Marka cimiladu ku faraxsanayn daaqadda bannaanka, oo ciidaha xeebta wali way fog tahay, waa waqtigii la tagi lahaa. Ha u maleynin in tababarka aan dumbbells bixin doonin natiijooyinka. Haa, ma kori doontid barida codka, laakiin waxay heli doonaan foomka wanaagsan sababta oo ah xoojinta muruqyada jira. Qoraalkan, samee qorshe jimicsi oo ka hadal waxyaabaha ka soo horjeedda ee fasallada.
Diyaarinta nidaamka wadnaha
Ku bilow jimicsiga farshaxanka ee farshaxanimada: diirimaad, ka bilow xagga hoose ee dhaqdhaqaaqa qanjirada, sida dhakhaatiirta ay talo ka bixiyaan. Ka dib markii lagu dallaco, aan bilowno socod deg deg ah ama socodsiiya 5-10 daqiiqo. Inta lagu jiro wadnaha, muruqyadu way kululaan doonaan oo noqon doonaan kuwa laastikada, sidaa darteed ka dib jimicsiga ma dareemi doontid adkaanta aan fiicnayn sababta oo ah xanuunka muruqyada dhalisay awgeed. Tixgeli waxyaabaha ka hortagga ah
Ku bilow shaqo-bixiye leh jimicsi
Hawsha tababarka
Hawada cusub, oo leh cimilo wanaagsan, way fududahay: jirka si dhakhso leh ayuu u qaboojiyaa, sababta daalka dambe loo yimaado. Ku bilow squats: Lugahaaga saar ballaca garbaha, gacmahaaga ku foororso xusullada oo ku xir qufulka. Khasaaro ilaa isbarbar dhig dabaqa ah, gacmahaagu waxay kuu noqon doonaan miisaanka si aad u dheelitirto dheelitirka. Ka dib 3-4 dariiqood, bilow sameynta bepi: Meesha ku bood oo ku dheji gacmaha si toos ah madaxaaga inta lagu jiro boodhka, ka dibna ku hoos dhig gacmaha dhulka oo u bood baarka. Ku noqo meesha asalka ah oo ku celi jimicsiga 20-25 jeer. Kadib, ku riix 10-15 jeer sagxadda sagxadda gacmaha ka hor intaadan sagxada ku xirneyn naasaha.
Ku dhameystir jimicsiga jimicsiga fudud, tusaale ahaan, lumiso dhaqdhaqaaqa. Istaag toos, oo dhaqaaq lugta midig kuna leexiso labada lugood ee jilbaha si ay ugu jiraan xagal 90 digrii ah. Sare u qaad oo u dhaqaaq lugta bidix - ku celi isla wixii. Samee qaabab 3-4 ah ilaa aad ka dareemayso walaaca dhabarka bowdada gadaashiisa iyo barida. Ku dhameystir qodobbada dhinaca: U dir lugta midig si aad u joojiso oo aad sameyso squat, ka dibna toosi oo u jar cagahaaga bidix dhanka midig.
Orod fiican dhamaadka casharka
Dhameystirka tababarka
Haddii aad ku hawlan tahay fiidkii, dhammee shaqada adoo kula tafaya orodka 30-40 daqiiqo oo xawaare ku habboon. Inta lagu gudajiro tamar badan ayaa lagu kharash gareeyaa, sidaa darteed tababarka ka dib waxaad dareemi doontaa daal wanaagsan jirka oo si dhakhso ah u seexo. Ha iloobin xiritaanka - kala bixi muruqyadaada fasalada ka dib fasalada.