Prihaja dolgo pričakovano poletje. Priprava za sezono kopalk je zaključena, mnogi pa zanimajo, kako ohraniti rezultat, dosežen v poletnem obdobju počitnic?
To je še posebej pomembno za dekleta, ki so pred kratkim rodila otroka, kot sem jaz. Kljub spremembam v življenju si vedno želiš ostati ženski, slim in spolni.
Moj trener je razvil učinkovit niz vaj za mene, ki vam omogoča, da ostanejo v tonu, tudi na počitnicah. Zahvaljujoč temu kompleksu vaj lahko izdelujem glavne mišične skupine v 20-30 minutah.
1. TILT.
Stojalo za pobočja
Ta vaja vključuje mišice telesa, rok in nog.
Položaj izvor: Noge na širini medenice, stopala, ki so vzporedna med seboj, ramena so izpuščene, rezila se zmanjšajo. Dvignite roke in naredite nagib na ravni kotiček v kolk. Zelo pomembno je, da se obdržimo nazaj. Naredimo 15 ponovitev.
2. stranski napadi.
Stranske kapljice
Vaja vam omogoča, da naredite notranjo površino kolka in srednje naklenjene mišice.
Desno pozicijo: Noge so širše od širine medenice, nogavice se razpršijo v zunanji strani pod kotom 45 °, nazaj naravnost, ramen so izpuščeni.
Izdelujemo globoke napade, nosimo težo od enega kolka na drugo. Pazi na hrbet, ne spustite. Naredimo 30 ponovitev.
3. frontalni napadi.
Frontalne pristojbine
Mnogi so seznanjeni s to vajo, saj je eden od najlažjih in najučinkovitejših za študijo jagod in biceps stegna.
Vir Položaj: stopala vzporedno med seboj, na širini medenice.
Vzemimo noge nazaj in naredimo najbolj globoko depozit, nato pa z levo levo. Oglejte si koleno, ne gre iz linije prstov. Naredimo 30 ponovitev.
4. Plank na ravni roki s spremenljivo zategovanje kolena.
Planck na ravnih rokah s spremenljivo zategovanje kolena
Ta vaja vključuje vse skupine mišic v delo, vendar je glavni poudarek na delu mišic tiskov.
Pravi položaj: gremo ven v baru, dlan pod ramenskimi spoji, nogo na širini ramenih. Začnemo zategovati kolena, izmenično. Ne mudi. Pomembno je slediti ledvenim oddelku, izogibanje deformaciji! Izdelava 20 ponovitev.
5. stranska deska.
Stranski plašč
To je statična vaja. Po njem, čutim ton v mišicah pasu.
Položaj izvor: Postavite na stran, zgornjo nogo, ki smo jo nadaljevali, na dnu hrbta, položite dlani pod ramenskim spojem, dvignite stegno in vstanite v stranski bar. Druga roka se lahko prenesejo na pas ali dvig.
V tem položaju smo statični od 15 sekund. Poskušam povečati vsak čas usposabljanja.
6. Plank na komolcih z nadomestnimi dvižnimi nogami.
Planck na komolcih z namestniškim dviganjem stopal
V tej vaji aktivno delujejo mišice tiska in zadnjice.
Vir Položaj: Postanemo v baru, komolci pod ramenskimi spoji, stopala na širini medenice.
Začnemo raztrganje izmed tal. Nogo potegnem skozi nogavice, kot niz, in dvignem do največje stiskanja gumba. Izogibajte se deformaciji v spodnjem delu hrbta, je zelo pomembno! Naredimo 30 ponovitev.
Ta niz vaj se lahko ponovi 3-krat.