Większość węglowodanów, które spożywasz, na przykład fasola, makarony i ziemniaki są skrobią. Niektóre rodzaje skrobi są odporne na trawienie, stąd termin "stabilna skrobia". Jednak tylko niektóre produkty zawierają dużą liczbę odpornych skrobi. Ponadto trwała skrobia w żywności jest często zniszczona podczas gotowania.
Dlaczego jest przydatna odporna na skrobię?
Stabilna skrobia działa jak również rozpuszczalny fermentowany włókno. Pomaga karmić użyteczne bakterie w jelicie i zwiększa produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak buteirat. Krótkołańscy kwasy tłuszczowe odgrywają kluczową rolę w zdrowiu przewodu pokarmowego.
Na przykład niektóre badania pokazują, że pomagają zapobiegać i leczyć raka okrężnicy. Badania wykazały, że odporna skrobia może pomóc schudnąć i wzmocnić zdrowie serca. Może również poprawić poziom cukru we krwi, czułość insuliny i zdrowie trawiennego. Co ciekawe, metoda przygotowania produktów zawierających skrobię wpływa na ich zawartość, ponieważ gotowanie lub ogrzewanie niszczy najbardziej stabilną skrobię.
Skrobia nie jest gorsza niż włókno
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
Jednak możesz zwrócić stałą skrobię w niektórych produktach, dając im ochłodzić po gotowaniu. Poniżej znajdują się 7 produktów zawierających dużą ilość odpornej skrobi.
1. Owies.
Owies - jeden z najwygodniejszych sposobów dodawania odpornej skrobi do swojej diety. Sto gramów gotowanych płatków owsianych może zawierać około 3,6 grama skrobi skrobiowej. Owies, stałe ziarno, są również bogate w przeciwutleniacze. Daj gotowani Ovs do ochłodzenia przez kilka godzin - lub w nocy - może jeszcze bardziej zwiększyć odporną skrobię.
2. Ryż gotowany i schłodzony
Rice to kolejny niedrogi i wygodny sposób, aby dodać odporną skrobię do diety. Jedną z popularnych metod gotowania jest przygotowanie dużych partii przez cały tydzień. To nie tylko oszczędza czas, ale zwiększa również zawartość stabilnej skrobi, gdy chłodnicy ryżu z czasem. Brązowy ryż może być korzystny dla białego ryżu ze względu na wyższą zawartość światłowodu w nim. Brązowy ryż zawiera również więcej elementów śladowych, takich jak fosfor i magnez.
3. Niektóre inne ziarna
Niektóre przydatne zboża, takie jak sorgo i jęczmień, zawierają dużą ilość skrobi skrobiowej. Chociaż ziarna są czasami błędnie uważane za szkodliwe dla zdrowia, naturalne ziarna całe mogą być rozsądnym dodatkiem do twojej diety. Są nie tylko doskonałym źródłem włókna, ale zawierają również ważne witaminy i minerały, takie jak witamina B6 i selen.
4. Fasola i rośliny strączkowe
Fasola i rośliny strączkowe zawierają dużą ilość skrobi z włókien i skrobi. Oba muszą być niezdarne i całkowicie ogrzewane w celu usunięcia wykładów i innych anty-azotów. Fasola lub rośliny strączkowe zawierają około 1-5 gramów skrobi skrobiowej na każde 100 gramów po gotowaniu. Dobre źródła:
fasola Pinto
Czarna fasola
Fasolki sojowe
Groch Garden.
5. Surowa skrobia ziemniaczana
Skrobia ziemniaczana jest białym proszkiem podobnym do zwykłej mąki. Jest to jeden z najbardziej skoncentrowanych źródeł skrobi na skrobi, a około 80% skrobi jest w nim stabilna. Z tego powodu potrzebujesz tylko 1-2 łyżki dziennie. Skrobia ziemniaczana jest często używana jako zagęszczacz lub dodana do:
koktajl
Owies.
Jogurt
Bardzo ważne jest, aby nie ogrzewać skrobi ziemniaczanej. Zamiast tego przygotuj naczynie, a następnie dodaj skrobię ziemniaczaną, gdy naczynie chłodzi. Wiele osób korzysta z surowej skrobi ziemniaczanej jako dodatku, aby zwiększyć zawartość odpornej skrobi w swojej diecie.
6. Gotowane i chłodzone ziemniaki
Jeśli ziemniaki są prawidłowo przygotowane i oddają go ostygnąć, stanie się dobrym źródłem skrobi z grosze. Najlepiej przygotowywać je w dużych ilościach i daje im fajnie co najmniej kilka godzin. Po zakończeniu chłodzenia przygotowane ziemniaki będą zawierać znaczną ilość skrobi skrobiowej. Ziemniaki są nie tylko dobrym źródłem węglowodanów i odpornej skrobi, ale zawiera również składniki odżywcze, takie jak potas i witamina C. Pamiętaj, że ziemniaki nie mogą być rozgrzane. Zamiast tego zjadaj je zimno w ramach sałatek domowych lub innych podobnych dań.
W zielonych bananach wiele odpornych skrobi
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
7. Green Bananas.
Green Bananas są kolejnym doskonałym źródłem skrobi. Ponadto zarówno zielone, jak i żółte banany są zdrową formą węglowodanową i zawierają inne składniki odżywcze, takie jak witamina B6, witamina C i błonnik. Gdy banany dojrzewają, odporna skrobia zamienia się w proste cukry, takie jak:
fruktoza
glukoza
Sakhares.
W ten sposób musisz kupić zielone banany i jeść je w ciągu kilku dni, jeśli chcesz zmaksymalizować spożycie odpornej skrobi.