یوه له ستراتیژۍ څخه چې په وروستي کلونو کې مشهوره شوې ده د وقفې لوږې په نوم یادیږي. په وقم کې د بریښنا تنظیمي دی چې پکې د خورا مهم ټکي روژه یا د لږترلږه خواړو مصرف یا د هغې نشتون شامل دي. ډیری خلک د وزن له لاسه ورکولو د یوې وسیلې په توګه په دوراني لوږه کې پوهیږي. د وقایاتو لوږه له خلکو سره مرسته کوي چې لږ کالوری وخوري، کوم چې د وخت په تیریدو سره کولی شي د وزن ضایع کیدو لامل شي. په هرصورت، دوراني لوږه کولی شي د روغتیا شرایطو خطر لرونکي عوامل لکه د شکرې او زړه ناروغۍ، لکه د کولیسټرول او د وینې شکر کچه کې مرسته وکړي. موږ د روغتیايي لیکنې موادو مواد وژغورو، چیرې چې هرڅه چې تاسو ورته اړتیا لرئ پدې موضوع پوه شئ.
د یو ضد ضد سټاشن پلان غوره کول
د متفرقت د لوږې ډیری مختلف میتودونه شتون لري. ترټولو مشهور تړاو لري:
میتود 16: 8
د رژیم 5: 2
رژیم "جنګیال"
بدیل لوږه (ADF)
ټولې میتودونه مؤثره کیدی شي، مګر د کوم انتخاب انتخاب غوره کار کوي چې په شخص پورې اړه لري. د دې لپاره چې تاسو سره د یوې میتود غوره کولو کې مرسته وکړئ چې ستاسو د ژوند له پلوه سیالي وکړي، موږ به د هر یو د ګټې او دقیقو په اړه تفصیل ته ووایو.
د وقفې روژه د ارقامو ساتلو کې مرسته کوي
عکس: dnpslah.com.
میتود 16/8.
د وقفې روژه 16/8 د وزن له لاسه ورکولو خورا مشهوره لار ده. پلان په ورځ کې د 8 ساعتونو په جریان کې د خواړو او کالوري مشروبات مصرف محدودوي. دا د ورځې پاتې 16 ساعتونو په جریان کې د خواړو څخه د خواړو څخه د خواړو څخه ډډه کوي. پداسې حال کې چې نور څاروي کولی شي سخت مقررات او نورمونه رامینځته کړي، د 16/8 میتود د وخت حد ماډلونو او ډیر انعطاف وړ دی. تاسو کولی شئ د کیموري ډکولو لپاره هرډول 8 ساعته کړکۍ غوره کړئ. ځینې خلک د سهار له خوا د سهار له غرمې څخه ډډه کوي مهالویش.
د ساعتونو شمیر محدودول چې تاسو کولی شئ د ورځې په جریان کې لرئ تاسو سره مرسته کولی شي وزن او د وینې فشار کم کړئ. مطالعات ښیې چې د وخت محدود تغذیه کولو سکیمونه، لکه 16/8 میتود، کولی شي د لوړ فشار مخه ونیسي او د مصرف شوي وزن کمولو لامل شي. د 2016 مطالعې ښودلې چې د بوډونو سره د تمرینونو سره ترکیب، 16/8 میتود د نارینه غړي کمولو او د نارینه غړي په مینځ کې د عضلاتو ډله ساتي. یوې بلې مطالعې ښودلې چې د 16/8 میتود په ښځو کې د غړو د غړو یا ځواک باندې تاثیر نه درلود چې د بوډونو سره روزنه ترسره کوي. که څه هم د 16/8 میتود په اسانۍ سره کولی شي په اسانۍ سره کوم ژوند ته فټ شي، ځینې خلک کولی شي ستونزمن وي چې په قطار کې د 16 ساعتونو لپاره خواړه پریږدي. سربیره پردې، د 8 ساعتونو کړکۍ لپاره د ډیرو ناخالص یا غیر صحي خواړو کارول هیڅ مثبت اغیزو ته وده ورکول کیدی شي چې په حیرانتیا سره پرمختللي مثبته اغیزه 16/8. ډاډه اوسئ چې متوازن رژیم تعقیب کړئ، پشمول د میوو، سبزیجاتو، سبزیجاتو، بشپړ درملنې محصولات، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې لوښې، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړ، ګټورې غوړونه او پروټینونه د دې رژیم احتمالي روغتیا ګټې اعظمي کولو لپاره ګټورې لوښې او پروټینونه.
5 میتود: 2
DIT 5: 2 د وقفې یو ساده روژه روژه ده. په اونۍ کې پنځه ورځې تاسو معمولا خورئ او د کارشیک مینځپانګې محدود نه کړئ. بیا، په نورو دوه ورځو کې، تاسو د ورځني نورم څلورمه برخه ته د مصرف شوي کالیوټ شمیر کم کړئ. د یو شخص لپاره چې په منظم ډول هره ورځ 2000 کالوری مصرفوي، نو دا به هره ورځ تر 500 کالوري مصرف کمښت په اونۍ کې، په اونۍ کې دوه ورځې وي.
د 2018 مطالعې په وینا، د رژیم 5: 2 د ورځني کالوري محدودیت په څیر اغیزناک دی ترڅو د نورو شکرو سره د خلکو وزن کم کړي. یوې بلې مطالعې ښودلې چې DIT 5: 2 د وزن له امله د دوامداره کالور حد په څیر اغیزناک دی، لکه د زړه ناروغي او د زړه ناروغي. DIT 5: 2 انعطاف چمتو کوي، ځکه چې تاسو کولی شئ غوره کړئ چې غقږو ته کوم څو ورځې شتون نلري، او کله چې د "ساحوي -" ورځو شتون ونلري نو کوم مقررات شتون نلري.
په هرصورت، دا د یادونې وړ ده چې په بشپړ کالیوري ورځو کې "عادي" تغذیه تاسو ته فرصت نه درکوي چې هرڅه وغواړئ. دا هره ورځ 500 کالوری محدود نه دی، حتی که دا په اونۍ کې یوازې دوه ورځې وي. سربیره پردې، د ډیر کوچني کالوري مصرف کولی شي د نورو حوالې یا بې هوښه کیدو لامل شي. 5: 2 رژیم مؤثره کیدی شي، مګر د هرچا لپاره. خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ ترڅو ومومئ چې ایا تاسو د رژیم 5: 2 ترلاسه کوئ.
بدیل لوږه
هره بله ورځ روژه د یو په اسانۍ سره په اسانۍ جوړښت سره یو بلونکی لوږه پلان دی. پدې خواړو کې چې تاسو هره ورځ په هره بله لوبه کې ځئ، مګر تاسو کولی شئ هرڅه چې تاسو غواړئ په عجیب ورځو کې تاسو غواړئ. د دې رژیم ځینې نسخې عبارت دي د "تعدیل" د نشه کولو مسله ده، کوم چې د لوږې پرمهال شاوخوا 500 کالوریو کارول شامل دي. په هرصورت، نور نسخې په بشپړ ډول د اوبو بار وړلو ورځو کې اوبه نه اخلي.
بدیل لوږه د وزن له لاسه ورکولو لپاره خپل ملاتړ ثابت کړی. په لویانو کې د ورځني کالوري محدودیت سره یو تصادفي پیلوټ کول پرتله کول په بل ورځ کې د ځوانۍ سره مینه لري، وښودله چې دواړه میتودونه د وزن له لاسه ورکولو لپاره مساوي دي. یوې بلې مطالعې ښودلې چې برخه اخیستونکو یو 35٪ کالوری مصرف کړ او اوسط 3.5 کیلوګرامه یې د 4 اونیو لپاره او د غیر محدود خواړو تر مینځ بدلېدو وروسته له لاسه ورکړه. که تاسو واقعیا غواړئ وزن له لاسه ورکړئ، نو ستاسو ژوند ته د فزیکي تمرین کولو حالت اضافه کړئ کولی شي مرسته وکړي. مطالعات ښیې چې په بله ورځ د سټراټۍ ترکیب چې د زیانونو تمرینونو سره د ساده لوږې په پرتله د تودوخې ضایع کیدو لامل کیدی شي.
ډاکټران د وقفې لوږې پروړاندې نه
عکس: dnpslah.com.
ستاسو د هورمونونو اغیزه کوي
په وقفه کې د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کولی شي، مګر دا ستاسو هویومونونو باندې هم تاثیر کولی شي. دا ځکه چې د غوړ زیرمه د انرژي ساتلو لپاره یوه لاره ده (کالوری). کله چې تاسو هیڅ شی ونه خورئ، ستاسو بدن یو څو بدلونونه رامینځته کوي ترڅو ذخیره شوي انرژي چمتو کړي. په مثالونو کې د عصبي سیسټم په فعالیتونو کې بدلون، او همدارنګه د ډیری مهم هورمونونو کچو کې لوی بدلونونه. لاندې دوه میټابولیک بدلونونه دي چې د لوږې پرمهال پیښیږي:
انسولین. د انسولین کچه کله چې تاسو خورئ، او کله چې تاسو وږی یاست، دا په چټکۍ سره کمیږي. د تیلو ټیټ کچې کمولو کې د ټیټ انسولین کچه لوړه کړې.
نورپینفرین (نیدریډینالین). ستاسو عصبي سیسټم د غوړ حجرو ته نومیږي، ځکه چې د وړیا غوړ اسیدونو لپاره غوړ تقسیم کوي چې د انرژي تولید لپاره سوځول کیدی شي. په زړه پورې، د ورځې د 5-6 خوراکي توکو د کمزوري خواړو تصویب سربیره، لنډمهاله لوږه کولی شي د غوړ سوځیدنه ګړندۍ کړي. مطالعات ښیې چې د 3-12 اونیو په ورځ کې رومونه ورکول، همدارنګه د ټولې ورځې ازموینې، د 12-24 اونیو موده د بدن وزن او د غوړ زیرمې کمې کړئ. په هرصورت، اضافي څیړنې ته اړتیا ده چې د اعتراف کونکي لوږې اوږدمهاله تاثیرات مطالعه وکړي.
بل هورمون، کوم چې د لوږې په جریان کې توپیر لري د بشري ودې هورمون (Hg) ده چې هره کچه تر پنځه ځله پورې لوړه شي. دا دمخه باور و چې د ودې هورمون د ګړندي ګړندي سوځولو سره مرسته کوي، مګر نوې مطالعات ښیې چې دا کولی شي مغز د انرژي خوندي کولو ته اشاره وکړي، کوم چې په احتمالي ډول د وزن له لاسه ورکولو ستونزمن کوي. د انټوټي پروټینونو (AGRP) پورې اړوند د نرسنونو د لږو نفوس په فعالولو سره کولی شي ضمیمه کړي او د انرژي میتابولیزم کم کړي.
په وقفه کې د کالري کمولو کې مرسته کوي او وزن له لاسه ورکوي
اصلي دلیل چې په وقفه کې د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي دا دي چې دا تاسو سره مرسته کوي تاسو سره مرسته کوي چې لږ کالوری ولري. ټول مختلف پروتوکولونه د لوږې پرمهال د خواړو پریښودل. که تاسو دا ته خساره نه ورکوئ، د سنډونو په جریان کې ډیر څه وخورئ، نو تاسو به لږ کالوری مصرف کړئ. د 2014 2014 2014. of کال د بیاکتنې له مخې، د F-8٪ لپاره د 3-8٪ لپاره د بدن وزن د 3-24 اونیو لخوا د بدن وزن کموي. کله چې د وزن له لاسه ورکولو کچه مطالعه کوي، نو د ټایلکینګ روژه کولی شي په اونۍ کې د 0.25-0.75 کیلوګرامه وزن څخه وزن له لاسه ورکړي. خلک د 4-7٪ لخوا د کمر په ګټه د کمیدو کموالی هم درلود، کوم چې په معدې کې د غوړ له لاسه ورکولو اشاره کوي. دا پایلې ښیې چې دویدونکې ورکونکی د وزن له لاسه ورکولو لپاره ګټور وسیله کیدی شي.
په هرصورت، د بلغم روژه د وزن له لاسه ورکولو څخه لرې ځي. دا ډیری روغتیایی ګټې هم لري، میټابولیزم او حتی نشي کولی د زړه لارې ناروغیو خطر کمولو کې مرسته وکړي. که څه هم د دوراني لوږې حساب ورکونکي کالوری د اړتیا وړ ندي، د وزن کمولو په عمده توګه د کالوري مصرف په عمومي کمښت سره مینځګړیتوب کیږي. مطالعات د دوراني لوږې او دوامداره کالور محدودیتونو سره پرتله کول، د ډلو ترمینځ د سمندري انتخاب پرمهال د وزن کمولو کې توپیرونه ښیې.
په وقفه روژه کولی شي تاسو سره د رژیم په جریان کې د عضلاتو ډله ساتلو کې مرسته وکړي
د رژیم ترټولو ناوړه اغیزې یو دی چې ستاسو بدن د غوړ سره د غړو سره نفرت کوي. په زړه پورې خبره، ځینې مطالعات ښودلې چې د عضلاتو ډله د عضلاتو ډله ساتل ګټور کیدی شي پداسې حال کې چې په ورته وخت کې غوړ له لاسه ورکړي. ساینسي بیاکتنه ښودلې چې د دوراني کالوري محدودیت د ورته وزن ضایع کیدو، او همدارنګه د کالیوري په ډله کې د ډیر لږ کمښت سره رامینځته کیږي، مګر د عضلاتو په ډله کې د ډیر لږ کمښت سره. د نړۍ د خنډونو په مطالعه کې، 25 fisc ځای په ځای شوي وزن د عضلاتو ماس لپاره ځای په ځای شوی، د دوراني کالیلي محدودیت مطالعه کې یوازې 10٪ سره پرتله کول. وروسته مطالعات د مخنیوي پرمهال د نړېدلو پرمهال د بیوزلو په جریان کې د بیوزلو په جریان کې د عضلاتو یا عضلاتو ماس کې هیڅ توپیر ونه موندل.
په زړه پوری روژه صحي خواړه ساده کوي
د ډیری لپاره، د اعتراف کونکي لوږې یو اصلي ګټه د هغه سادګي ده. پرځای یې کالوری په پام کې نیولو سره، ډیری د وقار لوږې حالتونه په ساده ډول تاسو ته اړتیا لري ترڅو وخت وټاکي. ستاسو لپاره غوره رژیم هغه څوک دی چې تاسو یې کولی شئ اوږد مهال ته دوام ورکړئ. که دوراني لوږه له تاسو سره د صحي رژیم په ګوته کولو کې مرسته وکړي، نو دا به د اوږدمهاله روغتیا او وزن لپاره واضح ګټې ولري.
که تاسو غواړئ د دورې لوږې سره وزن له لاسه ورکړئ، نو تاسو اړتیا لرئ څو شیان په یاد وساتئ:
د خواړو کیفیت. خواړه چې تاسو یې وخورئ لاهم مهم دي. هڅه وکړئ چې ډیری ټول محصولات شتون لري چې یو له بل سره شامل دي.
کالوری. کالوری لاهم په پام کې نیول کیږي. هڅه وکړئ چې د لوږې پرته د مودې په جریان کې په ټوله کې وخورئ، دومره نه چې د لوږې پرمهال ورک شوي کالوری ته خساره ورکړي.
تسلسل. لکه څنګه چې د کوم بل وزن کمولو میتود په قضیه کې، تاسو اړتیا لرئ د اوږدې مودې لپاره دې سره ودریږئ، که تاسو غواړئ دا کار وکړئ.
صبر. ستاسو بدن ممکن یو څه وخت ونیسي ترڅو د اعتماد لوږې پروتوکول سره تطابق شي. هڅه وکړئ د خواړو مهالویش ته ودروئ، او تاسو به اسانه شئ.
د مشهور وقم نښانې ډیری پروتوکولونه هم تمرینات لکه د ځواک روزنې وړاندیز کوي. دا خورا مهم دی که تاسو غواړئ ډیری غوړ وسوزوئ، پداسې حال کې چې د عضلاتو ډله ساتل.
په پیل کې، د اعتراف کونکي لوږې سره، د کالۍ شمیره معمولا اړین ندي. په هرصورت، که ستاسو د وزن کولو زیان سست شي، د کالوري حساب کول یو ګټور وسیله کیدی شي.