Pofika zaka 30 mumafika pamwamba kwambiri mafupa. Ngati pakadali pano pali mafupa osakwanira kapena kutaya mafupa kumachitika pambuyo pake, mumawonjezera chiopsezo chokhala ndi mafupa osalimba omwe ndi osavuta kusiya. Mwamwayi, zizolowezi zambiri zakudya zitha kukuthandizani kuti mupange mafupa olimba ndikuwapulumutsa ndi ukalamba. Nazi njira zisanu zosungira mafupa abwino:
Idyani masamba ambiri
Masamba ndi othandiza kwa mafupa. Ndi amodzi mwa mitundu yabwino ya vitamini C, yomwe imalimbikitsa kupanga maselo kupanga minofu yamafupa. Kuphatikiza apo, kafukufuku wina akuwonetsa kuti antioxidant zotsatira za vitamini C amatha kuteteza makweretseko maselo. Masamba amawonjezeranso mafupa a mafupa, omwe amadziwikanso kuti mafupa. Kuchulukitsa kwa mafupa ndi chizindikiro cha calcium ndi michere ina yokhala m'mafupa anu. Ndipo osteopenia (kulemera kwa mafupa), ndi osteoporosis (mafupa) - awa ndi mayiko omwe amadziwika ndi mafupa otsika.
Kumwa kwambiri masamba obiriwira komanso achikasu kumagwirizanitsidwa ndi kuwonjezeka kwa mafupa a mafupa muubwana komanso kusunga mafupa ambiri mu achinyamata
Chithunzi: Unclala.com.
Kumwa kwambiri masamba obiriwira ndi achikasu kumalumikizidwa ndi kuchuluka kwa mafupa a m'mabwana muubwana komanso kusunga misa yamafuta mu achinyamata. Zinapezekanso kuti kugwiritsa ntchito masamba ambiri kumapindulitsa azimayi okalamba. Kuphunzira ndi azimayi kwa zaka zopitilira 50 zawonetsa kuti omwe amagwiritsa ntchito anyezi nthawi zambiri, chiopsezo cha mafupa otsika 20% otsika kuposa azimayi omwe samakonda kudya.
Pangani maphunziro olimba
Kuchita masewera olimbitsa thupi kungakuthandizeni kumanga ndi kusunga mafupa olimba. Chimodzi mwazinthu zabwino kwambiri zaumoyo wa fupa ndi masewera olimbitsa thupi ndi maphunziro owonjezera kapena katundu wokwera kwambiri, zomwe zimathandizira kupanga fupa latsopano. Kufufuza kwa ana, kuphatikizapo mtundu wa shuga 1, kunawonetsa kuti mtundu uwu wa ntchito umawonjezera kuchuluka kwa mafupa a mafupa opangidwa nthawi ya mafupa. Kuphatikiza apo, zitha kukhala zothandiza kwambiri kuteteza kutayika kwa mafupa mwa okalamba. Kafukufuku wokhudza akulu ndi amayi omwe amachita zolimbitsa thupi, adawonetsa kuchuluka kwa mafupa, mphamvu ndi kukula kwa mafupa a mafupa komanso kutupa.
Imatha mapuloteni okwanira
Kupeza kuchuluka kwa mapuloteni ofunikira thupi lanu ndikofunikira chifukwa cha thanzi. M'malo mwake, pafupifupi 50% ya fupa ili ndi mapuloteni. Ofufuzawo akuti kusowa kwa mapuloteni kochepa kumachepetsa calcium, ndipo kungakhudzenso kuchuluka kwa mapangidwe ndi kuwonongedwa kwa mafupa.
Komabe, mantha adafotokozedwa kuti ndi chakudya chochuluka cha mapuloteni calcium adatsukidwa m'mafupa kuti athetse kuchuluka kwa magazi. Komabe, kafukufuku wasonyeza kuti izi sizimachitika mwa anthu omwe amadya mpaka 100 magalamu a mapuloteni patsiku ngati ali ndi chakudya chomera chomera komanso zakudya zokwanira.
Idyani zogulitsa zapamwamba
Calcium ndiye gawo lofunikira kwambiri thanzi la mafupa, ndipo ili ndiye mchere woyambirira womwe uli m'mafupa anu. Popeza maselo akale amawonongedwa komanso m'malo atsopano, ndikofunikira kudya calcium tsiku lililonse kuteteza kapangidwe ndi mphamvu mafupa. Kalasi ya calcium Rnnp ndi 1000 mg patsiku kwa anthu ambiri, ngakhale kuti achinyamata amafunikira 1300 mg, ndipo amayi okalamba amafunikira 1200 mg.
Komabe, kuchuluka kwa calcium yomwe imadya thupi lanu imatha kusintha kwambiri. Chosangalatsa ndichakuti, ngati mungadye chakudya chomwe chili ndi calcium opitilira 500 mg, thupi lanu likhala laling'ono kwambiri kuposa momwe mumathandizira. Chifukwa chake, ndibwino kugawa ma calcium masana masana, kuwonjezera chinthu chimodzi chokhala ndi calcium yapamwamba kuchokera pamndandanda uliwonse pachakudya chilichonse. Ndibwinonso kupeza calcium kuchokera pazogulitsa, osati kuchokera ku zowonjezera. Kuphunzira kwa zaka 10 zaposachedwa komwe kunawonetsa kuti, ngakhale kuchuluka kwa calcium kuchokera pamasamba kumachepetsa chiwopsezo cha matenda athunthu, omwe adatenga chiwopsezo cha matenda a mtima chinali 5%.
Gwiritsani ntchito vitamini D ndi Vitamini K
Vitamini D ndi vitamini k ndizofunikira kwambiri pakulimbitsa thupi. Vitamini D amasewera maudindo angapo muumoyo, kuphatikizapo kuthandiza thupi kuti liziyamwa calcium. Kupambana kwa magazi osachepera 30 ng / ml (75 nmol / l) kumalimbikitsidwa kuti atetezedwe ku OSTEEPENIA, mafupa ena a mafupa ena. Zowonadi, kafukufuku wawonetsa kuti ana ndi akulu omwe ali ndi vitamini D, monga lamulo, ali ndi kachulukidwe kakang'ono kwambiri ndipo amatengeka kwambiri ndikuwonongeka kwa mafupa kuposa anthu omwe amazipeza mokwanira. Tsoka ilo, kuchepa kwa Vitamini D ndi yofala kwambiri, pafupifupi anthu biliyoni imodzi akuvutika ndi Iye padziko lonse lapansi.
Mataminin d kufooka kwa Vitamini D ndizambiri, pafupifupi anthu biliyoni imodzi akuvutika padziko lonse lapansi.
Chithunzi: Unclala.com.
Mutha kupeza vitamini yokwanira D kudzera dzuwa ndi zinthu monga nsomba zonenepa, chiwindi ndi tchizi. Komabe, anthu ambiri amafunika kutengera mavitamini 2,000 d kuti akhale ndi mulingo woyenera. Vitamini K2 amathandizira kuti maluwa, kusintha mafupa, mapuloteni omwe amaphatikizidwa pakupanga mafupa. Kusintha kumeneku kumapangitsa kuti osterocalcin amamangirire mchere wamatumbo ndipo umathandiza kupewa calcium ku mafupa.