Večina ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, na primer, fižol, makadons in krompir so škrob. Nekatere vrste škroba so odporne na prebavo, zato je izraz "stabilen škrob". Vendar pa samo nekateri izdelki vsebujejo veliko število odpornih škroba. Poleg tega se med kuhanjem pogosto uniči obstojni škrob v hrani.
Zakaj je uporaben škrob, ki je koristen?
Stabilna okvara škroba, kot tudi topna fermentirana vlakna. Pomaga pri krmijo koristne bakterije v črevesju in povečuje proizvodnjo kratkoričnih maščobnih kislin, kot je brisat. Kratko verige maščobne kisline imajo ključno vlogo pri zdravju prebavil.
Nekatere študije na primer kažejo, da pomagajo preprečevati in obravnavati raka debelega črevesa. Študije so pokazale, da lahko odporni škrob pomaga izgubiti težo in krepiti zdravje srca. Prav tako lahko izboljša raven sladkorja v krvi, občutljivost insulina in zdravje prebavo. Zanimivo je, da metoda priprave izdelkov, ki vsebujejo škrob, vpliva na njihovo vsebino, saj kuhanje ali ogrevanje uniči najbolj stabilen škrob.
Škrob ni slabši kot vlakna
Foto: Unsplash.com.
Vendar pa lahko v nekaterih izdelkih vrnete enakomeren škrob, ki jih po kuhanju ohladi. Spodaj je 7 izdelkov, ki vsebujejo veliko količino odporniškega škroba.
1. OATS.
Oves - eden od najprimernejših načinov za dodajanje odporniškega škroba v svojo prehrano. Sto gramov kuhane ovsene kaše lahko vsebuje približno 3,6 gramov škroba škroba. Oves, trdna žita, je bogata tudi z antioksidanti. Kuhanim OVS dajte več ur - ali ponoči - lahko še bolj poveča odporni škrob.
2. kuhan in ohlajen riž
Riž je še en poceni in priročen način, da dodate odporni škrob proti vaši prehrani. Ena od priljubljenih metod kuhanja je priprava velikih lotov skozi ves teden. To ne samo prihrani čas, temveč tudi poveča vsebino stabilnega škroba, ko se riževi hladilniki s časom. Rjavi riž je lahko bolje kot beli riž zaradi višje vsebnosti vlaken v njem. Brown riž vsebuje tudi več elementov v sledovih, kot so fosfor in magnezij.
3. Nekatera druga zrna
Nekatera uporabna žita, kot so sirek in ječmen, vsebujejo veliko količino škroba škroba. Čeprav se zrna včasih napačno šteje za škodljivo za zdravje, je lahko naravno celotno zrna razumno dodajanje vaše prehrane. Niso le odličen vir vlakna, ampak vsebujejo tudi pomembne vitamine in minerale, kot so vitamin B6 in selen.
4. Fižol in stročnice
Fižol in stročnice vsebujejo veliko količino vlakna in škroba. Oba morata biti nerodno in se popolnoma ogrevata, da odstranimo lektine in druge anti-nitriste. Fižol ali stročnice vsebujejo približno 1-5 gramov škroba za vsakih 100 gramov po kuhanju. Dobri viri:
Pinto fižol
Črni fižol
sojine fižol
Grah vrt.
5. Raw krompirjevega škroba
Krompirjev škrob je bel prah, ki je podobna navadni moki. To je eden izmed najbolj zgoščenih virov škroba škroba, približno 80% škroba pa je v njem stabilen. Iz tega razloga potrebujete samo 1-2 žlice na dan. Krompirjev škrob se pogosto uporablja kot zgoščevalec ali doda:
Smoothie.
Oves.
jogurt.
Zelo pomembno je, da se ne ogrevam krompirjevega škroba. Namesto tega pripravite posodo in nato dodamo krompirjev škrob, ko se posodo ohladi. Mnogi ljudje uporabljajo surovi krompirjev škrob kot dodatek za povečanje vsebine odporne škroba v prehrani.
6. Kuhani in hlajeni krompir
Če je krompir pravilno pripravljen in ga ohladi, bo postal dober vir škroba škroba. Najbolje je, da jih pripravimo v velikih količinah in jih ohladite vsaj nekaj ur. Po popolnem hlajenju bo pripravljen krompir vseboval veliko količino škroba škroba. Krompir ni le dober vir ogljikovih hidratov in odporno škroba, ampak vsebuje tudi hranila, kot so kalij in vitamin C. Ne pozabite, da krompirja ni mogoče ogreti. Namesto tega jih jedo hladno kot del domačega krompirjevega solata ali drugih podobnih jedi.
V zelenih bananih je veliko odporno škroba
Foto: Unsplash.com.
7. GREEN BANANAS.
Zelene banane so še en odličen vir škroba škroba. Poleg tega sta zelena in rumena banana zdrava oblika ogljikovih hidratov in vsebujejo druga hranila, kot so vitamin B6, vitamin C in vlakna. Ko se banane zori, odporen škrob spremeni v preproste sladkorje, kot so:
fruktoza
glukoza
Sahares.
Tako morate kupiti zelene banane in jih jesti v nekaj dneh, če želite povečati porabo odporniškega škroba.