De glycemische index is een indicator die wordt gebruikt om de bloedsuikerspiegel te regelen. De glycemische voedingsindex wordt beïnvloed door verschillende factoren, waaronder de samenstelling ervan, een bereidingsmethode, productaanloop. Het kan u niet alleen helpen realiseren dat u op een bord opzet, maar ook gewichtsverlies verhoogt, de bloedsuikerspiegelniveaus verlagen en het cholesterolgehalte verlagen. We geven de vertaling van het Engelstalige materiaal van de Healthline Edition, waarin duidelijk wordt uitgelegd, waarom moet u de glycemische index van producten kennen.
Wat is een glycemische index
De glycemische index (GI) is de waarde die wordt gebruikt om te meten hoe gedefinieerde producten de bloedsuikerspiegel verhogen. Producten worden geclassificeerd als lage, middelgrote of hoge glycemische indexproducten en worden gerangschikt op een schaal van 0 tot 100. Hoe lager het GI-specifieke product, hoe minder het de bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden volgens de studie "Glycemische index en glycemische belasting: Meetkwesties en hun effect op relaties met dieetziekten.
Hoge GI-producten vertragen afslanken
Foto: Unsplash.com.
Hier zijn drie GI-beoordeling:
LOW: 55 of minder
Gemiddeld: 56-69
Hoog: 70 of hoger
Producten met hoge geraffineerde koolhydraten en suikers worden sneller verteerd en hebben vaak een hoge gi, terwijl hoog eiwit, vetten of vezelproducten meestal lage GI hebben. Producten die geen koolhydraten bevatten, hebben geen GI en bevatten vlees, vis, vogel, noten, zaden, kruiden, kruiden en oliën. Andere factoren die van invloed zijn op de GI-producten omvatten de looptijd, de kookmethode, het type suiker, dat het bevat.
Houd er rekening mee dat de glycemische index verschilt van de glycemische belasting (GL). In tegenstelling tot GI, die geen rekening houdt met de hoeveelheid gegeten voedsel, bepaalt GL de hoeveelheid koolhydraten in delen van het product om te bepalen hoe dit de bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden. Om deze reden is het belangrijk om rekening te houden met zowel de glycemische index als een glycemische belasting bij het kiezen van producten om een gezond bloedsuikerspiegel te handhaven.
Lage glycemische index dieet
Een laagglycemisch index-dieet omvat een vervanging van hoge GI-producten op degenen die lage gi hebben. Naleving van een lage glycemische index dieet kan de gezondheid ten goede komen, inclusief:
Verbetering van de regulatie van bloedsuikerspiegel. Veel studies, bijvoorbeeld, "daling van de glycemische index geassocieerd met verbeterde glycie" toonde aan dat de naleving van een laag GI-dieet de bloedsuikerspiegel kan verminderen en de bloedsuikerspiegel in mensen met type 2 diabetes kan verbeteren.
Snel gewichtsverlies. Sommige studies tonen aan dat de naleving van het lage GI-dieet kan leiden tot kortlopend gewichtsverlies. Aanvullend onderzoek is nodig om te bepalen hoe dit gewichtsbeheersing op lange termijn beïnvloedt.
Verminderde cholesterolgehalte. Naleving van een laag GI-dieet kan helpen bij het verminderen van de niveaus, zowel in gemeenschappelijke als LDL (slecht) cholesterol, die de risicofactoren zijn van cardiovasculaire ziekten.
Verwijder helemaal geen koolhydraten - alle producten zijn nuttig.
Foto: Unsplash.com.
Hoe dieet te volgen
Een gezond laagglycemisch indexdieet moet voornamelijk lage GI-producten bevatten, zoals:
Vruchten: appels, bessen, sinaasappelen, citroenen, limoenen, grapefruit
Rijk in vezelgroenten: broccoli, bloemkool, wortels, spinazie, tomaten
Volkoren: zwaan, couscous, gerst, boekweit, Farro, haver
Peulvruchten: linzen, zwarte bonen, noten, bonen
Voedsel zonder een GI-waarde of met zeer lage GI kan ook worden gebruikt als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet met een lage glycemische index. Ze bevatten:
Vlees: rundvlees, bizon, lam, varkensvlees
Zeevruchten: tonijn, zalm, garnalen, makreel, ansjovis, sardines
Gevogelte: kip, Turkije, eend, gans
Oliën: olijfolie, kokosolie, avocado olie, plantaardige olie
Noten: Amandelen, Macadamia, Walnoten, Pistaches
Zaden: zaden chia, sesamzaad, cannabiszaden, lijnzaad
Kruiden en kruiden: kurkuma, zwarte peper, komijn, dille, basilicum, rozemarijn, kaneel
Hoewel geen producten ten strengste verboden zijn voor het eten van voedsel, moeten producten met hoge gi beperkt zijn.
Producten met hoge GI zijn:
Brood: wit brood, bagels, Naan, lavash
Fig. Witte rijst, jasmijnrijst, rijstarborio
Graan: snel vastleggen van haver, droog ontbijt
Pasta en noedels: Lazagany, Spaghetti, Ravioli, Pasta, Fettuccini
Zetmuigige groenten: aardappelpuree, aardappelen, frietjes
Bakken: Cake, Donuts, Cookies, Croissants, Muffins
Snacks: chocolade, crackers, magnetron, popcorn, chips, pretzels
Suikerhoudende drankjes: frisdrank, vruchtensappen, sportdranken
Probeer idealiter deze producten op producten met lagere gi te vervangen.
Na een laagglycemisch index impliceert dieet de uitwisseling van producten met hoge GI met alternatieven met lage GI. Een laagglycemisch indexdieet kan helpen de bloedsuikerspiegel te regelen, het cholesterolgehalte te verminderen en het gewichtsverlies op korte termijn te versnellen.