogid
Loogu talagalay muruqyada kuleylka ee aagga miskaha iyo miskaha, doorta squats taagan. Waxaan ku dhawaaqayaa derbiga dhabarkaaga oo si tartiib ah hoos ugu dhaadhac ilaa bowdsku ka sameysan yahay geeska tooska ah oo sagxadda ku yaal. Waxaan ku sii jirnaa booskan oo dhan ilaa 30 ilbiriqsi, ka dib oo aan ku celino saddex jeer.
Dhinaca dhinaca
Marka xigta, u tag faahfaahinta caloosha. Waxaan ku kacnaa baarka dhinaca xusulka ee xusulka si jidhku u barbar dhigo sagxadda oo aan qayb ka mid ahayn jirka. Hayso xaalada 20 ilbidhiqsi oo ku celi ugu yaraan laba jeer.
Dhaqdhaqaaq firfircoon
Waxaa jira laba jimicsi oo sir ah.
"Bisad"
Wax walba waa yaqaanaan jimicsi kuleylka caadiga ah, oo jecel in lagu dalbado ku dhaqanka yoga. Waxaan ku jirnaa dhammaan afarta oo si adag ugu xidhnaa calaacasha calaamadda dhulka. Gacmaha ayaa la toosiyay. Si tartiib ah u jiid saxaafadda oo dib u laabashada dambe. Ku qabo saxaafadda iyo badhida ee korantada 30 ilbiriqsi. Sidoo kale si tartiib tartiib ah dib ugu noqo dib u dabacsashada, laakiin mar horeba waaba.
Jeex jeex
Waxaan lugaha gelineynaa ballaca garbaha si dhabarka iyo jilbaha toosan ay u socdaan. Waxaan horay u soconaa adiga oo aan dhabarka dhabarkaaga foorarsanno. Gacanta midig ayaa ka walaacsan cagta bidix, oo waxaan ku samaynaa caddaalad. Waxaan ku celcelinayaa isla ficilkaas, laakiin waxaan horeyba ugu fidsannay cagta midig. Markaad fulinayso jimicsiga, daloolku waa inuu had iyo jeer ka soo qeyb galo.