Indicele glicemic este un indicator utilizat pentru a controla nivelurile de zahăr din sânge. Indicele alimentar glicemic este influențat de mai mulți factori, inclusiv compoziția sa, o metodă de preparare, maturitate produs. Nu numai că vă poate ajuta să vă dați seama că puneți pe o placă, dar și creșterea pierderii în greutate, reduceți nivelul de zahăr din sânge și reduceți nivelul de colesterol. Dăm traducerea materialelor în limba engleză a ediției din domeniul sănătății, în care este clar explicată, de ce trebuie să cunoașteți indicele glicemic al produselor.
Ce este un indice glicemic
Indicele glicemic (GI) este valoarea utilizată pentru măsurarea modului în care produsele definite cresc nivelurile de zahăr din sânge. Produsele sunt clasificate ca produse de iluminare glicemică scăzută, medie sau ridicată și sunt clasificate pe o scară de la 0 la 100. Cu cât produsul specific GI, cu atât mai puțin poate afecta nivelurile de zahăr din sânge conform studiului "Indicele glicemic și sarcina glicemică: Probleme de măsurare și efectul lor asupra relațiilor de boală de dietă.
Produsele înalte GI încetinesc slăbirea
Foto: Unsplash.com.
Iată trei evaluări GI:
Scăzut: 55 sau mai puțin
Media: 56-69.
High: 70 sau mai mare
Produsele cu carbohidrați și zaharuri rafinate cu înaltă rafinare sunt digerate mai repede și adesea au GI ridicat, în timp ce proteinele mari, grăsimile sau produsele din fibre au, de obicei, GI scăzut. Produsele care nu conțin carbohidrați nu au GI și includ carne, pește, păsări, nuci, semințe, ierburi, condimente și uleiuri. Alți factori care afectează produsele GI includ maturitate, metoda de gătit, tipul de zahăr, pe care îl conține.
Rețineți că indicele glicemic diferă de sarcina glicemică (GL). Spre deosebire de GI, care nu ia în considerare cantitatea de alimente consumate, GL determină cantitatea de carbohidrați în porțiuni ale produsului pentru a determina modul în care acest lucru poate afecta nivelurile de zahăr din sânge. Din acest motiv, este important să se țină seama atât de indicele glicemic, cât și la o sarcină glicemică atunci când aleg produse pentru a menține un nivel de zahăr din sânge sănătos.
Dieta slabă a indicelor glicemice
O dietă cu indice scăzut de glicemie include înlocuirea produselor GI ridicate asupra celor care au GI scăzut. Conformitatea cu o dietă cu indice glicemică scăzută poate beneficia de sănătate, inclusiv:
Îmbunătățirea reglementării nivelului de zahăr din sânge. Multe studii, de exemplu, "scăderea indicelui glicemic asociat cu GLYCE îmbunătățită" au arătat că conformitatea cu dieta scăzută GI poate reduce nivelurile de zahăr din sânge și îmbunătățește nivelurile de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Pierderea rapidă în greutate. Unele studii arată că respectarea dietei scăzute GI poate duce la scăderea în greutate pe termen scurt. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina modul în care acest lucru afectează gestionarea greutății pe termen lung.
Reducerea nivelului de colesterol. Conformitatea cu dieta redusă GI poate ajuta la reducerea nivelurilor atât în colesterolul comun, cât și în LDL (săraci), care sunt factorii de risc ai bolilor cardiovasculare.
Nu îndepărtați carbohidrații la toate - toate produsele sunt utile.
Foto: Unsplash.com.
Cum să urmați dieta
O dietă sănătoasă de indice scăzută a glicemiei ar trebui să includă în principal produse scăzute GI, cum ar fi:
Fructe: mere, fructe de padure, portocale, lămâi, limes, grapefruit
Bogat în legume fibre: broccoli, conopidă, morcovi, spanac, roșii
Cereale integrale: Swan, cuscus, orz, hrișcă, Farro, Ovăz
Leguminoase: linte, fasole negre, nuci, fasole
Alimentele fără valoare GI sau cu GI foarte scăzut poate fi, de asemenea, utilizat ca parte a unei diete echilibrate cu un indice glicemic scăzut. Ei includ:
Carne: carne de vită, bizon, miel, carne de porc
Fructe de mare: ton, somon, creveți, macrou, hamsii, sardine
Păsări de curte: Pui, Turcia, Duck, Gâscă
Uleiuri: ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, ulei de avocado, ulei vegetal
Nuci: migdale, macadamia, nuci, fistic
Semințe: semințe Chia, semințe de susan, semințe de canabis, semințe de in
Ierburi și condimente: turmeric, piper negru, chimen, mărar, busuioc, rozmarin, scorțișoară
Deși niciun produs nu sunt strict interzise pentru consumul de alimente, produsele cu GI ridicat ar trebui să fie limitate.
Produsele cu GI High includ:
Pâine: Pâine albă, Bageli, Naan, Lavash
Fig: Orezul albă, orezul de iasomie, orezul Arbio
Cereale: ovăz de captare rapidă, mic dejun uscat
Paste și fidea: Lategany, Spaghetti, Ravioli, Paste, Fettuccini
Legume amidonice: cartofi piure, cartofi, cartofi prăjiți
Coacere: tort, gogoși, cookie-uri, croissante, brioșe
Gustări: ciocolată, biscuiți, cuptor cu microunde, popcorn, chipsuri, covrigi
Băuturi conținând zahăr: Soda, sucuri de fructe, băuturi sportive
În mod ideal, încercați să înlocuiți aceste produse pe produse cu GI mai mici.
În urma unei diete cu indice scăzută de glicemie implică schimbul de produse cu GI înalt cu alternative cu GI scăzut. O dietă cu indice scăzut de glicemie poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge, reduce nivelul de colesterol și va accelera pierderea în greutate pe termen scurt.