Waa muhiim in lagu daro ilaha borotiinka caafimaadka qaba maalin kasta cuntadaada. Waxay ka caawineysaa jirkaaga inuu qabto dhowr howlo muhiim ah waxayna gacan ka geysaneysaa joogteynta muruqyada. Markaad ka fekereyso squirrel, steaks ama digaagga maskaxda ku soo dhaca. Laakiin hadaadan hilib weyneyn, ha walwelin, maxaa yeelay khudaarta hodanka ah ee macroelegen-kaan ayaa la heli karaa sanadka oo dhan. Isku day xulashooyinkaas:
1. Edumam. Borotiinka guud: 18.46 garaam halkii koob (oo loo diyaariyey alaabada la qaboojiyey). Haddii aad caadiyan cunaan Edamam kaliya makhaayadda sushi ee maxalliga ah, waa waqtigii la isku dayi lahaa guriga. Waxay hodan ku tahay borotiinka khudradda ee caafimaadka leh, fiitamiinnada iyo macdanaha.
2. Digirta Pinto. Borotiinka guud: 15.41 garaam halkii koob (ka karkariyey la qalajiyey). Digirta Pinto waxay caan ku yihiin cunnada Mexico. Waxay si fiican ugu habboon yihiin Burrito, oo ah mid ka mid ah saladhka, maraqa iyo basbaas chili ama sida saxan dhinaca ah. Isku day karsashada digirta la qalajiyey ee la qalajiyey halkii aad ka isticmaali lahayd gargaarka caafimaadka weyn.
3. lows. Borotiinka guud: 14.53 garaam halkii koob (la kariyey). Lowska, oo sidoo kale loo yaqaan digirta Garbanzo, waa qayb muhiim ah oo human. Wuxuu qabaa dhadhanka lowska khafiifka ah ee si fiican loo isku daro suxuunta kala duwan. Ku raaxayso cunnada fudud ee digaagga shiilan ama u isticmaal sheyga ugu weyn ee ku dhaca curry, maraqa ama baaqunida khudradda.
Digir cagaaran. Borotiinka guud: 8.58 g halkii koob
Sawir: Underplash.com.
4. Digirta cagaaran. Borotiinka guud: 8.58 g halkii koob (la kariyey). Haddii aad u maleynaysid in polka polka cagaaran uu yahay mid jilicsan oo aan la isticmaalin, keligaa ma tihid. Laakiin waa mid caalami ah oo wuxuu noqon karaa mid macaan lagula dardaarmo cuntooyin badan.
5. Kaabashka Brussels. Borotiinka guud: 5.64 garaam halkii koob (laga kariyey qaboojiyaha). Haddii aad carruurnimada ku neceb tahay kaabashka Brussels, waxaa laga yaabaa inay waqti u hesho inaad mar labaad tijaabiso. Way fiicantahay sidii loo kariyey lammaane oo lagu burburiyey saladh.
6. Galley macaan oo macaan. Guud ahaan borotiin: 4.68 garaam oo loogu talagalay 1 booc (ceyriin). Hadhuudhka macaan waa sida nafaqo leh iyo sidoo kale dhadhan fiican. U fiirso hadhuudhka cusub ee xagaaga ama isticmaal hadhuudhka qabow ee cuntada sida loo isticmaalo sanadka oo dhan.
7. Baradhadu. Borotiinka guud: 4.55 G halkii baradho dhexdhexaad ah oo dhexdhexaad ah (oo la dubay, diirka). Runtii waa hodan tahay borotiinka iyo fiitamiinada C iyo B-6. Isku day casaan casaan ama baradho casaan ah si aad u hesho xitaa lacag dheeraad ah oo borotiin ah. Muraayadaha dheeriga ah Haddii aad cunayso diirka!
8. Dhinac. Borotiinka guud: 4.32 garaam halkii koob (la kariyey). Waxba kama dhigeyso wax badan oo ku saabsan guga sida dhir cusub. Isku day khudaartaas macaan ee la dubay ama la dubay. Xitaa waxaad ku duubin kartaa hilib doofaar si aad uhesho xitaa proteotiin dheeraad ah oo ka badan.
Broccoli. Borotiinka guud: 4.28 garaam oo loogu talagalay 1 jir
Sawir: Underplash.com.
9. Broccoli. Guud ahaan borotiin: 4.28 garaam 1 stem (la kariyey, dhexdhexaad ah). Waxaa jira sabab ay waalidiintaada marwalba kuu sheegaan inaad cuno geedo yaryar oo cagaar ah. Ka sokow borotiinka, broccoli waxaa ku jira fiber, fiitamiin k iyo c iyo waxyaabo kaloo badan. Ha iloobin inaad cuno asliga!
10. avocado. Borotiinka guud: 4.02 garaam 1 avocado (dhexdhexaad). Iyada oo leh avocado, waxaad wax ka qaban kartaa kaliya kaliya kariye guacamole. Isku day inaad ku darto daad ama sifood si aad u hesho dhadhan qaro leh oo ay ka buuxaan borotiinka.