Cudurka bararka waa geedi socod dabiici ah oo ka caawisa jirkaaga inuu bogsado oo ka difaaco waxyeelada. Si kastaba ha noqotee, caabuqku waa waxyeello haddii ay gasho qaab daba-dheeraan ah. Cudurka daba-dheeraada waxay socon kartaa toddobaadyo, bilo ama sannado waxayna u horseedi kartaa dhibaatooyin caafimaad oo kala duwan. Si kastaba ha noqotee, waxaa jira waxyaabo badan oo aad sameyn karto si aad u dhinto caabuqa oo aad u hagaajiso caafimaadka guud. Qodobkaani wuxuu soo bandhigayaa qorshe faahfaahsan oo ah cunno ka hortagga bararka iyo qaab nololeedka:
Waa maxay bararku?
Cudurku waa habka jidhkaagu u ilaaliyo naftaada infekshinka, jirada ama dhaawaca. Iyada oo qayb ka ah jawaabta bararka, jidhkaagu wuxuu kordhiyaa soosaarka leukocytes, unugyada ka-hortagga jirka iyo walxaha loo yaqaan bytokines-ka ka caawiya in lagula dhibto cudurka. Calaamadaha caadiga ah ee ba'an (muddada-gaaban) caabuqa waxaa ka mid ah casaanka, xanuunka, kuleylka iyo bararka. Dhanka kale, barar daba-dheeraada (muddo-dheer) oo badanaa ku dhaca jirkaaga iyada oo aan lahayn astaamo la arki karo. Noocan ah bararku wuxuu sababi karaa cudurro sida sokorowga, wadne xanuunada, cudurka beerka iyo kansarka. Cudurka daba-dheeraada ayaa waliba dhici kara marka dadku ay ku xanuunsadaan buurnaanta ama ay ku jiraan xaalad walaac ah. Markay dhakhaatiirtu raadinayaan caabuq, waxay ka hubiyaan dhowr calaamado oo dhiiggaaga ah, oo ay ku jiraan borotiinka c-Jet borotiin (ch), homocysteing, tnf-alfa iyo Il-6.
Xaddid tirada sonkorta la cunay
Sawir: Underplash.com.
Doorka cuntadaada
Haddii aad rabto inaad yareyso bararka, ha cunin mamnuuc ka dib markii wax soo saarka jimicsiga oo aad cuntid cunno saameyn lidka ku ah. Saar cuntadaada cuntada oo dhan, cuntooyinka hodanka ku ah ee ay ku jiraan antioxidant, oo iska ilaali badeecada la warshadeeyay. Antioxidanders wuxuu ka shaqeeyaa yareynta heerka xagjiriinta bilaashka ah. Molokules-ka-diyaaradahan waxaa loo sameeyay inay yihiin qayb dabiici ah oo ka mid ah dheef-shiid kiimikaad, laakiin waxay u horseedi kartaa caabuq haddii aan la xakamayn. Cuntadaada ka hortagga bararka ah waa inay siisaa isku-dheelitir caafimaad oo ah borotiinno, karbohaydraytyo iyo dufan kasta cuntada kasta. Hubso inaad sidoo kale ku qanciso baahiyaha jirkaaga fiitamiinnada, macdanta, fiber iyo biyo.
Mid ka mid ah cuntooyinka loo arko in kahortaga bararka ahi waa cunno Mediterranean ah, oo la muujiyey, waxay yareysaa calaamadaha bararka, sida CRP iyo Il-6. Cuntada kaarboon-yar-yar ayaa waliba yareynaysa caabuqa, gaar ahaan dadka qaba in lagu xanuunsado buurnida ama caqabadaha dheecaanka. Intaas waxaa sii dheer, cuntooyinka khudradda ah waxay yareeyaan caabuqa.
Alaabada looga fogaado
Alaabada qaarkood waxay la xiriiraan halista kordhay ee caabuqa dabadheer. Ka fikir inaad yareyso ama gabi ahaanba tirtirto:
Cabitaan macaan: cabitaanno leh sonkor iyo cabitaan miraha.
Karbohaydraytyada la safeeyey: rootiga cadaanka ah, koollada cad.
Macmacaan: Kukiyada, nacnaca, keega iyo jalaatada.
Hilib la farsameeyay: eeyaha kulul, bolognese, sausis.
Cunnooyinka fudud ee la farsameeyo: buskudka, chips iyo safka.
Saliida qaar: abuurka la daaweeyey iyo saliidaha cuntada, sida saliidaha hadhuudhka iyo hadhuudhka.
Transjira: badeecooyinka ay ku jiraan waxyaabo yar yar oo ka kooban biyo-galeen.
Khamriga: Isticmaalka khamriga xad-dhaafka ah.
Khamri yar oo guduudan ayaa ka faa'iideysan doona
Sawir: Underplash.com.
Cunto caafimaad
Ku dar inbadan oo ka mid ah waxyaabahaas ka-hortagga bararka ee cuntada:
Khudaarta: broccoli, kaabash, kaabash, kaabash, aan cadayn.
Miraha: Berry waa mid si gaar ah u leh midab buuxa, sida canab iyo cherry.
Dufanka waxtar leh: avocado, saytuun, saliid saytuun ah iyo saliida qumbaha.
Kalluunka dufanka leh: salmon, sardines, herrines, mackerel iyo anchovies.
Miraha: yicibta iyo nuts kale.
Pepper: basbaas macaan iyo basbaas chil ah.
Shukulaatada: shukulaatada madow
Udgoon: turmeric, fenfugreek, qorfe, iwm.
Shaaha: shaaha cagaaran
Khamriga cas: Ilaa 5 wiqiyadood (140 ml) oo khamri guduudan ah maalin kasta haweenka iyo 10 oz (280 ml) maalintii ragga.