Glycemic Index သည်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကိုထိန်းချုပ်ရန်အသုံးပြုသောညွှန်ကိန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ glycemic စားသောအစားအစာအညွှန်းကိန်းသည်၎င်း၏ဖွဲ့စည်းမှု, ပြင်ဆင်မှု, ထုတ်ကုန်ရင့်ကျက်မှုနည်းလမ်းအပါအ 0 င်အချက်များစွာကလွှမ်းမိုးသည်။ ၎င်းသည်သင်ပန်းကန်ကိုဝတ်ဆင်ထားကြောင်းသင်သဘောပေါက်ရန်သာမကကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း, သွေးသကြားဓာတ်ပမာဏကိုလျှော့ချရန်နှင့်လက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချနိုင်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်အင်္ဂလိပ်ဘာသာဖြင့်စာနယ်ဇင်းများ၏အင်္ဂလိပ်ဘာသာဖြင့်စာနယ်ဇင်းများကိုဘာသာပြန်ဆိုခြင်းအားဖြင့်ရှင်းလင်းစွာရှင်းပြထားသည့်အနေဖြင့်ရှင်းလင်းစွာရှင်းပြထားသည့်အဘယ်ကြောင့်သင်အဘယ်ကြောင့် Glycemic ထုတ်ကုန်ကိုသိရန်လိုအပ်သနည်း။
glycemic ညွှန်းကိန်းဆိုတာဘာလဲ
Glycemic Index (GI) သည်ထုတ်ကုန်များသည်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကိုပိုမိုမြင့်မားသည်ကိုတိုင်းတာရန်အသုံးပြုသောတန်ဖိုးဖြစ်သည်။ ထုတ်ကုန်များကိုအနိမ့်, အလတ်စားသို့မဟုတ်မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းထုတ်ကုန်များအဖြစ်ခွဲခြားထားပြီး 0 မှ 100 အထိအတိုင်းအတာအထိအဆင့်သတ်မှတ်ထားသည်။ Givecemic Index နှင့် Glycemic Load အရသွေးသကြားဓာတ်များကိုထိခိုက်နိုင်သည်။ တိုင်းတာခြင်းဆိုင်ရာပြ issues နာများနှင့်အစားအသောက်ရောဂါဆက်ဆံရေးအပေါ်၎င်းတို့၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။
မြင့်မားသော gi ထုတ်ကုန်များသည်ပါးလွှာမှုကိုနှေးကွေးစေသည်
ဓာတ်ပုံ - unsplash.com ။
ဒီမှာသုံး gi အဆင့်သတ်မှတ်ချက်ရှိပါတယ်:
အနိမ့်: 55 သို့မဟုတ်ထိုထက်နည်း
ပျမ်းမျှ: 56-69
မြင့်မားသော: 70 နှင့်အထက်
မြင့်မားသောသန့်စင်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်သကြားနှင့်အတူထုတ်ကုန်များသည်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာဖြင့်အစာကြေကြပြီးများသောအားဖြင့်မြင့်မားသော gi ရှိသည်။ အမြင့်ဆုံးပရိုတင်းများ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မပါ 0 င်သောထုတ်ကုန်များတွင် GI မရှိပါ။ အသား, ငါး, ငှက်, အခွံမာသီးများ, အစေ့များ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, Gi ထုတ်ကုန်များကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသောအခြားအချက်များမှာရင့်ကျက်ခြင်း, ချက်ပြုတ်ခြင်းနည်းလမ်း, ၎င်းတွင်ပါ 0 င်သောသကြားအမျိုးအစားဖြစ်သည်။
Glycemic Load (GL) မှကွဲပြားသည်ကိုသတိရထားပါ။ စားနပ်ရိက္ခာပမာဏကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းမရှိသော Gi နှင့်မတူဘဲ GL သည်ထုတ်ကုန်၏သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုမည်သို့အကျိုးသက်ရောက်နိုင်ကြောင်းဆုံးဖြတ်ရန်ထုတ်ကုန်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကိုဆုံးဖြတ်သည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်, စီးပွားရေးသကြားဓာတ်ပမာဏကိုထိန်းသိမ်းရန်ထုတ်ကုန်များကိုရွေးချယ်ရာတွင် Glycemic Index နှင့် glycemic load နှစ်ခုလုံးကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်အရေးကြီးသည်။
နိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာ
နိမ့်ကျသော glycemic index diet တွင်နိမ့်ကျသော GI တွင်မြင့်မားသော GI ထုတ်ကုန်များကိုအစားထိုးခြင်းပါဝင်သည်။ Glycemic Index Diet Diet နှင့်အညီလိုက်နာခြင်း,
သွေးသကြားဓာတ်စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများတိုးတက်အောင်။ လေ့လာမှုများစွာတွင် "တိုးတက်လာသော Glyce နှင့်သက်ဆိုင်သော glycemic အညွှန်းကိန်းလျော့နည်းခြင်း" သည် Glyce နှင့်သက်ဆိုင်သော glycem ္ဌမပါ 0 င်သောအညွှန်းတွင်ကျဆင်းခြင်းသည်နိမ့်ကျသော GII အစားအစာနှင့်လိုက်နာမှုသည်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကိုလျှော့ချနိုင်ပြီးအမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကိုလျော့နည်းစေသည်။
အစာရှောင်ခြင်းကိုယ်အလေးချိန်။ လေ့လာမှုများအရ GI အစားအစာနည်းပါးခြင်းသည်ရေတိုကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်ဟုအချို့လေ့လာမှုများကဖော်ပြသည်။ ၎င်းသည်ရေရှည်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုမည်သို့သက်ရောက်မှုရှိသည်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်နောက်ထပ်သုတေသနလိုအပ်သည်။
ကိုလက်စထရောအဆင့်လျှော့ချ။ နိမ့်ကျသော GI အစားအစာနှင့်အညီလိုက်နာမှုသည်ဘုံနှင့် LDL (ဆင်းရဲသော) လက်စထရောတွင်အဆင့်ဆင့်ကိုလျှော့ချနိုင်သည်။ ၎င်းသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများကြောင့်ဖြစ်သည်။
Carbohydrates ကိုလုံးဝမဖယ်ရှားပါနှင့် - ထုတ်ကုန်အားလုံးအသုံးဝင်သည်။
ဓာတ်ပုံ - unsplash.com ။
အစားအစာကိုဘယ်လိုလိုက်လျှောက်ရမလဲ
ကျန်းမာသော Glycemic အညွှန်းကိန်းအညွှန်းကိန်းတွင်အဓိကအားဖြင့်နိမ့်ကျသော gi ထုတ်ကုန်များပါ 0 င်သင့်သည်။
သစ်သီးများ - သီး, သီး, လိမ္မော်, သံပုရာ, သံပုရာ, စပျစ်သီး,
fiboccoli ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပေါကြွယ်ဝသည် - ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း, ပန်းဂေါ်ဖီ, မုန်လာဥနီ, ဟင်းနုနွယ်ရွက်
စပါးကျီတစ်ခုလုံး: Swan, Couscous, မုယောစပါး, buckwheat, farro, oats
Litumes: ပဲ, အနက်ရောင်ပဲ, အခွံမာသီး, ပဲ,
GI တန်ဖိုးမရှိတဲ့အစားအစာမရှိတဲ့အစားအစာဒါမှမဟုတ်အနိမ့် gi နဲ့အတူအနိမ့်အမြင့်ဆုံးအညွှန်းကိန်းနဲ့အတူမျှတတဲ့အစားအစာရဲ့တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေဖြင့်လည်းအသုံးပြုနိုင်သည်။ သူတို့ပါဝင်သည်:
အသား - အမဲသား - အမဲသား, Bison, Lamb, ဝက်သား
ပင်လယ်စာ - တူနာ, ဆော်လမွန်, ပုစွန်, ပုစွန်, Mackerel, Morechies, Sardines
ကြက်သား, ကြက်ဆင်, ဘဲ, ငန်း
ဆီ - သံလွင်ဆီ, အုန်းဆီ, ထောပတ်သီးဆီ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ
အခွံမာသီး - ဗာဒံသီး, MACAdamia, walnuts, pistachios
အစေ့ - အစေ့များ CHIA, နှမ်းစေ့များ, ဆေးခြောက်မျိုးစေ့များ, ပိုက်ဆန်အစေ့များ
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်နံ့သာမျိုး - နနွင်းများ, ငရုတ်ကောင်း, ဇီယာစေ့, ဇီယာစေ့, Basil, Rosemary, Carnonon
အစားအစာများကိုစားရန်အတွက်ထုတ်ကုန်များအနေဖြင့်မတားမြစ်နိုင်သော်လည်းမြင့်မားသော GI နှင့်အတူထုတ်ကုန်များသည်အကန့်အသတ်ရှိသင့်သည်။
မြင့်မားသော GI နှင့်အတူထုတ်ကုန်များပါဝင်သည်:
ပေါင်မုန့် - အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်, Bagels, Naan, Lavash
သင်္ဘောသဖန်းသီး - ဆန်, ဆန်ဖြူဆန်, စပါးကျီ
ဂျုံစပါး - အမြန်ဖမ်းယူ Oats, ခြောက်သွေ့သောနံနက်စာ
ခေါက်ဆွဲနှင့်ခေါက်ဆွဲ: Lazagany, Spaghetti, ravioli, ခေါက် Cartccini
Starchey ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - mashed အာလူး, အာလူး, ပြင်သစ်ကြော်
မုန့်ဖုတ်ခြင်း - ကိတ်မုန့်, ဒိုးနက်, ကွတ်ကီးများ, croissants, muffins
Snacks: ချောကလက်, crackers, microwave, chips, ချစ်ပ်များ,
သကြားပါဝင်သောအချိုရည်များ - ဆိုဒါ, သစ်သီးဖျော်ရည်များ, အားကစားအချိုရည်များ
အကောင်းဆုံးကတော့, ဒီထုတ်ကုန်တွေကိုထုတ်ကုန်တွေနဲ့အစားထိုးဖို့ကြိုးစားပါ။
အနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်းအညွှန်းကိန်းအပြီးတွင်အနိမ့် gi နှင့်အတူအခြားနည်းလမ်းများနှင့်အတူ GI ထုတ်ကုန်များနှင့်အတူထုတ်ကုန်များ၏လဲလှယ်ဆိုလို။ Glycemic Index Diet သည်သွေးသကြားဓာတ်ပမာဏကိုထိန်းချုပ်နိုင်ပြီးလက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချပြီးရေတိုကိုယ်အလေးချိန်ကိုအရှိန်မြှင့်နိုင်သည်။