ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਇਕ ਸੂਚਕ ਹੈ ਜੋ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਫੂਡ ਇੰਡੈਕਸ ਕਈ ਕਾਰਕਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇਸਦੇ ਰਚਨਾ ਦੇ, ੰਗ, ਉਤਪਾਦ ਦੀ ਮਿਆਦ ਪੂਰੀ ਹੋਣ ਵਿੱਚ,. ਇਹ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਲੇਟ 'ਤੇ ਪਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਪਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਵੀ ਵਾਧਾ ਕਰੋ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਅਸੀਂ ਹੈਲਾਇਜ਼ੀਲਾਈਨ ਐਡੀਸ਼ਨ ਦੀ ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਭਾਸ਼ਾ ਸਮੱਗਰੀ ਦਾ ਅਨੁਵਾਦ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਸਮਝਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਸੂਚਕਾਂਕ ਨੂੰ ਕਿਉਂ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਗਲਾਈਸੈਮਿਮ ਇੰਡੈਕਸ ਕੀ ਹੈ
ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ (ਜੀ.ਆਈ.) ਇਹ ਮਾਪਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਉਤਪਾਦ ਕਿਵੇਂ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਮਾਪਦਾ ਹੈ. ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ, ਦਰਮਿਆਨੀ ਜਾਂ ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਜੋਂ ਸ਼੍ਰੇਣੀਬੱਧ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ 0 ਤੋਂ 100 ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ ਤੇ ਦਰਜਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਧਿਐਨ "ਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਅਤੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ: ਮਾਪ ਦੇ ਮੁੱਦੇ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਰੋਗ ਰੋਗਾਂ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ.
ਉੱਚੀ GI ਉਤਪਾਦ ਪਤਲੇ ਹੋ ਗਏ
ਫੋਟੋ: ਵਿਕਰੀ .ਟ.ਕਾੱਮ.
ਇੱਥੇ ਤਿੰਨ ਜੀ.ਆਈ ਰੇਟਿੰਗ ਹਨ:
ਘੱਟ: 55 ਜਾਂ ਘੱਟ
.ਸਤ: 56-69
ਉੱਚ: 70 ਜਾਂ ਵੱਧ
ਉੱਚ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਸ਼ੱਕਰ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹਜ਼ਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਹਾਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਫਾਈਬਰ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਘੱਟ ਜੀ.ਆਈ. ਉਹ ਉਤਪਾਦ ਜੋ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜਿਨਾਂ ਨੂੰ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ, ਪੰਛੀ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਜੜ੍ਹੀਆਂ, ਬੀਜ, ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ, ਮਸਾਲੇ ਅਤੇ ਤੇਲ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਹੋਰ ਕਾਰਕ ਜੋ ਕਿ ਜੀਆਈ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮਿਆਦ ਪੂਰੀ ਹੋਣ, ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖੰਡ ਦੀ ਕਿਸਮ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਹੈ (ਜੀ.ਐਲ.). ਜੀ.ਆਈ.ਆਈ ਦੇ ਉਲਟ, ਜੋ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ, ਤਾਂ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤਪਾਦ ਦੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣਨ ਲਈ ਦੋਵਾਂ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਸੂਚਕਾਂਕ ਅਤੇ ਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਲੋਡ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ
ਇੱਕ ਘੱਟ-ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਤੇ ਉੱਚ ਜੀ.ਆਈ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਘੱਟ ਜੀ.ਆਈ. ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਸਮੇਤ:
ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਨਿਯਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, "ਘੱਟ ਜੀ.ਆਈ. ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਜਾਂ ਘੱਟ ਜੀ.ਆਈ. ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ. ਕੁਝ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਘੱਟ ਜੀ.ਆਈ.ਆਈ. ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਵੀ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤਿਰਿਕਤ ਖੋਜ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਘਟਾਏ ਗਏ. ਘੱਟ ਜੀ ਆਈ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਆਮ ਅਤੇ ਐਲ ਡੀ ਐਲ (ਗਰੀਬ) ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਦੋਵਾਂ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਰੋਗਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਦੇ ਕਾਰਕ ਹਨ.
ਸਾਰੇ ਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾ ਹਟਾਓ - ਸਾਰੇ ਉਤਪਾਦ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ.
ਫੋਟੋ: ਵਿਕਰੀ .ਟ.ਕਾੱਮ.
ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ
ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਘੱਟ-ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਘੱਟ ਜੀ.ਆਈ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ:
ਫਲ: ਸੇਬ, ਉਗ, ਉਗ, ਸੰਤਰੇ, ਨਿੰਬੂ, ਚੂਨਾ, ਅੰਗੂਰ
ਫਾਈਬਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਭਰਪੂਰ: ਬਰੌਕਲੀ, ਗੋਭੀ, ਗਾਜਰ, ਪਾਲਕ, ਪਾਲਕ, ਟਮਾਟਰ
ਪੂਰਾ ਅਨਾਜ: ਹੰਸ, ਚਾਰਾ, ਜੌ, ਜੌ, ਬੱਕਵੈਟ, ਫੈਰੋ, ਓਟਸ
ਫਲ਼ੇਬੰਦ: ਦਾਲ, ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਨਜ਼
ਇੱਕ ਜੀਆਈ ਮੁੱਲ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜੀ ਆਈ ਦੇ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
ਮੀਟ: ਬੀਫ, ਬਿਸਲ, ਲੇਲੇ, ਸੂਰ
ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ: ਟੂਨਾ, ਸੈਲਮਨ, ਝੀਂਗਾ, ਮੈਕਰੇਲ, ਐਂਕੋਵੀਜ਼, ਸਾਰਡੀਨਜ਼
ਪੋਲਟਰੀ: ਚਿਕਨ, ਟਰਕੀ, ਡੱਕ, ਹੰਸ
ਤੇਲ: ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਨਾਰਿਅਲ ਦਾ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਤੇਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਤੇਲ
ਗਿਰੀਦਾਰ: ਬਦਾਮ: ਮਕਾਡੀਮੀਆ, ਅਖਰੋਟ, ਪਿਸਤਾਚਿਓਸ
ਬੀਜ: ਬੀਜ ਚੀਆ, ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ, ਕੈਨਾਬਿਸ ਦੇ ਬੀਜ, ਫਲੈਕਸ ਬੀਜ
ਜੜੀ ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ: ਰੁੜਮੇ, ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ, ਜੀਰਾਨ, ਡਿਲ, ਬੇਸਿਲ, ਰੋਜ਼ਮਰੀ, ਦਾਲਚੀਨੀ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਲਈ ਸਖਤ ਮਨਾਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਉੱਚੀ ਜੀ.ਆਈ.
ਹਾਈ ਗੀਆਈ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
ਰੋਟੀ: ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ, ਬੈਗਲਜ਼ ਨਾਨ, ਲਵੇਸ਼
ਅੰਜੀਰ: ਚਿੱਟੇ ਚਾਵਲ, ਜੈਸਮੀਨ ਰਾਈ, ਰਾਈਸ ਐਰਬਰਿਓ
ਅਨਾਜ: ਤੇਜ਼ ਕੈਪਚਰ ਓਟਸ, ਸੁੱਕੇ ਨਾਸ਼ਤੇ
ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਨੂਡਲਜ਼: ਲਾਜ਼ਾਗਨੀ, ਸਪੈੈਥੀਟੀ, ਰਵੀਓਲੀ, ਪਾਸਤਾ, ਫੈਟੂਚੀਨੀ
ਸਟਾਰਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਭੁੰਜੇ ਹੋਏ ਆਲੂ, ਆਲੂ, ਫ੍ਰੈਂਚ ਫ੍ਰਾਈਜ਼
ਬੇਕਿੰਗ: ਕੇਕ, ਡੌਨਟਸ, ਕੂਕੀਜ਼, ਕਰੂਸੀੈਂਟਸ, ਮਫਿਨਸ
ਸਨੈਕਸ: ਚੌਕਲੇਟ, ਕਰੈਕਰ, ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ, ਪੌਪੋਰਨ, ਪੇਪਸ, ਪ੍ਰੀਟਜ਼ਲ
ਖੰਡ-ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਪੀਣ: ਸੋਡਾ, ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ, ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕ
ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਜੀਆਈ ਨਾਲ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਘੱਟ-ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਬਾਅਦ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਆਦਾਨ-ਪ੍ਰਦਾਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਜੀ.ਆਈ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਉੱਚੀ ਜੀ.ਆਈ. ਇੱਕ ਘੱਟ-ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.