Traditioneel, in de lente in de sportschool en in fitnesslessen, duwen niet rond, omdat bijna allemaal bezig zijn met hetzelfde gewichtsverlies. Hoe snel af te vallen en jezelf in vorm te brengen met fysieke oefeningen die niet alleen in de hal kunnen worden gedaan, maar thuis? Een oude, goede plank komt tot de redding. Immers, het feit dat, als 2 minuten in de bar, we 2 keer meer calorieën doorbrengen dan de persspier met andere oefeningen.
Planck - Echt unieke oefening. Het is tot het leven gekomen van een moderne man uit yoga. Daar is de plank Asana "log" (Chaturanga Dandasana), die in wezen een pionier is op 4 steunen. Tegenwoordig wordt de plank overal gebruikt als een methode waarmee u geen goede resultaten kunt behalen, niet alleen in gewichtsverlies, maar ook om de spieren van het hele lichaam te versterken.
- Planck is de preventie van pijn in de rug, nek, lumbale afdeling, omdat het helpt om de staat van de spieren van de zones te verbeteren.
- Het heeft een impact op de spieren van de buik, die een pers vormt, en verbetert tegelijkertijd de spijsvertering.
- Planck is een van de meest effectieve caloriebrandende oefeningen.
- verbetert de bloedcirculatie en beïnvloedt positief het ademhalingssysteem van de mens.
- Met de hulp van de plank kunt u de spieren van de handen en de benen pompen.
- Maakt houding mooi en is de beste preventie van osteochondrose.
Bovendien moet je dat niet vergeten, zoals elke oefening van yoga, de plank beïnvloedt de psycho-emotionele toestand van de persoon ten goede, vermindert vermoeidheid, draagt de hele dag bij aan de lading van opgewektheid en energiek.
Nina Kolomiyceva
Volgens de niet-ingewijden en nieuwkomers is de Chaturanga van Dandasan een eenvoudige oefening - het lijkt hen dat het een beetje van 2 minuten lijkt te zijn in de "log post", het is niet zo moeilijk om te ademen. Maar de uitvoering van de plank vereist niet alleen concentratie en inspanning: om het gewenste effect te krijgen, moet de balk correct worden uitgevoerd. Hier zijn een belangrijk advies:
1. Sindsdien Planck - Moeilijke oefening Je hebt controle over. Daarom, in de eerste fase, maak een balk voor de spiegel of schrijf jezelf naar je smartphone om je mogelijke fouten te zien.
2. Probeer niet langer dan 20 seconden in de balk te staan in het begin. Verhoog de tijd geleidelijk, het toevoegen van 10 seconden elke dag en geleidelijk kun je tegelijkertijd een record 20 minuten in hebben.
3. Maak een bar regelmatig - Beter elke dag of elke dag, zodat het lichaam gewend is, en de spieren "herinnerd" de lading.
vier. Neem de startpositie - Liggend op de maag, de palm op de zijkanten van het lichaam in het borstgebied geplaatst, blijven de benen uitgerekt en verhoogd op de toppen van de vingers. Til het lichaam op door de maximale focus op je vingers en benen en palmen te maken. Dientengevolge, uw lichaam op basis van de handen die in de ellebogen en langwerpige benen op de uiteinden van de vingers staan, moet eruitzien als een rechte lijn. Vergeet niet dat de stop in de vloer wordt uitgevoerd met behulp van de tenen en palmen, en niet elleboog.
vijf. TAZ houdt parallel aan de vloer Probeer de billen niet te verhogen. Draai soepel - buigen in het gebied van de ijver moet daarom niet worden uitgevoerd met een "sterke buik" (draai de maag vast). Het hoofd moet worden neergelaten, de schouders van de vangst uit de oren.
6. We sparen in de plank diep, zelfs ademhalen.
Beginnend om een bar te maken, zult u begrijpen hoe moeilijk het is en is bijna ondraaglijk om er zelfs 15 seconden in te zingen. Maar wanhoop niet. Eerst, vergeet niet dat de plank Asana is en het bevinden dat het comfortabel moet zijn, alleen dat het het lichaam ten goede komt. Bepaalt daarom in de balk en zoek de positie waarin u uitvoert, is handig. Sommigen helpen bij het comprimeren van de handen in cams. Als het focus op de palm / cams niet werkt, maakt u het een uitzondering op ellebogen.
Chaturanga Dandasana kan worden gediversifieerd door een stel poses die je helpen om je rug te versterken en de spieren te versterken om de balk voor een langere tijd vast te houden. Terwijl je in de bar, probeer het afwisselend te verhogen, dan rechts benen. Maak de overgang naar de bovenste balk (de pose van de plank op de langwerpige handen) hiervoor moet je worden geblazen en buigt de elleboogverbindingen. Je kunt ook het complex aanvullen met zo'n asanas als een 'hond snuit' en 'Dog Mouver down', en de "Dolphin Pose".