ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਉਡੀਕਿਆ ਗਰਮੀ ਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਸਵੀਮਜ਼ੂਟਾਂ ਦੇ ਮੌਸਮ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਪੂਰੀ ਹੋ ਗਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਕਿ ਗਰਮੀਆਂ ਦੀਆਂ ਛੁੱਟੀਆਂ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ relevant ੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਮੇਰੇ ਵਰਗੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਜਨਮ ਦਿੱਤਾ. ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਨਾਰੀ, ਪਤਲੇ ਅਤੇ ਜਿਨਸੀ ਰਹਿੰਦੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
ਮੇਰੇ ਕੋਚ ਨੇ ਮੇਰੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਮੂਹ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੁੱਟੀਆਂ 'ਤੇ ਵੀ ਟੋਨ ਵਿਚ ਰਹਿਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਇਸ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ, ਮੈਂ 20-30 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ. ਸਕਦਾ ਹਾਂ.
1. ਝਾੜੂ ਖੜਾ.
Sl ਲਾਨ ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ, ਹੱਥ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਸਰੋਤ ਸਥਿਤੀ: ਪੇਡ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ, ਪੈਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਮੋ ers ਿਆਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਬਲੇਡ ਘੱਟ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਹੱਥ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੇ ਕੋਨੇ ਵਿੱਚ ਟਾਇਲ ਕਰੋ. ਵਾਪਸ ਖਿਚਾਅ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਅਸੀਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
2. ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਹਮਲੇ.
ਪਾਸੇ ਦੇ ਤੁਪਕੇ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਰ ਦੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਸਤਹ ਅਤੇ ਮਿਡਲ ਜਾਗਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ to ਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਪੇਲਵਿਸ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਚੌੜਾਈਆਂ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਬਾਹਰੀ ਪਾਸਿਓਂ ਖੜੇ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, 45 ° ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ, ਮੋ ers ਿਆਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਅਸੀਂ ਡੂੰਘੇ ਹਮਲੇ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਇਕ ਕਮਰ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਹਿੱਪ ਤੋਂ ਭਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਵੇਖੋ, ਵੱ ch ੀ ਨਾ ਕਰੋ. ਅਸੀਂ 30 ਦੁਹਰਾਓ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
3. ਸਾਹਮਣੇ ਦੇ ਹਮਲੇ.
ਸਾਹਮਣੇ ਫੀਸ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਗ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਲਈ ਇਹ ਇਕ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ.
ਸਰੋਤ ਸਥਿਤੀ: ਪੇਡ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਪੈਰ ਸਮਾਨਤਰ.
ਅਸੀਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਡੂੰਘੀ ਜਮ੍ਹਾਂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੱਜੇ, ਫਿਰ ਮੇਰੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇਖੋ ਫਿੰਗਰ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਅਸੀਂ 30 ਦੁਹਰਾਓ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
4. ਵੇਰੀਏਬਲ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਹੱਥ 'ਤੇ ਕਠੋਰ ਕਰੋ.
ਵੇਰੀਏਬਲ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਟਕਰਾਓ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਪਰ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਮੁੱਖ ਫੋਕਸ.
ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਅਸੀਂ ਬਾਰ ਵਿਚ ਬਾਹਰ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਮੋ shoulder ੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ, ਮੋ should ੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਪੈਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਥੇਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਥੇਲੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਥੇਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਥੇਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਥੇਰ ਹੇਠਾਂ ਹਥੇਲੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ. ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਜਲਦੀ ਨਾ ਕਰੋ. ਲੰਬਰ ਵਿਭਾਗ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੀ ਹੱਤਿਆ ਤੋਂ ਬਚੋਂ! 20 ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੇ.
5. ਪਾਸੇ ਦਾ ਤਖ਼ਤੀ.
ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਪਲਾਂਟ
ਇਹ ਇਕ ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਉਸਦੇ ਮਗਰੋਂ, ਮੈਂ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਧੁਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹਾਂ.
ਸਰੋਤ ਸਥਿਤੀ: ਸਾਈਡ ਤੇ ਪਾਓ, ਉਪਰਲੀ ਲੱਤ ਅਸੀਂ ਅੱਗੇ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ, ਤਲ - ਪਿੱਠ, ਪੱਟ ਨੂੰ ਉਭਾਰੋ ਅਤੇ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਬਾਰ ਵਿਚ ਉੱਠੋ. ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਉਭਾਰਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅਸੀਂ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਸਥਿਰ ਹਾਂ. ਮੈਂ ਹਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ.
6. ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਤੂਫਾਨ' ਤੇ ਤਖਤੀ ਲੜੀ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ.
ਅਲਟਰਿੰਗ ਪੈਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਪਲੈਂਕ
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਪ੍ਰੈਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
ਸਰੋਤ ਸਥਿਤੀ: ਅਸੀਂ ਬਾਰ ਵਿਚ ਮੋ the ੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕੁੱਟਦੇ ਹਾਂ, ਪੈਲਵਿਸ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਪੈਰ.
ਅਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਦਲਵੇਂ ਤੌਰ ਤੇ ਤਿਆਗ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਮੈਂ ਜੁਰਾਬਾਂ ਦੁਆਰਾ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵੇਖਦਾ ਹਾਂ, ਇੱਕ ਸਤਰ ਵਾਂਗ, ਅਤੇ ਬੱਟੌਕ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਪਰੈਪਸ਼ਨ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹਾਂ. ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਵਿੱਚ ਬਦਨਾਮ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ! ਅਸੀਂ 30 ਦੁਹਰਾਓ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇਹ ਸਮੂਹ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.