Z jednej strony soja jest bogata w składniki odżywcze, a dieta zawierająca jest dobra dla zdrowia, ponieważ poziom cukru we krwi jest zmniejszony, objawy menopauzy zmniejszają objawy menopauzy, a może nawet zmniejszają ryzyko niektórych rodzajów raka. Z drugiej strony, niektórzy ludzie martwią się o przydatność diety bogatej soi. Na przykład, niektórzy obawiają się, że stosowanie zbyt wiele soi może zwiększyć ryzyko raka piersi, zakłócić funkcję gruczołu tarczycy lub mieć efekt feminizujący u mężczyzn, a to są tylko niektóre z nich. W tym artykule omówiono najnowsze dane naukowe w celu ustalenia, czy pozytywny lub negatywny wpływ na zdrowie ma pozytywny lub negatywny wpływ na twoje zdrowie.
Zawiera różne składniki odżywcze.
Soja z natury są bogate w białko i zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne przez organizm. Są również bogate w włókna warzywne, włókno i kilka ważnych witamin, minerałów i użytecznych związków warzywnych.
Oprócz treści witamin i minerałów, fasola sojowa są naturalnym źródłem polifenoli, takich jak przeciwutleniacze, które mogą pomóc chronić organizm przed uszkodzeniem komórek i warunków, takich jak choroba serca.
Z soi możesz gotować dużo naczyń
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
Soja są szczególnie bogate w Isoflavon - podklasę polifenoli, które nazywane są fitoestrogeniami ze względu na ich zdolność do przymocowania do receptorów estrogenowych w organizmie i aktywują je. Isoflavones of soi są jednym z głównych przyczyn zamierzonych świadczeń zdrowotnych opartych na soi. Gotowane soja zawierają 90-134 mg izoflawonów na 100 gramów, w zależności od odmiany. Ze względu na podobieństwo w strukturze często uważa się, że soja izoflawony naśladują hormon estrogenowy. Niemniej jednak badania pokazują, że izoflawony soi są w dużej mierze różne od estrogenu, z których każdy ma wyjątkowy wpływ na organizm człowieka.
Może przynieść korzyści zdrowotnikowi
Dieta bogata w soję ma kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Może pomóc zmniejszyć cholesterol
Kilka badań pokazuje, że dieta bogata w produktach sojowych może pomóc zmniejszyć poziom cholesterolu LDL (zły) i podnieść cholesterol HDL (dobry). Na przykład, jeden ostatni przegląd zakłada, że wtórne zużycie 25 gramów białek sojowego dziennie może pomóc zmniejszyć poziom całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL (złego) o około 3%. Jednak autorzy uważają, że w praktyce zmniejszenie może być bardziej, jeśli ludzie jedzą białko sojowe zamiast zwierząt wiewiórki. Inny przegląd wskazuje, że dieta bogata w soi może pomóc zmniejszyć poziom całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL (złego) o 2-3%. Fasola może również zwiększyć cholesterol HDL (dobry) o 3% i zmniejszyć poziom triglicerydów o około 4% (13).
Produkty sojowe przy minimalnym przetwarzaniu, takie jak soja, tofu, tempo i edamas, poprawiają poziom cholesterolu więcej niż traktowane produkty sojowe i dodatki.
Może pomóc chronić zdrowie serca
Dieta, bogata w wiązkę, w tym soja, może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby serca. Isoflavones soja może pomóc zmniejszyć zapalenie naczyń krwionośnych i poprawić ich elastyczność - dwa czynniki, które są uważane za chroniące zdrowie serca. Ostatnie recenzja dalsza wiążą dietę bogaty o 20% i 16%, zmniejszając odpowiednio ryzyko udaru i choroby serca. Dodatkowe badania pokazują, że dieta bogata w produktach sojowych może zmniejszyć ryzyko śmierci z choroby serca do 15%.
Może zmniejszyć ciśnienie krwi
Soja i produkty z nich są zazwyczaj bogate w argininę - aminokwas, który uważa się, że pomaga dostosować poziom ciśnienia krwi. Soja są również bogate w izoflawony - inny związek, który uważa się, że zmniejsza ciśnienie krwi. W jednym badaniu stwierdzono, że dzienne stosowanie ½ szklanki (43 gramów) soi zmniejsza rozkurczowe ciśnienie krwi (niższa wartość ciśnienia krwi) o około 8% w niektórych, ale nie wszystkie kobiety. Inne badania związane codziennie zużycie 65-153 mg soi izoflawonów o zmniejszeniu ciśnienia krwi o 3-6 mm Hg.ST. Ludzie o wysokim ciśnieniu tętniczym. Nie jest jednak jasne, czy te małe zalety mają zastosowanie do zmniejszenia ciśnienia krwi do osób o normalnym i zwiększonym poziomie ciśnienia krwi.
Może zmniejszyć poziom cukru we krwi
Jeden przegląd, który obejmuje 17 randomizowanych badań testowych - standardowy standard w badaniach, zakłada, że izoflawony sojowe mogą pomóc nieznacznie zmniejszyć poziom cukru we krwi i poziomy insuliny w menopauzy. Izoflawony sojowe mogą również pomóc zmniejszyć odporność na insulinę - stan, w którym komórki przestają reagować normalnie do insuliny. W czasie, odporność na insulinę może prowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi i prowadzić do cukrzycy typu 2. Ponadto istnieją pewne dowody na to, że suplementy z białkiem sojowym mogą pomóc nieznacznie zmniejszyć poziom cukru we krwi i poziom insuliny u osób z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym. Zespół metaboliczny odnosi się do grupy państwowej, w tym poziom wysokiego poziomu cukru we krwi, poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i tłuszcz brzucha, który razem zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, choroby serca i udar. Wyniki te nie są jednak jednoznaczne, aw kilku badaniach nie znaleziono trwałych powiązań między soją a kontrolą poziomu cukru we krwi u zdrowych osób i osób z cukrzycą typu 2. W związku z tym potrzebne są dodatkowe badania, zanim będziesz mógł wykonać przekonujące wnioski.
Białko sojowe jest idealnie połączone z włóknem
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
Może poprawić płodność
Niektóre badania pokazują, że kobiety, które obserwują dietę bogatą w soję, mogą skorzystać z poprawy płodności. W jednym badaniu kobieta o wysokiej zużyciu izoflawów sojowych wynosiła 1,3-1,8 razy częściej po leczeniu niepłodności niż kobiety o niskim zużyciu izoflawonów sojowych. Jednak mężczyźni nie mogą otrzymać takich samych korzyści, które zwiększają płodność. W innym badaniu stwierdzono, że produkty sojowe zapewniają pewną ochronę przed wpływem bisfenolu A (BPA), związki wykryte w niektórych tworzyw sztucznych, które są uważane w celu zmniejszenia płodności.
Jednak dane te wspierające zwiększoną płodność nie jest uniwersalne. Na przykład, jeden przegląd sugeruje, że odbiór 100 mg isoflawonów soi dziennie może zmniejszyć funkcję jajników i poziomu hormonów reprodukcyjnych - dwie ważne czynniki płodności. Co więcej, kolejna recenzja pokazuje, że kobiety, które konsumują ponad 40 mg soi isoflavone dziennie, mogą 13% częściej doświadczać problemów płodności niż kobiety, które konsumują mniej niż 10 mg dziennie. Jednakże, w większości badań informuje się dziś, że dieta zawierająca 10-25 mg - i ewentualnie nawet do 50 mg soi izoflawonów dziennie - w ramach różnych diety, najwyraźniej, nie ma żadnego szkodliwego wpływu na owulację lub płodność . Jest to ilość soi izoflawonów równoważnych około 1-4 częściach produktów sojowych dziennie.
Może zmniejszyć objawy menopauzy
Podczas menopauzy poziom estrogenu w kobiecie naturalnie zmniejsza się, co prowadzi do nieprzyjemnych objawów, takich jak zmęczenie, suchość pochwy i jazda. Uważa się, że wiązanie do receptorów estrogenowych w organizmie, izoflawony sojowe pomagają nieznacznie zmniejszyć nasilenie tych objawów. Na przykład badania pokazują, że izoflawony soi mogą pomóc zmniejszyć częstotliwość i ciężkość pływów. Isoflavones of soi również wydają się pomagać złagodzić zmęczenie, ból stawów, depresji, drażliwości, lęku i suchość pochwy powstającego podczas menopauzy i / lub w ciągu lat poprzedzających go. Jednak nie wszystkie badania zgłaszają te same zalety. Dlatego przed podjęciem przekonujących wniosków, konieczne jest dodatkowe badania.
Może poprawić siłę kości
Niski poziom estrogenu podczas menopauzy może powodować płukanie wapnia z kości. W rezultacie utrata masy kostnej może powodować słabe i kruche kości w polu POSTMENSPAZY - stan znany jako osteoporoza. Niektóre dowody sugerują, że konsumpcja 40-110 mg izoflawonów sojowych dziennie może zmniejszyć utratę kości i poprawić wskaźniki zdrowia kości w menopauzie. Dla porównania: Jest to równoważne codziennie stosować około 140-440 gramów z filiżanki tofu lub ⅓-1 (35-100 gramów) gotowanych soi.
Może zmniejszyć ryzyko raka piersi
Dieta bogata w soi zmniejsza również ryzyko pewnych rodzajów raka. Na przykład, jeden ostatni przegląd 12 badań pokazuje, że kobiety o dużej konsumpcji soi przed diagnozą raka może mieć 16% ryzyko śmierci z tej choroby w porównaniu z kobietami o najniższym zużyciu soi. Wysokie zużycie soi przed i po rozpoczęciu diagnozowania może również obniżyć ryzyko nawrotu raka piersi u kobiet po menopauzie do 28%. Badanie to sugeruje jednak, że kobiety w Premenopause mogą nie doświadczyć tych samych korzyści.
Może zmniejszyć ryzyko innych rodzajów raka
Bogata dieta sojowa może również pomóc zmniejszyć ryzyko innych rodzajów raka. Na przykład badania pokazują, że wysokie zużycie izoflawonów sojowych może zmniejszyć ryzyko raka endometrium o około 19%. Ponadto niektóre badania diety bogate w soję o 7% mniejsze ryzyko raka przewodu pokarmowego i 8-12% zmniejszenia ryzyka raka okrężnicy i okrężnicy, zwłaszcza u kobiet. Mężczyźni, którzy obserwują dietę bogaty w soi, mogą skorzystać z niższego ryzyka raka prostaty. Wreszcie, jedna z ostatnich recenzji o 23 badania wiązana dieta bogata w produkty sojowe, o 12% mniejsze ryzyko śmierci z powodu raka, zwłaszcza raka żołądka, okrężnicy i płuc.
Nie wszystkie produkty oparte na soi są takie same
Należy zauważyć, że nie wszystkie produkty sojowe są równie pożywne lub przydatne. Z reguły przetworzono mniej soi, tym większe witaminy, minerały i przydatne połączenia. Z drugiej strony, większy produkt sojowy jest przetwarzany, im większe sole, cukier, tłuszcz i niepotrzebne dodatki i wypełniacze. Dlatego produkty sojowe przy minimalnym obróbce, takie jak soja, tofu, tempo, edamam, a także bezswietlane mleko soi i jogurt, są uważane za bardziej korzystne niż proszki białkowe oparte na soi, kiełbasach, barach energetycznych lub słodzonych mlekach sojowych i jogurt.
Produkty sojowe przy minimalnym przetwarzaniu mogą również korzyść, oprócz tych związanych z ich zawartością składników odżywczych. Na przykład, okazują się one bardziej skuteczne w zmniejszaniu cukru we krwi lub cholesterolu we krwi niż traktowane produkty lub dodatki oparte na soi. Ponadto fermentowane produkty sojowe, takie jak sos sojowy, tempo, miso i natto, są często uważane za bardziej przydatne niż produkty sojowe nienotowane. Dzieje się tak dlatego, że fermentacja pomaga zmniejszyć liczbę antysiaków, które są naturalnie zawarte w produktach sojowych. Gotowanie, kiełkowanie i moczenie są dodatkowymi metodami przygotowania, które mogą pomóc zmniejszyć zawartość antytrinów w produktach sojowych i zwiększyć ich strawność.