Dad badan oo waqti uun ah waxay dareemaan daal ama ku dhaco inta lagu jiro maalinta. Tamarta la'aanta ayaa saameyn ku yeelan kara nashaadaad maalmeedkaaga oo yareyn kara wax soo saarkaaga. Waa suurta gal, la yaab maahan in nooca iyo qadarka cuntada aad cunayso ka ciyaar door muhiim ah go'aaminta heerka tamartaada inta lagu jiro maalinta. In kasta oo xaqiiqda ah in dhammaan badeecaduhu ku siinayaan tamar, alaabooyinka qaarkood ay ka kooban yihiin nafaqooyin kaa caawin kara kordhinta heerkaaga tamarta oo ay joogteeyaan feejignaantaada iyo feejignaantaada maalinta. Halkan waxaa ah liis ku qoran 27 alaab oo la caddeeyey inay kordhiyaan heerarka tamarta:
Moons . Tusas waa isha ugu fiican ee karbohaydraytyada adag, potassium iyo fiitamiin B6, oo kaa caawin kara kor u qaadida heerka tamartaada.
Muusku waa isha ugu fiican ee karbohaydraytyada adag, potassium iyo fitamiin B6
Sawir: Underplash.com.
Kalluun dufan ah . Kalluunka dufanka leh, sida salmon iyo tuna, waa isha wanaagsan ee borotiinka, aashitada dufanka iyo fiitamiinnada kooxda B, oo ka dhigaya shey aad u fiican oo ku saabsan cunnadeeda. Qaybta salmon ama tuna waxay bixisaa qaddarka lagu taliyay maalin kasta ee aashitada omega-3 dufanka iyo fitamiin B12. Acid-3 dufanka leh ee dufanka leh ayaa yareeya caabuqa, oo sababa soo noqnoqda ee daalka. Xaqiiqdii, daraasadaha qaar ayaa muujiyey in soo dhaweynta dareenka omega-3 ay yareyn karaan daalka, gaar ahaan bukaannada kansarka iyo ka soo kabashada kansarka. Intaas waxaa sii dheer, fiitamiin B12 oo ay weheliso folic acid waxay soo saartaa erythrocytes waxayna ka caawisaa qanjirka inuu si fiican u shaqeeyo jirka.
Tiro Brown . Marka la barbar dhigo bariiska cad, waa wax yar laga baaraandego oo lagu hayo qiimo aad u weyn nafaqo leh qaab fiber, fiitamiinno iyo macdano. Kalabar quraaradda (50 gr) bariis brown waxaa ku jira 2 gg oo ah fiber-ka oo lagula taliyo qiyaasta maalinlaha ah ee manganese - macdanta, kaas oo ka caawiya engenes-ka curinta karbohaydraytyada iyo borotiinnada tamarta. Intaas waxaa sii dheer, sababtuna tahay waxa ku jira fiber, bariis bunni waxay leedahay tusmo yar oo glycemic ah. Sidaa darteed, waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta heerarka sonkorta dhiigga oo ay joogteeyaan heerka tamarta xasilloon inta lagu jiro maalinta.
Baradho macaan . Qaybta baradhada macaan ee 1 koob (100 g) waxay ka koobnaan kartaa ilaa 25 garaam oo ah karbohaydraytyo adag, 3.1 garaam oo fiber ah, 25% manganese-ka 564% rsnp fiitamiin 564% rsnp rsnp rsnp iyo Waxyaabaha karbohaydraytyada adag ee murugsan, jirkaaga si tartiib ah ayuu u qodaayaa iyaga oo siiya sahayda tamarta xasilloon.
Bun . Waxay hodan ku tahay kafee, kaas oo si dhakhso leh uga guuraya socodka dhiigga ee maskaxda isla markaana xakamayn kara waxqabadka adenosine - neurotrantter, kaas oo xajiya nidaamka neerfaha dhexe. Sidaas darteed, soo saarista adrenaline - hormoonka, jirka kicinta iyo maskaxda kor u kaca maskaxda. In kasta oo xaqiiqda ah in qaxwaha ay ka kooban tahay laba kalori oo keliya oo koob, ficilkiisa kicinta ah waxay kaa dhigi kartaa inaad dareento feejignaan oo aad u fiirsato.
Ukunta . Waxay hodan ku yihiin borotiinka ku siin kara isha tamar joogtada ah. Intaas waxaa sii dheer, Leucine waa amino acid amino acid ukunta iyo, sida si fiican loo yaqaan, waxay kicisaa wax soo saarka tamarta dhowr siyaabood. Leucine waxay ka caawin kartaa unugyada inay nuugaan sonkorta dhiigga ee ka badan, waxay kiciyaan wax soo saarka tamarta unugyada waxayna kordhiyaan cuncun dufan ah wax soo saarka tamarta. Sidoo kale, ukunta ayaa hodan ku ah fiitamiin V. Tani waxay ka hortagtaa enzymes-ka inay ku fuliyaan doorkooda ku saabsan geedi socodka cunnooyinka cunnada ee tamarta.
Tusaaxid . Tufaaxdu waa mid ka mid ah miraha ugu caansan adduunka, inay yihiin isha ugu wanaagsan ee karbohaydraytyada iyo fiber-ka. Tufaaxa-dhexe ee dhexdhexaadka ah (100 g) waxaa ku jira qiyaastii 14 g oo ah karbohaydraytyo, 10 g oo sonkor ah iyo ilaa 2.1 g oo fiber ah. Thanks to hodanka ku jira sonkorta dabiiciga ah iyo fiber, tufaax ayaa bixin kara siideyn tamar gaabis ah iyo muddada-dheer. Intaas waxaa sii dheer, waxaa jira waxyaabo badan oo antioxidan ah oo tufaax ah. Daraasaduhu waxay muujiyeen in antioxidant-ka uu yareyn karo dheef-shiidka karbohaydraytyada, sidaa darteed waxay soo saaraan tamarta muddo dheer. Waxaa lagu talinayaa in la cuno tufaaxa gebi ahaanba laga soo saaro fiberka ku jira diirka.
Sababta oo ah qaniga ah ee sonkorta dabiiciga ah iyo fiberka, tufaaxku waxay bixin karaan sii-deynta tamarta gaabis ah oo daba dheeraata
Sawir: Underplash.com.
Biyo . Biyuhu waa lagama maarmaan nolosha. Waxay ka qeybqaataa shaqooyin badan oo unugyada, oo ay ku jiraan wax soo saarka tamarta. Qadar biyo ah oo aan ku filneyn waxay horseedi kartaa fuuq-baxa, taas oo yareyn karta shaqada jirka, taas oo sabab u tahay inaad dareemi doonto daal iyo daal. Biyaha la cabbo ayaa ku siin kara lacag tamar ah oo kaa caawin kara la dagaalanka dareenka daal.
Waa kuwan 19ka kale ee kale ee kaa caawin doona inay ka hortagaan daalka: shukulaatada madow, shaah lamaanaha, berwi, oymus, orans, shaah cagaaran, shaah cagaaran, popcorn, khudradda cagaaran , Xididdo, miraha - kasalka sisinta si loo duubo.