د ساحل فصل لپاره چمتووالی، دا د "پمپ" لپاره نه یوازې خورا ستونزمن ځایونه ندي، بلکه موږ د پاملرنې اړتیا هم لرو، که څه هم موږ د پاملرنې اړتیا هم لرو. په ښځینه بدن کې د خورا نرم زون څخه غاړه په غاړه ده، په اسانۍ سره د غاړې ته اړول. د نرم پوټکي په عالي حالت کې ساتل، موږ وړاندیز کوو چې تاسو تمرین وکړئ چې لږترلږه لږترلږه په کار کې ترسره شي.
کورونه
یو څه د سر بیرته ستنیدل، موږ خوله خلاصه کوو. زه ټیټ جبهه وړاندې کیږم، بیا ښکته شم، په هر اړخ کې 10 ځله تکرار کړئ. کله چې تمرین ترسره کولو پرمهال د تمرین کولو پرمهال سړه مه کوئ، نو ځکه چې د ګډ زیان رسولو لپاره نه. دا اړینه ده چې د غاړې عضلو فشار احساس کړئ.
موږ د اوږو سره کار کوو
مستقیم شئ، موږ ستاسو لاسونه په سینه تیر شو ترڅو دا ممکنه وه چې اوږې په اوږو باندې واچوئ. په ساه کې، هڅه وکړئ چې د امکان تر حده غاړه پورته کړئ. خپل اصلي موقعیت ته راستنیدل. موږ لس ځله تمرین تکرار کوو.
نازک زون ته پاملرنه وکړئ
عکس: www.unphlah.com.
بدلیږي
خپل شاته سیده کړئ، موږ اوږې آرام کوو او ستاسو سر ښکته کوو، هغې له یوې اوږې څخه بلې ته واړوو. د لسو تکرار وروسته، موږ ستاسو سر بیرته زده کوو او لس نور چلندونه کوو.
څرخیدل
شاته او اوږې په لاره اچوي، خپل سر یې په داسې ډول وګرځوئ چې چین د څرخ په جریان کې هر اوږه وړاندیز کوي. اوږې کله چې تمرین ترسره کول باید حرکت ونه کړي.
موږ د سوابیو کاروو
موږ د میز په سطح کې ایلیوبونه ایښودو، ستاسو ګوتو ته تیریږم او خپل زنې یې په دوی باندې کیږده. موږ ستاسو زنې ته تر هغه وخت پورې چې تاسو د غاړې عضلاتو فشار احساس کوئ. بیا په ګوتو کې زنې فشار ورکړئ، بیا د عضلاتو مخه ونیسئ.