Tradicionalmente, na primavera no ginásio e nas aulas de fitness, não empurram por aí, porque quase todos nós estamos preocupados com a mesma coisa - perda de peso. Como perder rapidamente o peso e trazer-se em forma com exercícios físicos que podem ser feitos não apenas no corredor, mas em casa? Um velho, boa prancha vem para o resgate. Afinal, o fato de que, sendo 2 minutos no bar, passamos 2 vezes mais calorias do que treinar o músculo da imprensa com outros exercícios.
Planck - Exercício verdadeiramente único. Chegou à vida de um homem moderno da ioga. Lá, a prancha é o "log" da asana (Chaturanga Dandasana), que é essencialmente uma pioneira em 4 suportes. Hoje, a prancha é usada em todos os lugares como um método que permite que você obtenha bons resultados não apenas na perda de peso, mas também para fortalecer os músculos do corpo inteiro.
- Planck é a prevenção da dor nas costas, no pescoço, do departamento lombar, pois ajuda a melhorar o estado dos músculos das zonas.
- Tem um impacto nos músculos do abdômen, formando uma imprensa e, ao mesmo tempo, melhora a digestão.
- Planck é um dos exercícios de queima de calorias mais eficazes.
- Melhora a circulação sanguínea e afeta positivamente o sistema respiratório do homem.
- Com a ajuda da prancha, você pode levar os músculos das mãos e pernas.
- Faz postura bonita e é a melhor prevenção da osteocondrose.
Além disso, você não deve esquecer que, como qualquer exercício de yoga, a prancha afeta o estado psico-emocional da pessoa para melhor, reduz a fadiga, contribui para a acusação de alegria e enérgica durante todo o dia.
Nina Kolomiyceva.
De acordo com os não iniciados e recém-chegados, a Chaturanga de Dandaan é um exercício simples - parece-lhes que parece ser um pouco de 2 minutos no "Log Post", não é tão difícil respirar. Mas a execução da prancha requer não apenas concentração e esforço: para obter o efeito desejado, a barra deve ser executada corretamente. Aqui estão alguns conselhos importantes:
1. Desde então Planck - exercício difícil Você precisa de controle. Portanto, no estágio inicial, faça uma barra na frente do espelho ou escreva-se para o seu smartphone para ver seus possíveis erros.
2. Não tente ficar no bar por mais de 20 segundos na primeira vez. Aumente o tempo gradualmente, adicionando 10 segundos todos os dias e gradualmente você pode simultaneamente ter um registro 20 minutos nele.
3. Faça um bar regular - Melhor todos os dias ou a cada dois dias para que o corpo se acostume e os músculos "se lembrassem" da carga.
quatro. Tome a posição inicial - Deitado no estômago, palmeira colocada nas laterais do corpo na área do peito, as pernas permanecem esticadas e criadas nas pontas dos dedos. Levante o corpo, tornando o foco máximo nos dedos e nas pernas e nas palmas. Como resultado, seu corpo baseado nas mãos dobradas nos cotovelos e pernas alongadas de pé nas pontas dos dedos deve parecer uma linha reta. Lembre-se de que a parada no chão é realizada usando os dedos e as palmas, e não cotovelo.
cinco. Taz fica paralela ao chão Tente não levantar as nádegas. Spin Smooth - Dobragem na área Zeal não deve ser, portanto, o exercício é realizado com um "abdome forte" (aperte o estômago). A cabeça deve ser abaixada, os ombros da captura dos ouvidos.
6. Nós economizamos na prancha profunda, mesmo respirando.
Começando a fazer um bar, você entenderá o quão difícil é e é quase insuportável cantar até 15 segundos. Mas não se desespere. Primeiro, lembre-se de que a prancha é asana e achando que deve ser confortável, apenas que beneficia o corpo. Portanto, corrige no bar e encontre a posição em que você executa é conveniente. Alguns ajudam a comprimir as mãos nas câmeras. Se não funcionar se concentrar na Palm / Câmeros, faça uma exceção aos cotovelos.
Chaturanga Dandasana pode ser diversificado por um monte de poses que ajudarão você a fortalecer suas costas e fortalecer os músculos a segurar o bar por mais tempo. Enquanto no bar, tente levantá-lo deixado alternadamente, depois as pernas. Faça a transição para a barra superior (a pose da prancha nas mãos alongadas) para isso, você precisa ser soprado e dobre as articulações do cotovelo. Você também pode complementar o complexo com tais asanas como um "focinho de cachorro" e "cimenta de cachorro", e a "pose de golfinho".