Marna majirto in dadka aan wax ka cunin wax aad u badan 50-70 sano ee la soo dhaafay. Cunno, gaar ahaan ma aha kuwa ugu waxtarka badan, hadda waxaa jira qalin, iyo shaqo jireed maalin kasta oo kor loogu qaadayo gawaarida, nadiifiyeyaasha faashad iyo mashiinada dharka lagu dhaqo.
U dhaqaaqista shaqada xafiiska, aadanaha waxay geli karaan cuncunka cuntada. Laakiin cabirka qaybta ka mid ah makhaayadaha nus-nus ah, taa bedelkeeda, wuxuu ku kordhay celcelis ahaan 20%, dhexroorka taarikada mabaabada - illaa iyo 25%, tanina waxay ka dhigeysaa mid aad u badan. Dadka aan maqaayadu ku dhex socon maqaayadaha ayaa sidoo kale ah kuwo xad dhaaf ah. Imtixaanka saynisyahano Mareykan ah, maadooyinka waxaa laga codsaday inay qiimeeyaan kalori nuxurka cuntadooda. Kaqeybgalayaasha daraasadda ayaa wanaajiyey qiimaha tamarta ee la cuno 500-700 kcaal maalin kasta. Isla mar ahaantaana, saynisyahannadu waxay ku ogaadeen in dadka waaweyni ay tixgeliyaan qayb caadi ah, taas oo ay ka sarreyso saddexaad ay ku filan tahay iyo nashaad. Inta lagu gudajiro sanadkaas oo ka dhashay "xisaabaadka", waxaad ku dari kartaa 2-5 kiilogaraam dheeraad ah!
Miisaan xad-dhaaf ah ma aha waxa ugu xun ee sugaya kuwa jecel inay cunaan. Baadhitaanno caan ah oo dilaa ah oo ay ka mid yihiin sonkorowga, wadnaha iyo cudurada wadnaha, isbeddelada maskaxda ee la xiriira ayaa si dhaw ula ah nafaqada. Laakiin yareynta waxyaabaha kalorie ee cuntada, maadaama daraasadaha ku saabsan xayawaannada (iyo dadka ay ku jiraan) waxay noqon karaan hab wax ku ool ah oo lagu hagaajiyo caafimaadka. Jiirka sheybaarka, dhimista kaloriinta ee quudinta ee quudinta ayaa ah 10% kaliya waxay siisaa koror adag oo ku saabsan rajada nolosha oo waxay yareysaa calaamadaha caabuqa ee jirka.
Waxaan kalsooni ku qabnaa, waxaad durba dooneysaa inaad wax ka yaraato. Markaa waan garan doonnaa nooca qaybta loo arko inay caadi u tahay qof weyn.
Khudaarta: laba calaacad oo ay ku laabatay doon
Xitaa miyir-qabka caleenta saladh ee aan caadiga ahayn ee saladh iyo yaanyada waa inaysan si gaar ah loo xakameyn. Qaybta weyn ee khudaarta ayaa ah hab lagu baro caloosha si loogu baro caloosha cuntada, halista ka jirta caloosha oo cabsi iyo kalorism ah, haddii saladhku ay labanlaabto maraqa ama abuurka iyo nuts. Ayaa rumeysan in si loo ilaaliyo caafimaadka iyo ka-hortagga cudurro badan maalintii, qof weyn ayaa ku filan 400 g oo ah khudaar, iyo khudradda istaarijka (baradhada, galley) ma aha inay xukumaan.
Miraha: feedh isku buuqsan, ama 80-150 g
Iyada oo la ixtiraamo dhammaantood si ay u helaan miro sida isha fiber iyo fiitamiinno, ma jiraan 5 jeer maalintii. Ayaa kugula talinaya inaad ku farxdo naftaada laba qaybood oo miro ah oo ah macmacaan. Kadib sonkorta ku jirta miraha ma sababi doonaan miisaan xad dhaaf ah iyo kicinta horumarka sonkorowga iyo dhiig karka.
Cabbirka saxda ah ee qeybta miraha ayaa ku saabsan feedhka aad isku xirto. Marka, dumarka, waa qeyb caafimaad leh waa kalabar mango, hal Apple dhexe ama oranji, laba Kiwi ama madwirin iyo baaquli aad u yar oo leh saladh khudradeed.
Nuts: Kaarka caagga ah
Walnut wuu ka weyn yahay Cedar, sidaa darteed go'aaminta qaybta, tirinta qaddarka, ma aha ikhtiyaar. Calaamado badan oo dareen leh ayaa ah cabirka kaarka bangiga. Miraha aad qorsheynaysid inaad wax ka cuntaan dufanka waxtar leh, fiitamiinnada E iyo B, birta iyo Magnesium, waa inay ku habboon yihiin aagga kaarka deynta. Waxa ka reeban waa Pisthilos ee qolofka, waxaa fiican in la tiriyo - 15-20 gogo 'aad ayey ugu filan tahay qof weyn.
Badbaadiye: farshaxan gacmeed, ama 5 qaado qaado
Dheeraadka hadhuudhka oo dhan waxaa loo arkaa inay yihiin suxuunta dhinacyada oo dhan oo badbaado leh. Laakiin dareenka culeyska caloosha iyo kiilogaraam dheeraad ah ayaa ka xanaajin kara oo keliya. Ceeska kiiskan waa kaaliye xun, waxaa fiican in loo isticmaalo qalab aad u sax ah oo leh qaado qaado. Hal cunno waa 5-6 malqaallo oo badar ah oo la kariyey, oo maalintaas oo kale waa inay ahaataa ugu badnaan saddex.
Cunnada cuntada, shimbiraha, hilibka: timir la'aan faraha, ama 100-120 g
Xaqiiqda ah in borotiinku kaa caawiyo in miisaanku lumiyo, joogteeyo dhalinyarada maqaarka oo ay umusho carruur caafimaad leh, wax walba ogaada. Si kastaba ha noqotee, riix steak miisaankiisu yahay 500 g oo rajaynaysa inaad noqoto slimmer - fikrad xun. Qofka aan ku lug lahayn shaqo jidheed daran ama isboorti xirfadle ah, oo kugula talinaya inaysan jirin wax ka badan 150 g borotiin xayawaan ah markiiba. Jidka, hilibku uma baahna inuu cuno maalin kasta, iyo xitaa in ka badan saddex jeer maalintii. Qaab caafimaad oo caafimaad leh waa 3-5 qaybood oo shimbiro iyo hilib dhiig ah usbuucii. Hilibka cas - wax aan ka badnayn hal mar usbuucii.
Saliidda cuntada: 2-3 qaado
Si kasta oo ay saliidda saytuurka ee tayada leh waxtar u leeyihiin, cabirka arrimaha guud. Laga soo bilaabo galaaska "Dahabka Dahabka" Ma heli doontid antioxidants dheeraad ah, laakiin kalooriyo dheeraad ah - isla markiiba. Sayniska lama ogaada jiritaanka nooc ka mid ah nooc saliid ah, taas oo faa'iido u leh qaadista qaado. Laakiin laba ka mid ah maalinta shaahku waa caafimaad qabaa oo lagama maarmaan u ah hawlgalka caadiga ah ee jirka.
Jiiska: Ku shiil timir la'aan faraha, ama 30 g
Xaqiiqda ah in jiisku ay ka kooban tahay dufanka iyo milixda oo dhan oo aan ka tanaasulin, sidoo kale waa il aad u wanaagsan oo ah kaalshiyamka, fiitamiin D iyo borotiin. Laakiin, Hoogay, kuwa camal gashay inay cunaan farmaajada maalin kasta waa inay xaddidaan 30-40 g ee sheyga.