Den glykemiske indeksen er en indikator som brukes til å kontrollere blodsukkernivået. Den glykemiske matindeksen påvirkes av flere faktorer, inkludert sammensetningen, en fremgangsmåte for fremstilling, produkt forfall. Det kan ikke bare hjelpe deg med å innse at du legger på en tallerken, men øker også vekttap, reduserer blodsukkernivået og reduserer kolesterolnivået. Vi gir oversettelsen av det engelskspråklige materialet i Healthline-utgaven, der det tydeligvis forklares, hvorfor trenger du å kjenne den glykemiske indeksen for produkter.
Hva er en glykemisk indeks
Den glykemiske indeksen (GI) er verdien som brukes til å måle hvordan definerte produkter øker blodsukkernivået. Produktene er klassifisert som lave, mellomstore eller høye glykemiske indeksprodukter og er rangert på en skala fra 0 til 100. Jo lavere GI-spesifikke produktet, desto mindre kan det påvirke blodsukkernivået i henhold til studien "Glykemisk indeks og glykemisk belastning: Måleproblemer og deres effekt på diettsykdomsforhold.
Høy GI-produkter Sakte Slanking
Foto: Unsplash.com.
Her er tre GI-vurdering:
Lav: 55 eller mindre
Gjennomsnitt: 56-69.
Høy: 70 eller høyere
Produkter med høy raffinerte karbohydrater og sukker er fordøyd raskere og har ofte høy GI, mens høyt protein, fett eller fiberprodukter vanligvis har lav GI. Produkter som ikke inneholder karbohydrater har ikke GI og inkluderer kjøtt, fisk, fugl, nøtter, frø, urter, krydder og oljer. Andre faktorer som påvirker GI-produktene inkluderer modenhet, matlagingsmetoden, typen sukker, som den inneholder.
Husk at den glykemiske indeksen er forskjellig fra den glykemiske belastningen (GL). I motsetning til GI, som ikke tar hensyn til mengden mat spist, bestemmer GL mengden karbohydrater i deler av produktet for å bestemme hvordan dette kan påvirke blodsukkernivået. Av denne grunn er det viktig å ta hensyn til både glykemisk indeks og glykemisk belastning når du velger produkter for å opprettholde et sunt blodsukkernivå.
Lav glykemisk indeks diett
Et lavglykemisk indeksdiett inneholder en erstatning av høye GI-produkter på de som har lav GI. Overholdelse av lav glykemisk indeks diett kan være til nytte for helse, inkludert:
Forbedre reguleringen av blodsukkernivået. Mange studier, for eksempel, "Reduksjon i glykemisk indeks assosiert med forbedret glykes", viste at overholdelse av lavt GI diett kan redusere blodsukkernivået og forbedre blodsukkernivået i personer med type 2 diabetes.
Raskt vekttap. Noen studier viser at overholdelse av lavt GI diett kan føre til kortsiktig vekttap. Ytterligere forskning er nødvendig for å avgjøre hvordan dette påvirker langsiktig vektstyring.
Redusert kolesterolnivå. Overholdelse av lavt GI diett kan bidra til å redusere nivåene både i felles og LDL (dårlig) kolesterol, som er risikofaktorene for kardiovaskulære sykdommer.
Ikke fjern karbohydrater i det hele tatt - alle produktene er nyttige.
Foto: Unsplash.com.
Slik følger du diett
En sunn, lavglykemisk indeksdiett bør omfatte hovedsakelig lave GI-produkter, for eksempel:
Frukt: Epler, bær, appelsiner, sitroner, limes, grapefrukt
Rik på fibergrønnsaker: Brokkoli, blomkål, gulrøtter, spinat, tomater
Hele korn: Svanen, Couscous, bygg, bokhvete, Farro, havre
Belgfrukter: linser, svarte bønner, nøtter, bønner
Mat uten GI-verdi eller med svært lav GI kan også brukes som en del av et balansert kosthold med lav glykemisk indeks. De inkluderer:
Kjøtt: biff, bison, lam, svinekjøtt
Sjømat: tunfisk, laks, reker, makrell, ansjos, sardiner
Fjærkre: Kylling, Tyrkia, Duck, Goose
Oljer: Olivenolje, kokosnøttolje, avokadoolje, vegetabilsk olje
Nøtter: mandler, macadamia, valnøtter, pistasjenøtter
Frø: Frø Chia, sesamfrø, cannabisfrø, linfrø
Urter og krydder: Gurkemeie, svart pepper, spidskommen, dill, basilikum, rosmarin, kanel
Selv om ingen produkter er strengt forbudt for å spise mat, bør produkter med høy GI være begrenset.
Produkter med høy GI inkluderer:
Brød: Hvitbrød, Bagels, Naan, Lavash
Fig: Hvit ris, Jasmine Rice, Rice Arborio
Korn: Rask fangst havre, tørr frokost
Pasta og nudler: Lazagany, Spaghetti, Ravioli, Pasta, Fettuccini
Stivelsesgrønnsaker: Mashed poteter, poteter, pommes frites
Baking: kake, donuts, kaker, croissanter, muffins
Snacks: Sjokolade, kjeks, mikrobølgeovn, popcorn, chips, pretzels
Sukkerholdige drikker: brus, fruktjuicer, sportsdrikker
Ideelt sett, prøv å erstatte disse produktene på produkter med lavere GI.
Etter et lavglykemisk indeksdiod innebærer utveksling av produkter med høy GI med alternativer med lav GI. En lavglykemisk indeksdiett kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået, redusere kolesterolnivået og øke hastigheten på kortsiktig vekttap.