In kasta oo suuxdinta xilliyada walaaca ay adagtahay in laga fogaado, walwalka dabadheeraad ah wuxuu si daran u saameyn karaa caafimaadkaaga jir ahaan iyo shucuureed. Xaqiiqdii, waxay kordhin kartaa halista gobollada sida wadne xanuun iyo niyad-jabka. Waxa xiisaha lihi, alaabada iyo cabitaannada qaarkood waxay qaadi karaan walaac. Halkan waxaa ku yaal 18 badeecood walaac iyo cabitaanno oo lagu dari karo cunnadooda:
Is lahaansho
Budada shaaha cagaaran ee cagaarka ah ayaa caan ka ah dadka caafimaadka qaba, maxaa yeelay waxay hodan ku tahay L-REAN, amino-acid nonnono acid, oo leh bacaha hurdo xoog leh. Ciyaarta ayaa ah isha ugu wanaagsan ee amino acid ka badan noocyada kale ee shaaha cagaaran, maadaama ay ka samaysan tahay shaaha cagaaran oo cagaar ah oo lagu beero hooska. Hawshani waxay kordhineysaa waxa ku jira xeryahooda qaarkood, oo ay ku jiraan l-thuta. Daraasadaha aadanaha iyo xayawaanka labadaba waxay muujinayaan in ciyaartu ay yareyn karto buufiska haddii ay leedahay wax aad u sarreeya L-Proe-ka oo si cadafyo leh u leh kana wax kafishiin yar yar. Tusaale ahaan, daraasadda 15-ka maalmood ah oo ah 36 qof oo qof ah maalin walba waxay ku cuntay cookie ay ku jiraan 4.5 garaam oo budada ciyaarta ah. Waxay la kulantay si aad ah hoos loogu dhigay waxqabadka buufiska ee candhuufta alfa-anghylase candhuufta marka la barbar dhigo kooxda 'Placebo'.
Ciyaarta ayaa laga sameeyay shaah cagaaran oo cagaar ah oo ku koray hooska
Sawir: Underplash.com.
Switzerland Mangad
Swiss Mangad waa khudradda cagaaran cagaaran, oo hodan ku ah nafaqooyinka lagula tacaali karo walaaca. Kaliya 1 koob (175 garaam) oo ah Mangabka karsan ee loo kariyo waxaa ku jira 36% heerka lagu taliyo ee Magnesium, kaasoo door muhiim ah ka ciyaara falcelinta jirkaaga si walaac lagaa qabo. Heerka hoose ee macdantan waxay la xiriirtaa xaaladahan oo kale sida walwal iyo argagax. Intaas waxaa sii dheer, walwal daba-dheeraaday ayaa ka takhalusi kara magnesium keydka kaydka jirkaaga, kaasoo macdantan ka dhigaya mid gaar u ah mid muhiim u ah marka aad ku sugan tahay xaalad walaac ah.
Baradho macaan
Adeegsiga hodan ku ah nafaqada ilaha karbohaydrayt, sida baradhada macaan, waxay kaa caawin kartaa yareynta heerka hoortone cortisol. In kasta oo heerka cortisol si adag loo hagaajin karo, walwal daran ayaa horseedi kara cortisol disysfunction, oo sababi karta barar, xanuun iyo waxyeellooyin kale. Daraasaddii 8-todobaad ee ku lug leh haweenka qaba miisaanka badan ama caqabadku waxay muujiyeen in kuwa ku adkeeyay cunnooyinka hodanka ah, heerka cortisol of cantheiva aad ugu hooseysay kuwa loo yaqaan 'Calhed-ka' ee carbohyrates-ka. Baradhada macaan waa shey adag oo ah xulasho aad u fiican oo karbohaydrayt ah. Waxay hodan ku yihiin nafaqooyinka, kuwaas oo muhiim u ah fal-celinta walaaca, sida fiitamiin C iyo potassium-ka.
Kimchi.
Kimchi waa saxan khudradda oo la miisaami karo, oo badanaa lagu diyaariyo kaabajka napa iyo DICON, noocyo radiolis ah. Alaabada la kariyey, sida Kimchi, waxay hodan ku yihiin bakteeriyada waxtarka leh, oo lagu magacaabo dhakhaatiir, iyo hodan ku ah fiitamiinnada, macdanaha iyo antioxidas. Daraasaduhu waxay muujinayaan in alaabada la kariyey ay ka caawinayaan yareynta walaaca iyo walaaca. Tusaale ahaan, daraasad ay ku jiraan kaqeybgalka 710 dhalinyaro ah, kuwa cunay alaabada la kariyey ayaa inta badan la kulma astaamo yar oo walaac bulsheed ah. Daraasadoyo kale oo badan ayaa muujinaya in laga bixiyo ee ay la leeyihiin yaarabka iyo badeecadaha hodan ku ah ee probiottics, sida Kimchi, ay saameyn waxtar leh ku leedahay caafimaadka maskaxda. Waxay u badan tahay inay sabab u tahay is-dhexgalkooda bakteeriyada xiidmaha ee si toos ah u saameeya niyaddaada.
Archoichoka
Artichokes waa il aad u xiiso badan oo ah ilo aad u xiiso badan oo ah fiber iyo gaar ahaan hodan ku ah prebiotic, nooca fiber-ka ee quudiya bakteeriyada faafa ee xiidmaha. Daraasadaha xayawaanka ayaa muujinaya in horseed, sida fructoligosaccharcharcharides (FOS), oo ku urursan artichokes, waxay gacan ka geysan kartaa yareynta heerarka walaaca. Intaas waxaa sii dheer, hal dib u eegis ayaa muujisay in dadka curaarka 5 ama ka badan ee hoyga ka horreysa ay wanaajiyeen astaamaha walaaca iyo niyad-jabka, iyo sidoo kale cunno tayo sare leh oo hodan ah, waxay yareyn karaan halista walbahaarka. Artichokes sidoo kale waxay hodan ku yihiin potassium, magnesium iyo fiitamiinnada C iyo K, kuwaas oo lagama maarmaan u ah fal-celin caafimaad qaba walaaca.
Waxyaabaha hilibka hoosaadka
Alaabada hoosaadyada, oo ay ku jiraan wadnaha, beerka iyo kelyaha xoolaha sida lo'da iyo digaagga, gaar ahaan kuwa B12, B6, Folic acid, kuwaas oo lagama maarmaan u ah xakameynta walaaca. Tusaale ahaan, fiitamiinada B ayaa looga baahan yahay soosaarka Neurotrantsmitters, sida dopamine iyo serotonin, kaas oo ka caawiya hagaajinta niyadda. Waxyaabaha lagu daro ee fiitamiinada kooxda ee ku jira ama cunista waxyaabahaas oo kale sida hilibka hilibka ayaa gacan ka geysan kara yareynta walaaca. Dib-u-eegista 18 Daraasadaha ee dadka waaweyn waxay muujiyeen in waxyaabaha dareeraha ah ee dareeraha ah ay yareeyaan heerarka walaaca iyo si weyn u hagaajinta niyadda. Isugeyn 1 cad (85 garaam) oo beerka hilibka lo'da ayaa bixiya wax ka badan 50% heerka maalinlaha ah ee fiitamiinnada B6 iyo in ka badan 200% heerka Daily Roflavin iyo in ka badan 20% heerka maalinlaha ah ee fiitamiinka B12.
Ukunta
Ukunta waxaa badanaa loo yaqaan polyvitamamins dabiici ah sababa la xiriira nafaqadahooda nafaqada ee cajiibka ah. Hal-gabal oo ukun ah ayaa hodan ku ah fiitamiinnada, macdanaha, amino acids iyo antioxidayaasha lagama maarmaanka u ah fal-celin caafimaad qaba walaaca. Hal-gabal oo ukun ah ayaa si gaar ah ugu hodan ku ah choline - nafaqo, oo tiro badan ay kujiraan oo keliya waxyaabaha qaarkood. Waxaa la muujiyay in choline uu ka ciyaaro door muhiim ah caafimaadka maskaxda wuxuuna ka difaaci karaa walaaca. Daraasadaha xayawaanka ayaa muujinaya in choline-ka lagu daro ay gacan ka geysan karaan falcelinta walaaca iyo wanaajinta niyadda.
Molkokos
Mollusks, oo ay ku jiraan muruqyada iyo oysters, ayaa hodan ku ah acids amino acids, sida tauine, oo loo bartay in ay awooddan tahay in ay awoodaan ee kordhinta niyadda. Taurin iyo acids kale oo amino ah ayaa lagama maarmaan u ah soo saarista neurotransmitters, sida dopamine, oo lagama maarmaan ah in lagu habeeyo falcelinta walaaca. Xaqiiqdii, daraasadaha ayaa muujinaya in Taurine uu yeelan karo saameyn ka hortag ah. Mollusks sidoo kale waxay hodan ku tahay fitamiin B12, zinc, naxaas, manganese iyo Selenium-ka oo gacan ka geysan kara hagaajinta niyadda. Daraasadda lagu sameeyay kaqaybgalka 2089 ee dadka waaweyn ee reer Japan ee la xidhiidha isticmaalka ugu hooseeya ee zinc, naxaasta iyo manganese leh astaamaha niyadjabka iyo walaaca.
Budada cherry azerola.
Cherry cherry waa mid ka mid ah ilaha ugu urursan ee fiitamiin C. Waxay ka kooban tahay 50-100% fiitamiin C ka badan marka loo eego Citrus, sida oranjiga, sida oranjiga iyo liinta. Fiitamiin C wuxuu ku lug leeyahay jawaab celinta walaaca. Intaa waxaa dheer, heer sare oo fiitamiin C ah ayaa la xidhiidha jahwareerka kordhay iyo hoos udhaca murugada iyo xanaaqa. In kasta oo jeeriga acerol lagu cuni karo qaab cusub, ay yihiin kuwo aad u burburin kara. Markaa, waxaa badanaa lagu iibiyaa qaab budo ah oo lagu dari karo cuntada iyo cabitaannada.
Kalluun dufan ah
Kalluunka dufanka leh, sida mackerel, hermmon, salmones iyo sardiyow, oo si cajiib ah ugu leh omega-3 dufanka omega-3 ah oo kaa caawinaya yareynta walaaca fekerka iyo hagaajinta niyadda. Omega-3 wuxuu muhiim u yahay caafimaadka maskaxda iyo niyadda, laakiin wuxuu sidoo kale ka caawin karaa jirkaaga inuu la qabsado walaaca. Xaqiiqdii, isticmaalka hoose ee omega-3 wuxuu la xidhiidhaa walaac kordhaya iyo niyad-jabka ka dhex jira dadka reer galbeedka. Fiitamiin D-ga ayaa sidoo kale door muhiim ah ka ciyaaraa nidaaminta caafimaadka maskaxda iyo walaaca. Heerar hoose ayaa la xidhiidha halista kordhay ee walbahaarka iyo niyad-jabka.
Dhir
Dhirtu waa caws nafaqo leh oo hodan ku ah antioxidants - xeryahooda oo ka takhalusi kara moleekules aan xasilloonayn, oo loo yaqaanno xagjirnimo bilaash ah, oo laga ilaaliyo walaaca fekerka. Cadaadiska oxidative wuxuu la xiriiraa cuduro badan, oo ay ku jiraan ciladaha maskaxda, sida niyadjabka iyo walaaca. Daraasaduhu waxay muujinayaan in cunno hodan ku ah antioxidanders uu gacan ka geysan karo kahortaga walaaca iyo walaaca. Antioxidants-ka ayaa waliba gacan ka geysan kara yareynta caabuqa, kaas oo inta badan leh dadka qaba walwal daran. Dhir ayaa si gaar ah hodan ugu ah caroteninoids, flavonoids iyo saliidaha lagama maarmaanka ah ee leh guryaha antioxidant awood leh.
Miro canab u eg
Buluug-buluug ah ayaa leh faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay kujirto wanaagga xamuulka. Berry-duhu waxay hodan ku yihiin antioxidayaasha flavonoid, kuwaas oo leh saameyn anti-bararka ah iyo saamayn firfircoon. Waxay kaa caawin karaan yareynta caabuqa la xidhiidha walbahaarka, waxayna ka ilaaliyaan burburka unugyada ka yimaada walaaca la xiriira walaaca. Intaa waxaa sii dheer, daraasaduhu waxay muujiyeen in adeegsiga alaabada ay ku hoysan tahay Flavonoids, sida buluug ah, ka ilaalin kara niyad-jabka iyo hagaajinta niyaddaada.
Berry-duhu waxay hodan ku yihiin antioxidayaasha flavonoid, kuwaas oo leh saameyn anti-bararka ah iyo saamayn firfircoon.
Sawir: Underplash.com.
Toon
Garlic wuxuu hodan ku yahay xeryahooda Sulfur ee gacan ka geysta kordhinta heerarka Gultatheone. Antioxidant this waa qayb ka mid ah safka koowaad ee ilaalinta jirkaaga ka salka. Intaa waxaa sii dheer, cilmi baarista xoolaha ayaa muujineysa in toonta ay gacan ka geysato la dagaallanka walbahaarka iyo yareynta astaamaha walaaca iyo niyad-jabka. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.
Cesica cota
Tahini waa mid taajir ah oo ku faafay miraha sisinta, oo ah isha ugu fiican ee amino acid l-tryptophan. L-tryptophan waa kan ugu horreeya ee neurotransmitters-ka nidaamiya niyadda, dopamine iyo serotonin. U hogaansanaanta cuntada casriga ah ee Trotophan waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta niyadda waxayna fududeynaysaa astaamaha niyad-jabka iyo walaaca. Daraasad 4-maalmood ah oo ay ku jiraan kaqeybgalka 25 dhalinyaro ah oo leh waxyaabo sare oo ah tryptophan ayaa horseeday niyad jab, hoos u dhac ku yimid welwelka iyo hoos udhaca astaamaha niyad jabka marka loo barbar dhigo cunnooyinka hoose ee amino acid.
Abuurka gabbaldayaha
Abuurka gabbaldayaha waa il qani ah oo ah fitamiin E. fiitamiinkan dufanka leh ee dufanka leh wuxuu u yahay antioxidant awood leh wuxuuna lagama maarmaan u yahay caafimaadka maskaxda. Isticmaalka hoose ee nafaqadan ayaa la xidhiidha isbedelka niyadda iyo niyad-jabka. Abuurka gabbaldayaha sidoo kale waxay hodan ku yihiin nafaqooyinka kale ee yareynaya buufiska, oo ay ku jiraan magnesium, manganese, SeniNeum, Zinc, Group B iyo COPER B iyo COPER B iyo CEPER B iyo COPER B iyo COPER B iyo COPER B
Broccoli
Khudaarta iskutallaabta lagu qodbay, sida broccoli, ayaa caan ku ah gargaarkooda caafimaad. Cunnada hodan ku ah burburka khudaarta ayaa yareyn kara halista noocyada kansarka, cudurada wadnaha iyo cilladaha maskaxda, sida niyadjabka. Khudaarta dillaaca, sida broccoli, waa mid ka mid ah ilaha ugu xoogga badan ee nafaqooyinka qaarkood, oo ay ku jiraan magnesium, fiitamiin C iyo kuwaas oo la cadeeyay, ay la halgamayaan astaamaha murugada leh. Broccoli wuxuu sidoo kale hodan ku yahay Sulleafarka - xarunta Sulfur, oo leh dhismeyaal neerfral ah isla markaana dib u hubin kara iyo saameynta dawooyinka ka hortagga. Intaas waxaa sii dheer, 1 koob (184 garaam) ee broccoli-ka la kariyey waxay ka kooban tahay in ka badan 20% heerka maalinlaha ah ee fiitamiinta B6, isticmaalka sare ee laxiriira halista hoose ee welwelka iyo niyadjabka dumarka.
Lows.
Nutku waxay hodan ku tahay fiitamiinnada iyo macdanta la dagaallamaya walbahaarka, oo ay ku jiraan magnesium, potassium, fiitamiinnada B, Senic, Seniganes iyo naxaasta. Digirtan macaan ayaa sidoo kale hodan ku ah L-Tryptophan, oo ay lagama maarmaan u tahay jirkaaga inuu ku koriyo neurotrantsmitters xukuma. Daraasadaha ayaa muujiyey in cunno hodan ku ah borotiinnada khudradda, sida nuts, ay gacan ka geysan karto hagaajinta caafimaadka maskaxda iyo in la wanaajiyo waxqabadka maskaxda. Daraasad ku lug leh in ka badan 9,000 oo qof, kuwa u hoggaansamay cunnooyinka Mediterranean-ka ee alaabooyinka khudradda, sida digiraha, waxay la kulmaan niyad ka wanaagsan kuwa ka dambeeyay kuwa ka soo baxay cuntooyinka reer galbeedka ee caadiga ah ee ashtakooyinka reer galbeedka ee caadiga ah.
Shaaha chamomile
Chamomile waa warshad dawo ah, oo waqtiyadii hore loo adeegsaday qaab dabiici ah oo looga saarayo walaaca. Waxaa la muujiyey in shaahkeeda oo ay soo saarto ay gacan ka geystaan hurdada xasilloonida waxayna yareysaa astaamaha walaaca iyo niyad-jabka. Daraasad 8-todobaad ah oo kaqaybgalka 45 qof oo argagax leh ayaa muujinaya in soo dhaweynta 1.5 garaam oo soo-saar chamomile ah ay yareynayso heerka cortisol ee candiva oo ay wanaajisaa astaamaha walaaca.