په وسلو او اوږو تمرینونه:
یو. هوک لفټ. په بیسپس کې تمرین وکړئ، کوم چې ولاړ کیدی شي یا په بنچ کې ناست وي. د پلي کولو تخنیک: د معدې په اړه بار خوندي کړئ، د اوږو په ګډه د غاړه انحصار ونیسئ. په ټیټ شا کې یو څه لږ. د یو ډول کنټرول شوي حرکت په تنفس کولو کې، بیرل ته برابر پورته کړئ، څومره چې تاسو کولی شئ تابوې بیرته راشي. پورتنۍ نقطه لاک کړئ او ورو ورو ټیټ کړئ.
Natalia Senonorworova
کله چې دا تمرین ترسره کړئ، راډ په مستقیم کرښه کې حرکت کوي، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي دا ډیر جلا کړئ. په کلاسیک نسخه کې، دا د ARC سره حرکت کوي. پدې تمرین کې، خوځښت یو مناسب تودوخه لري، او د دې ترلاسه کولو دوه بارونه، لکه څنګه چې د شا او اوږو لوی غړو سره د مرستې په توګه له مینځه وړل کیږي.
Natalia Senonorworova
2. فرانسوي بنچ. د ټیسپس په اړه تمرین وکړئ، کوم چې معمولا د وړیا وزن سره ترسره کیږي. په سمیلیټر کې د تمرین تخنیک: د مینځنۍ لارې شیل واخلئ. په دې امتیاز کې، دا غوره دی ځکه چې د خبو ایښودلو نرمښت ممکن محدود وي، نو تنو تیز پټ دی د ټپي کیدو لامل کیدی شي. ورو د سر تر شا راډ راډ ټیټ ډیر ټیټ مه ورکوئ، د غوږونو کچې په اړه ټیټ ټکی لاک کړئ.
Natalia Senonorworova
3. سمه ناسته. د ډیلاتیډ عضلاتو په اوږو تمرین کړئ. د اعدام تخنیک: په یوه متوسط بینچ کې ناست شئ. د باربیل موقعیت ورکړئ ترڅو د لاس په پورتنۍ برخه کې نه وي. د منځنۍ گرفت بار واخلئ. په تنفس کې ورو په ساه کې، په هغه باندې کنټرول ساتل، ګن ښکته ټیټ کړئ. وګورئ چې د حرکت تراژیدي بدل نه کیږي او شیل یې نه ځي. په لاندې ټکو کې فکس کول، خپل اصلي حالت ته بیرته ستنیدل.