Ma 'ai iʻa, ma aua le taofia le ivi - e uiga i le tutusa lava auala latou te manaʻo ai i le tele o teine. E moni, ae le o faiga uma e aofia ai matai lapopoa lapopoa, toʻatele i latou i luga o latou vae, lima, tua pe torrso. Ae o loʻo i ai aʻoaʻoga i la tatou vaʻa, o le a liua atoa lava lava. Ua e sauni?
Oso i luga le jack. Amata se kolosi aʻoaʻoga ma faʻamafanafana le tino atoa. E tatau ona e oso, seti vae i autafa ma le faia o le cotton ma ou lima i luga atu o lou ulu. Ona toe foʻi lea i le amataga tulaga, lea e oʻo ane lima i manu o loʻo teteʻe mai i ogavae, ma o vae faʻatasi ma lona mulivae. Alu 1-2 minute, fai se malologa o le 15-30 sekone ma agai i le isi faamalositino.
Oso i luga. Tu i totonu o le pa ma toso le tasi tulivae i lou fatafata. Afai e te manaʻo e faʻamalosia le lavelave, toso tulivae i le itu sopo pe aveʻesea e pei ona e alu e pei o se apoderman. I totonu o lenei faamalositino, tua o limatuusifanua, tua, o lo ouaʻi, maso, vae o i ai i le upu, mea uma e mafai ona avea ma sui.
Berp. Faʻatulagaina i le paʻu o le tau, o se taimi e toe oso ai. Mai le vaega o le laupapa, agai i luma ina ia latou laueleele i le maualuga o lima. Ona oso aʻe lea o le tino, e pei o le tino atoa, e pei o se manoa, ma faʻamaumau lou lima i luga o lou ulu. Toe foʻi i le punavai pa i le oso ma toe fai le faʻagaioiga o taimi mo 1-2 minute.
Dynamic squats. Tuu ou vae i le lautele o tauau ma suega, e pei ona masani ona e faia. Toe foʻi i le tulaga muamua ma aumai le vae taumatau i le itu tauagavale, faia se taʻele ma le punou tulivae. Toe fai le 10-15 taimi, ona suia lea o lou vae - O lenei o le a alu le vae agavale i le itu taumatau.
Faamaloloina. Afai e te le iloa le auala e toso aʻe ai, ae o loʻo iai se pa faalava, faʻatau se tamai pulumu umi mo le malosi. Tuu se nofoa i talaane o le pa i le tafailagi, ave i luga ma le matau ma ou lima ma se paʻu paʻu i le tafailagi, peiseai e amata ona taofia. Faʻapipiʻi le paʻu paʻu, ma pe a uma ou tulivae, tu i luga o lona pito i lalo. Ona o le pito sili atu, e mafai ona e faʻafaigofie ona faʻatino le toso-i luga.
Vaa. Taoto i lalo ae manava i luga o le fola, toso ou lima ma vae. Tapuni lima i luma o latou ma tuʻu vae i luga o le lautele o tauau, sii lima ma vae i luga. Faatasi ma ou lima, o lou fatafata ma ogavae e tatau ona aʻe aʻe. Taofi i le tulaga mo ni nai sekone ma alu i lalo.
Tulei i luga. Faatulaga ou lima i se tamaititi laititi o tauau, ma tuu ou vae pei ona e manuia. Amata mai le fola, tausia lou tua lamolemole. Afai e le aoga, tu i luga o ou tulivae ma fai ni pupuu mai ia i latou.
Pupuni. E faʻauma lou tua, e mafai ona e faia se pa. Tu i luga muamua, faapipii i lima taumatau po o tulilima - pei ona e manaia. E aʻoaʻo ai le paleni, e mafai ona sii le lima lima poʻo se vae i totonu o se lio, tulia le isi i lona tulaga.
Faʻamaea le galuega ma se moli moli i luga o le ala ma faʻaloaloaina: latou te faʻaaogaina foʻi maso uma maso, ae faʻataga i latou e malolo pe a leva.