شاته، لکه د بدن کومه بله برخه، منظم او سم روزنې ته اړتیا لري. دوی به د عضلاتو کورسیټ وده کې مرسته وکړي، چې د نخاع سره یوځای د بدن سره په عمودي موقعیت کې ساتي. ډیری د وخت نشتوالي یا د فټنس کلب ته د لیدو لپاره د وخت نشتوالي له امله یا د فټنس کلب لیدو لپاره غوره ګ .ي چې په کور کې یې ترسره کوي. د ډیری تمریناتو لپاره چې په کور کې ترسره شوي، ډمبیلز یا د ربړ ټیپ اړین دی.
د کورنیو روزنې اصلي اصول:
- د ټولګیو منظم کول. روزنه په اونۍ کې 2-4 ځله ته اړتیا ده. ډیرې پرله پسې ټولګي به د بیرته راستنیدو لپاره عضلې نه ورکوي، او نادره به په ساده ډول پایلې ونه نیسي.
- په بدن کې په لوګر کې تدریجي زیاتوالی. ټولې تمرینات باید د حاشیه احتیاط سره ترسره شي، او د تکرار شمیر او د ځان تمرین وکړئ چې په تدریجي ډول وده کوي.
- سیستم. دا مهمه ده چې ټول تمرینونه 10-15 تکرار ته دوام ورکړئ.
- تنوع. دا غوره ده چې مختلف تمرینات وکاروئ - دا به فرصت ورکړي چې ټول عضلات ورو ورو پورته کړي.
مارینا والسووا
دلته د ځینې تمریناتو مثال دی چې کولی شي په کور کې د ربړ ربن سره ترسره شي.
مړ شوی
لوپ په فرش کې واچوئ او د دوه پښو سره په هغې ودریږئ، خپلې پښې د اوږو په پلنو کې وساتئ، پښې باید موازي وي. خپلې زنګونونه او په بشپړ ډول سیوري شوي لاسونه د لوپ څنډې نیسي. ټرسسوو د 45 درجې زاویې وساتئ. په سمه توګه، پرته له ژړا پرته، په ساه کې، خپل زنګونونه او تورسو ویره کړئ. بیا په ساه کې لومړنی موقعیت واخلئ. په سمه توګه تمرین وکړئ: سپين نرم وساتئ؛ د چرس څخه د هیلس مات مه کوئ؛ هڅه وکړئ چې تیغونه په ګډه کم کړئ.
په مستقیم لاسونو کې ښکته
د خپل سر څخه تر 30 سانتي مترو پورې د ربړ لوپ خوندي کړئ، ښي لاسونه د ربړ لوپ څنډه کې خوندي کړئ. د مستقیم لاسونو په تنفس کولو کې، لوپ ښکته د ران مخې ته واړوئ. په ساه اخیستل کې ورو ورو لومړني حالت ته راستون شي. دا تمرین د هستوګنې د کوچنۍ مینه سره ترسره کیدی شي. کله چې تمرین د ربړ ریبن سره ترسره کړئ، لاسونه باید مستقیم وي، ایلبز اړخ ته ګوري.
د مچۍ ناستې لپاره لیوالتیا
په پوړ کې کښیناسئ، خپلې پښې نیښوئ (تاسو کولی شئ په خپلو زنګونونو کې ښکته شئ). د څنډو لپاره یو لوپ واخلئ، او مرکز په پښو کې تېر شوی. لوپ په معدې کې کش کړئ، پداسې حال کې چې په سینوبز کې بدن ته نږدې ساتل کیږي. د پای ټکی کې، د 1-2 ثانیو لپاره موقعیت لاک کړئ، بیا ورو ورو خپل اصلي حالت ته راستون شئ. د تمرین اجرا کولو پرمهال، رالوخی مه کوئ او شاته مه ګرځئ. هڅه وکړئ چې تیغونه کم کړي.