ډیری کاربوهایډریټونه چې تاسو یې کوئ مصرف کوئ، د مثال په توګه، لوبیا، ماکاران او کچالو نشایسته دي. ځینې ډولونه د هضم په وړاندې مقاومت لري، نو د "مستحکم نشتون". په هرصورت، یوازې ځینې محصولات د لوی مقاومت کموالی لري. سربیره پردې، په خواړو کې دوامداره لیستونه اکثرا د پخلي پرمهال ویجاړ شوي وي.
ولې د مقاومت ځنډ ګټور دی؟
مستحکم نشادګۍ د محلول وړ فایبر. دا د کولمو کې ګټور باکتریا تغذیه کولو کې مرسته کوي او د لنډ زنځیر شینه اسیدونو تولید، لکه ډډ لنډ سلسلې غوړ اسیدونه د معدې د رنځ ټریټرټ کې کلیدي رول لوبوي.
د مثال په توګه، ځینې مطالعات ښیې چې دوی د کولن سرطان مخنیوي او درملنې کې مرسته کوي. مطالعې ښودلې چې مقاومت بریالیتوب کولی شي د وزن له لاسه ورکولو او د زړه روغتیا پیاوړي کولو کې مرسته وکړي. دا کولی شي د وینې د شکرو کچې وده وکړي، د انسولین حساسیت او هاضمي روغتیا هم وده هم وکړي. په زړه پورې خبره، د نشايسته توکو چمتو کولو میتود د دوی مینځپانګې اغیزه کوي، ځکه چې پخلی یا تودوخې خورا مستحکم نشاراتي ځای په ځای کوي.
نشاچ د فایبر په پرتله خراب ندی
عکس: dnpslah.com.
په هرصورت، تاسو کولی شئ په ځینو محصولاتو کې دوامداره پوستې ته راستون شئ، دوی ته د پخلي وروسته یخولو لپاره. لاندې د 7 محصولاتو دي چې د مقاومت کموالی لوی مقدار لري.
1. زیتونه
اوټ - د هغې رژیم ته د مقدس نشایسته کې ترټولو اسانه لارې ده. یو سل ګرامه پخلی شوی اوټیمل ممکن د شاوخوا 3.6 ګرامه د رنځ اخته نشایسته ولري. غوټۍ، قوي غله، په انټيسوډونو کې هم بډایه ده. جوش شوي تخمدان ته د څو ساعتونو لپاره یخولو لپاره چې د څو ساعتونو لپاره یخ کړئ - یا د شپې - دا حتی کولی شي مقاصضه زیاته کړي.
2. جوش شوی او یخ وریجې
وریجی ستاسو رژیم ته د مقدس نشایسته کې یو بل ارزانه او مناسب لاره ده. د یو مشهور پخلي میتودونه د اونۍ په جریان کې د لوی شمیر ډیری برخه چمتو کول دي. دا یوازې وخت خوندي کوي، بلکه د مستحکم نشتون مینځپانګه ډیروي کله چې د وريجو کولر په وخت سره. نسواري وریجې ممکن په هغې کې د فایبر لوړ مینځپانګې له امله سپینې وریجې ته غوره وي. نسواري وريجې ډیر د ټریس عناصر هم شامل دي، لکه فاسفورس او مګنیزیم.
3. یو څه نور دانه
ځینې ګټورې غلې، لکه ګلیم او وربشې، د ناسم وضعیت لوی مقدار لري. که څه هم د حبوباتو ځینې وختونه روغتیا ته زیان رسونکي دي، طبیعي بشپړ شوي غلو ممکن ستاسو د رژیم معقول وي. دا نه یوازې د فایبر عالي سرچینه نه ده، بلکې مهم ویټامینونه او منرالونه هم لري، لکه ویټامین B6 او سیلیوم هم لري.
.4 لوبیا او ګلونه
لوبیا او غوصې د فایبر او ضعف نشايي لري. دواړه باید هوښیاره وي او په بشپړه توګه تودوخه شي ترڅو د لیکونو او نورو نایترستانو لرې کولو لپاره. لوبیا یا غوښې د پخلی کولو وروسته د هر 100 ګرامه وروسته د هر 100 ګرامه وروسته د هر 100 ګرامه وروسته 1-5 ګرامه نشایسته لري. ښې سرچینې:
پنټو لوبیا
تور لوبیا
سویا لوبیا
د نخود باغ
5. د خامو کچالو نشایسته
د کچالو نشې یو سپین پوډر د عادي اوړو سره ورته ده. دا د پوستې نشایسته ترټولو متمرکزې سرچینو څخه دی، او شاوخوا 80 fachach په دې کې مستحکم دی. د دې دلیل لپاره، تاسو هره ورځ یوازې 1-2 چمچو ته اړتیا لرئ. د کچالو نشیرې اکثرا د تکلرکر په توګه کارول کیږي یا اضافه شوي:
خويه
اوښ
یوګ
دا خورا مهم دی چې د کچالو نشايي. پرځای یې، د ډش چمتو کړئ، او بیا د کچالو نشې اضافه کړئ کله چې ډش سوړ کړئ. ډیری خلک د خام کچالو نشار د هغې په رژیم کې د مقاومت نشايي مینځپانګې ډیروي.
6. کښتۍ او یخ شوي کچالو
که چیرې کچالو په سمه توګه چمتو شي او یخ ته یې ورکړي، نو دا به د ناسم نشایسته ښه سرچینه شي. دا غوره ده چې دوی په لوی مقدار کې چمتو کړئ او لږترلږه یو څو ساعته ښه کړئ. د بشپړ یخولو وروسته، چمتو شوي کچالو به د پام وړ وضعیت لږ مقدار ولري. کچالو نه یوازې د کاربوهایډریټ او مقاومت کونکي پوستو ښه سرچینه ده، مګر مغذي مواد لکه پوټاسیم او ویټامین سي هم لري چې کچالو هیڅ سپک نشي کیدی. پرځای یې، دوی د کور د کچالو سلادونو یا ورته لوښو د برخې په توګه ساړه وخورئ.
په شنه کنډان کې یو مقاومت کموالی
عکس: dnpslah.com.
7. شنه کاتان
شنه کینیا د نشایسته نشایسته یوه بله غوره سرچینه ده. سربیره پردې، شنه او ژیړ کینناس یو صحي کاربوهایډریټ فارم دی او نور مغذي مواد لري، لکه ویټامین بی او فایبر. لکه څنګه چې کیانا کپونه، مقاومت لخته په ساده شکرو کې ګرځوي، لکه:
فروکټوز
ګلوکوز
ساکارونه
پدې توګه، تاسو باید شنه کنډان واخلئ او د څو ورځو په اوږدو کې یې وخورئ که تاسو غواړئ د مقاومت معقول مصرف اعظمي کړئ.