ग्लाइसेमिक अनुक्रमणिका एक सूचक हो जुन रगत चिनीको स्तर नियन्त्रण गर्न प्रयोग गरिन्छ। ग्लाइसेमिक खाद्य शुल्क सूचकांक यसको संरचना सहित, यसको संरचना, तयारी, उत्पाद परिपक्वता को एक तरीका को लागी प्रभावित छ। यसले तपाईंलाई यो प्लेटमा राख्नु भएको महसुस गर्न सक्दैन, तर तौल घटाउन, रक्त चिनी स्तर कम गर्नुहोस् र कोलेस्ट्रोल स्तरहरू कम गर्नुहोस्। हामी स्वास्थ्यकर्ध संस्करणको अंग्रेजी भाषाको सामग्रीको अनुवाद दिन्छौं, जसमा यसको स्पष्ट रूपमा वर्णन गरिएको छ, किन तपाईंलाई उत्पादनहरूको गिल्सिकी अनुक्रमणिका थाहा हुनुपर्दछ।
Glyceic अनुक्रमणिका के हो
ग्लाइसेमिक अनुक्रमणिका (GI) परिभाषित उत्पादनहरू कसरी रक्त चिनीको स्तर बढाउने मापन गर्न प्रयोग गरिएको मान हो। उत्पादनहरू कम, मध्यम वा उच्च गिलिसेमिक अनुक्रमणिका उत्पादनहरू वर्गीकृत गरिएको छ र 0 देखि 100 सम्ममा मापन गरिएको छ। कम Gl-विशिष्ट उत्पादन कम, र यसले कम र glerceic लोडलाई असर गर्न सक्दछ। मापन मुद्दाहरू र डाइट-रोगको सम्बन्धहरूमा उनीहरूको प्रभाव।
उच्च GI उत्पादनहरू स्लिमिंगमा ढिलो
फोटो: अप्टलेप्श.कट.
यहाँ तीन gi रेटिंग छन्:
कम: or 55 वा कम
औसत: -6 56-69
उच्च: 700 वा अधिक
उत्पादनहरू उच्च परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट्स र सुगर छिटो पाचन हुन्छ र प्राय: उच्च GI, जबकि उच्च प्रोटीन, फ्याट वा फाइबर उत्पादनहरू सामान्यतया कम छ। उत्पादनहरू जुन कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दैन GI समावेश गर्दैन र मासु, माछा, नट, मसला, मसला, मसला, मसला, मसला र तेल समावेश गर्दछ। GI उत्पादनहरूलाई असर गर्ने अन्य कारकहरू परिपक्वता, खाना पकाउने विधि, चिनीको प्रकार, जुन यसले समावेश गर्दछ।
दिमागमा राख्नुहोस् कि ग्लिसिस स्क्रिप्टले गिलिसेमिक लोड (GL) बाट फरक छ। GI जस्तो नभई, जसले खाएको खानाको मात्रालाई ध्यानमा राख्दैन, यसले रगतको स्तरलाई कसरी असर गर्न सक्छ भनेर निर्धारण गर्न उत्पादनको अंशमा कार्बोहाइड्रेटहरूको मात्रा निर्धारण गर्दछ। यस कारणले गर्दा, स्वस्थ रक्त चिनी स्तर कायम राख्न उत्पाद छनौट गर्दा उत्पादनहरू छनौट गर्दा यो Gllcectic इन्डेक्स र एक Glelceic लोड मा लिनु महत्त्वपूर्ण छ।
कम गिलिसेमिक अनुक्रमणिका आहार
एक कम-गिलिसेमिक इस्ल्यभ डाक्टरले कम GI भएका व्यक्तिहरूमा उच्च GI उत्पादनहरूको प्रतिस्थापन समावेश गर्दछ। कम गिलिसेमिक इन्डेक्स खानाको अनुपालन स्वास्थ्यलाई फाइदा लिन सक्छ:
रगत चिनीको स्तरहरूको नियम सुधार गर्न सुधार गर्दै। धेरै अध्ययनहरू, उदाहरणका लागि, "Gllcemic अनुक्रमणिका मा सम्बन्धित Gllceic अनुक्रमणिकामा कमी आएको छ कि कम GI FAT को अनुपालन प्रकार 2 मधुमेहहरु को रक्त चिनी स्तर कम गर्न सक्छ
छिटो वजन घाटा। केही अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि कम GI डाइड को अवलोकन छोटो अवधिको वजन घटाउन सक्छ। यसले दीर्घकालीन तौल व्यवस्थापनलाई कसरी असर गर्दछ भनेर निर्धारण गर्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ।
कोलेस्ट्रॉल स्तर कम भयो। कम GI आस्थाकको अनुपाचनले दुबैलाई समान र LDL (गरीब) कोलेस्ट्रॉल दुबैलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ, जुन कार्योओयोभस्कुलर रोगहरूको जोखिम कारकहरू हुन्।
सबै उत्पादनहरू उपयोगी छन् - सबै उत्पादनहरू उपयोगी छन्।
फोटो: अप्टलेप्श.कट.
कसरी पछ्याउने खाना पछ्याउने
एक स्वस्थ कम-गिलिसेमिक अनुक्रमणिका खानाले मुख्य रूपमा कम GI उत्पादनहरू समावेश गर्नुपर्दछ, जस्तै:
फलहरू: स्याउहरू, बेरी, सुन्तला, लम्बन्स, लिमिन, अंगूर पार्छ
फाइबर तरकारीमा धनी: ब्रोकोली, फूलफ्लो, गाजर, पालक, टमाटर
सम्पूर्ण अन्न: swn, परी, जौ, बिकहेट, किशो, जर्न
फलफूल: लेनलीहरू, कालो सिमी, नट, सिमीहरू
एक GI मान बिना वा धेरै कम जीईसँग खाना पनि कम गिलिक्सामिक इन्डेक्सको साथ सन्तुलित आहार को हिस्साको रूपमा प्रयोग गर्न पनि सकिन्छ। तिनीहरूले समावेश:
मासु: गाई, बास, भेडा, सुँगुर
समुद्री खाना: टुना, साल्मोन, झिंगे, म्याकेल, anchavies, सार्थिजहरू
कुखुरा: कुखुरा, टर्की, बतख, हंस
तेलहरू: भद्राक्षको तेल, नरिवल तेल, Avocado तेल, तरकारी तेल
नट: बदाम, म्याकाडामिया, अखैखोका, पिस्ताहरू
बीज: बीज सिया, सेम बीउ, भांगेस बीज, फ्ल्याक्स बीउहरू
जडिबुटी र मसलाहरू: हल्दी, कालो मिर्च, जीरा, डिल, डिल, गुयमेनी, दालचीन
यद्यपि कुनै उत्पादनहरू कडाईको लागि खाना खाएको छैन, उच्च GI को साथ उत्पादनहरू सीमित हुनुपर्दछ।
उत्पादनहरू उच्च GI को साथ समावेश:
रोटी: सेतो रोटी, ब्यागेलहरू नाना, Lavash
छवि: सेतो चामल, jasmine चामल, चामल Ararario
अन्न: द्रुत क्याप्चर क्याप्चर कुट, सुक्खा ब्रेकफास्ट
पास्ता र नुडोल्स: Lazagany, स्पेगेटी, राभेयोली, पास्ता, फ्रुटासीनी
स्टाशित तरकारीहरू: मानस आलु, आलु, फ्रेन्च फ्राइज
बेकिंग: केक, डोनट्स, कुकीहरू, क्रोसिकहरू, मफिनहरू
स्नैक्स: चकलेट, क्र्याकरहरू, माइक्रोवेभ, पपकोर्न, चिप्स, प्रिटेजेलहरू
चिनी-समावेश गर्ने पेयहरू: सोडा, फलफूल रस, खेल पेयहरू
आदर्श रूपमा, यी उत्पादनहरूलाई कम GI को साथ उत्पादनहरूमा बदल्ने प्रयास गर्नुहोस्।
कम-गिलिसेमिक इन्डेक्स आहार पछ्याउँदा उच्च GI को साथ उत्पादनहरूको साथ उत्पादनहरूको आदानप्रदान गर्दछ। एक कम-गिलिसेमिक अनुक्रमणिका खानाले रगत चिनीको स्तर नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ, Chysterol स्तर कम गर्न र छोटो अवधिको वजन घाटा कम गर्नुहोस्।