هٿيار ۽ ڪلهن تي مشقون:
هڪ. ٿلهو لفٽ. بائيسپس تي مشق، جيڪو بيهي رهي يا بينچ تي ويٺو. عمل درآمد ٽيڪنالاجي: پيٽ جي باري ۾ بار کي محفوظ ڪريو، ڳچيء جي ويڪر تي ڳچيء تي گوڙ جي گرفت کي پڪڙيو. هيٺين پوئتي ۾ ٿورو هلڪو. هڪ سهڻي ڪنٽرول واري تحريڪ جي خاتمي تي، بيرل کي سينه ڏانهن وٺي، جيترو توهان جيترو توهان واپس وٺي سگهو ٿا. مٿين نقطي کي لاڪ ڪيو ۽ آهستي آهستي گهٽ.
نتاليا گورنرروووا
جڏهن هن مشق کي انجام ڏيڻ دوران، راڊ سڌي لڪير ۾ منتقل ٿي رهي آهي، جيڪو توهان کي وڌيڪ الڳ ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. ڪلاسيڪل ورزن ۾، اهو آرڪ سان گڏ هلندو آهي. هن مشق ۾، تحريڪ جي بدران بجاء نن small ن نن small ڙا وزن وڌا آهن، جيئن پوئتي موٽين جي وڏي متن کي ختم ڪرڻ جي جي مددگار آهي.
نتاليا گورنرروووا
2. فرانسيسي بينچ. ٽرڪنز تي مشق، جيڪو عام طور تي مفت وزن سان ڪيو ويندو آهي. سموليٽر تي ورزش جي ٽيڪنڪ: هڪ وچين گرفت شيل وٺو. هن منڊي ۾، اهو ترجيح آهي ڇاڪاڻ ته خم جو گڏيل لچڪ محدود ٿي سگهي ٿو، تنهنڪري تنگ گرفت زخم جو سبب بڻجي سگهي ٿو. آھستي آھستي آھستي آھستي سر کي ھيٺ ڪيو. تمام گهٽ نظر انداز نه ڪريو، ڪنن جي سطح تي هيٺين نقطي تي لاڪ ڪريو.
نتاليا گورنرروووا
3. صحيح ويهڻ. ڊيلٽائڊ عضلات جي ڪلهن تي مشق. عملدرآمد ٽيڪنڪ: هڪ مائل ٿيل بينچ تي ويهو. باربيل کي پوزيشن ڪريو ته هٿ جي چوٽي تي سڌو سنئون نه آهي. وچين گرفت جو بار وٺو. سانس ۾ آهستي آهستي، پروجيڪٽ تي ڪنٽرول رکندي، بارن کي گهٽايو. ڏسو ته حرڪت جي پيچري کي تبديل نه ڪيو ويو آهي ۽ شيل هڪ طرف نه ويو. هيٺئين نقطي تي ٺيڪ ڪرڻ، ان جي اصلي حيثيت ڏانهن واپس وڃو.