သင်၏ကျန်းမာရေးတစ်ခုလုံးအတွက်ကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းသည်မယုံနိုင်လောက်အောင်အရေးကြီးသည်။ ၎င်းသည်နာတာရှည်ရောဂါအချို့ကိုဖွံ့ဖြိုးရန်အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချနိုင်ပြီးသင်၏ ဦး နှောက်၏ကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်ကိုအားကောင်းစေသည်။ ညတိုင်း 7 နာရီမှ 9 နာရီအထိအစဉ်အမြဲအိပ်ရန်အကြံပြုသည်။ သင့်ရဲ့အစားအစာကိုပြောင်းလဲခြင်းအပါအ 0 င်အိပ်စက်ခြင်းအပါအ 0 င်အိပ်စက်ခြင်းကိုသေချာစေရန်သင်အသုံးပြုနိုင်သည့်နည်းဗျူဟာများစွာရှိသည်။ ဤတွင်၎င်း၏အရည်အသွေးတိုးတက်စေရန်အိပ်ရာမဝင်မီစားနိုင်သည့်အကောင်းဆုံးထုတ်ကုန်များနှင့်အချိုရည်ငါးခုကိုဤတွင်ဖော်ပြထားသည်။
ဗာဒမ်းသီး
ဗာဒံများသည်ကျန်းမာရေးအတွက်အကျိုးရှိစေသည့်အိမ်ခြံမြေများစွာရှိသောသစ်သားအခွံမာများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ သူတို့သည်အာရေဗစ်လူမျိုးများအနေဖြင့်အာဟာရများပြားသောအရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ တစ်ချိန်ကအမျိုးသားများအတွက်မန်းဂနိစ်အတွက်နေ့စဉ်လိုအပ်သည့်နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်၏ 25% နှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်နေ့စဉ်လိုအပ်သည့်နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်၏ 31% ကိုလည်းပေးထားသည်။ ဗာဒံသီးများကိုပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည်အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါနှင့်နှလုံးရောဂါကဲ့သို့သောနာတာရှည်ရောဂါအချို့၏အန္တရာယ်နည်းပါးခြင်းနှင့်ဆက်စပ်နေသည်။ ၎င်းသည်သူတို့၏ကျန်းမာသည့်အဆီများ, ဖိုင်ဘာနှင့် antioxidants ကြောင့်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်ဗာဒံများသည်အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကိုလည်းတိုးတက်စေနိုင်သည်ဟုစောဒကတက်သည်။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့တခြားအခွံမာသီးအမျိုးအစားတွေနဲ့အတူဗာဒံသီးတွေ, Melatonin ဟော်မုန်းရဲ့အရင်းအမြစ်ဖြစ်တယ်။ Melatonin သည်သင်၏အတွင်းပိုင်းနာရီကိုထိန်းညှိပေးပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအိပ်စက်ရန်ပြင်ဆင်ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလက်မှတ်ရေးထိုးသည်။
aldond Selena ၌တည်၏
ဓာတ်ပုံ - unsplash.com ။
ဗာဒံသည်မဂ္ဂနီစီယမ်၏အလွန်ကောင်းသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီးသင်၏တစ်နေ့တာ၏ 19% ကိုဂရမ် 30 ဂရမ်သာထောက်ပံ့ပေးသည်။ အထူးသဖြင့်အိပ်မပျော်မှုခံစားနေရသူများအတွက်မဂ္ဂနီစီယမ်သည်အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေနိုင်သည်။ အိပ်စက်ခြင်းတိုးတက်ကောင်းမွန်ရေးအတွက်မဂ္ဂနီစီယမ်၏အခန်းကဏ္ the သည်ရောင်ရမ်းခြင်းကိုလျှော့ချနိုင်သည့်စွမ်းရည်နှင့်ဆက်စပ်နေသည်ဟုယုံကြည်ရသည်။ ထို့အပြင်၎င်းသည် Cortisol စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းအဆင့်ကိုလျှော့ချနိုင်ပြီး၎င်းသည်လူသိများသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်ဗလံယူမှု 400 မီလီယံ၏ကြွက်များကိုအစာကျွေးခြင်း၏သြဇာလွှမ်းမိုးမှုကိုလေ့လာခဲ့သည်။ RATs သည်ဗိယုန်မှထုတ်ယူမှုမရှိခြင်းထက်ပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာအိပ်ပျော်နေသည်ကိုတွေ့ရှိရသည်။ အိပ်စက်ခြင်းနှင့်အတူဗာဒံများ၏သြဇာလွှမ်းမိုးမှုသည်အလားအလာကောင်းများကအလားအလာကောင်းများကအလားအလာကောင်းဖြစ်သော်လည်းလူသားများအတွက်ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်လေ့လာမှုများလိုအပ်သည်။
ကြက်ဆင်
တူရကီအရသာနှင့်အာဟာရရှိသောသူသည်ပရိုတင်းတွင်ကြွယ်ဝသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကြော်ထားသောတူရကီသည်အောင်စ (28 ဂရမ်) တွင် Protein ၏ 8 ဂရမ်နီးပါးရှိသည်။ ပရိုတိန်းသည်သင်၏ကြွက်သားများနှင့်အစာစားချင်စိတ်ကိုစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများ၏စွမ်းအားကိုထိန်းသိမ်းရန်အရေးကြီးသည်။ ထို့အပြင်ကြက်ဆင်သည်ရိုင်ဘိုဘားနှင့်ဖော့စဖောစ်စသည့်ဗီတာမင်နှင့်ဓာတ်သတ္တုအချို့၏အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ဆယ်လီနီယမ်၏အလွန်ကောင်းသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ 3 အောင်စတစ်စင်းသည်နေ့စဉ်စံချိန် 56% ကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။
တူရကီတွင်လူအချို့သည်စားပြီးနောက်သို့မဟုတ်သူမအိပ်ငိုက်ခြင်းကိုစဉ်းစားခြင်းနောက်တွင်အဘယ်ကြောင့်ပင်ပန်းကြရသည်ကိုရှင်းပြသည့်ဂုဏ်သတ္တိများများစွာရှိသည်။ အထူးသဖြင့်၎င်းတွင် Melatonin ထုတ်လုပ်မှုကိုတိုးမြှင့်စေသောအမိုင်နိုအက်ဆစ် Tryptophan ပါရှိသည်။ တူရကီပရိုတိန်းသည်လည်းပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုတိုးပွားစေရန်အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။ အိပ်ရာမဝင်ခင်အိပ်ရာခင်းမ 0 င်မီအသင့်အတင့်သောပရိုတင်းပမာဏကိုစားသုံးခြင်းသည်အိပ်ယာအရည်အသွေးသေးသေးလေးဖြင့်အိပ်မောကျနေသည့်အကောင်းဆုံးအိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးနှင့်ဆက်စပ်နေသည်ဟူသောအထောက်အထားများရှိသည်။ အိပ်စက်ခြင်းတိုးတက်ကောင်းမွန်ရေးအတွက်တူရကီ၏ဖြစ်နိုင်ချေအခန်းကဏ္ cirty ကိုအတည်ပြုရန်နောက်ထပ်သုတေသနလိုအပ်သည်။
လက်ဖက်ရည် chamomile လက်ဖက်ရည်
Chamomile လက်ဖက်ရည်သည်လူကြိုက်များသောဆေးဖက်ဝင်အပင်များလက်ဖက်ရည်ဖြစ်သည်။ သူသည်မိမိ၏လဆန်းမြင်ကြောင့်လူသိများသည်။ Flavon သည် Antioxidants အတန်းအစားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ရောင်ရမ်းခြင်းများကိုလျော့နည်းစေသည်။ ၎င်းသည်နာတာရှည်ရောဂါများကဲ့သို့သောနာတာရှည်ရောဂါများကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ Chamomile လက်ဖက်ရည်ကိုအသုံးပြုခြင်းသည်သင်၏ကိုယ်ခံအားစနစ်ကိုအားဖြည့်နိုင်ကြောင်းအထောက်အထားအချို့ရှိသည်။ ထို့အပြင် Chamomile လက်ဖက်လက်ဖက်ရည်တွင်အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေနိုင်သည့်ထူးခြားသောဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်။
အထူးသဖြင့် Chamomile လက်ဖက်လက်ဖက်ရည်တွင် Apigenin ပါရှိသည်။ ဤ antioxidant သည်သင်၏ ဦး နှောက်ရှိအချို့သော receptors နှင့်ဆက်စပ်နေသည်။ အရွယ်ရောက်သူ 34 ဦး ပါ 0 င်မှုဖြင့် 2011 ခုနှစ်လေ့လာမှုတစ်ခုအရ 270 မီလီဂရမ်ကို 28 ရက်ကြာထုတ်ယူခဲ့သောသူများသည် 28 ရက်ကြာထုတ်ယူခဲ့ကြပြီး 15 မိနစ်ခန့်အိပ်ပျော်သွားသောအခါ နောက်ထပ်လေ့လာမှုတစ်ခုအရ 2 ပတ်ကြာလက်ဖက်ရည်သောက်သောအမျိုးသမီးများသည်လက်ဖက်ရည်မသောက်သူများနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးတိုးတက်လာသည်။ လက်ဖက်ရည်ကိုသောက်သုံးသူများသည်အိပ်စက်ခြင်းပြ problems နာများနှင့်ဆက်နွှယ်သည်။ အကယ်. သင်သည်အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေလိုပါကအိပ်ရာမဝင်မီလက်ဖက်လက်ဖက်ရည်ကိုသေချာစွာကြိုးစားပါ။
ကီဝီသီး
Kiwi သည်ကယ်လိုရီနိမ့်ကျပြီးအာဟာရပြည့်ဝသောအသီးဖြစ်သည်။ သစ်သီးတစ်ခုတွင် 42 ကယ်လိုရီသာ 42 ကယ်လိုရီများသာပါ 0 င်ပြီးနေ့စဉ်ဗီတာမင်စီ၏ 71% အပါအ 0 င်အမျိုးသားများနှင့်အမျိုးသမီးများကိုနေ့စဉ်လိုအပ်သည့်အမျိုးသားများနှင့်အမျိုးသမီးများအားနေ့တိုင်းလိုအပ်သည့် 21% နှင့် 31% ရှိသည်။ ၎င်းတွင်လုံလောက်သောဖောလစ်အက်စစ်နှင့်ပိုတက်စီယမ်နှင့်သေးငယ်သောပိုးမွှားများစွာပါ 0 င်သည်။
ထို့အပြင် Kiwi သည်အစာခြေစနစ်၏ကျန်းမာရေးကိုအကျိုးပြုနိုင်သည်, ရောင်ရမ်းခြင်းကိုလျှော့ချရန်နှင့်လက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချနိုင်သည်။ ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုများသည်ဖိုင်ဘာနှင့် carotenoid antioxidants များနှင့် carotenoid antioxidants များကြောင့်ဖြစ်သည်။ Seek အရည်အသွေးတိုးတက်စေရန်သူတို့၏စွမ်းရည်ကိုသုတေသနပြုချက်အရ Kiwi သည်အိပ်ရာမဝင်မီအသုံးပြုနိုင်သည့်အကောင်းဆုံးထုတ်ကုန်များထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ 4 ပတ်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် (24) ရက်သတ္တပတ်အတွင်းအရွယ်ရောက်ပြီးသူ 24 ယောက်သည်တစ်နာရီလျှင်တစ်နာရီလျှင်တစ်နာရီလျှင်တစ်နာရီကိုစားခဲ့သည်။ လေ့လာမှုပြီးဆုံးသွားသောအခါသင်တန်းသားများသည်အိပ်ရာမဝင်မီမည်သည့်အရာကိုမဆိုမစားသည့်အခါထက် 42% ပိုမြန်သည်။ ထို့အပြင်နိုးထခြင်းမရှိဘဲတစ်ညလုံးအိပ်စက်ခြင်းသည် 5% တိုးတက်ခဲ့ပြီးအိပ်စက်ခြင်းအချိန်သည် 13% တိုးတက်လာခဲ့သည်။
အိပ်ရာမဝင်မီ Kiwi အသီးကိုစားပါ
ဓာတ်ပုံ - unsplash.com ။
ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်ခြင်း Kiwi သက်ရောက်မှုများသည်တစ်ခါတစ်ရံ serootonin နှင့်ချည်နှောင်ထားသည်။ serotonin သည်အိပ်စက်ခြင်းသံသရာကိုထိန်းညှိရန် ဦး နှောက်ဓာတုပစ္စည်းဖြစ်သည်။ ဗီတာမင်စီနှင့် carotenoids ကဲ့သို့သော Kiwi ရှိရောင်ရမ်းသော antioxidants သည်အိပ်စက်ခြင်းကိုအထောက်အကူပြုသည့်အထောက်အကူပြုသောသူတို့၏သက်ရောက်မှုများအတွက်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းတာ 0 န်ယူနိုင်ကြောင်းလည်းအကြံပြုခဲ့သည်။ Kiwi ၏လွှမ်းမိုးမှုအပေါ်သက်ဆိုင်ရာအိပ်စက်ခြင်းအပေါ်သြဇာလွှမ်းမိုးမှုကိုဆုံးဖြတ်ရန်နောက်ထပ်သိပ္ပံနည်းကျအချက်အလက်များလိုအပ်သည်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာ, ကျွန်ုပ်သည်အိပ်ရာမဝင်မီ 1-2 အလယ်အလတ် Kiwi ကို enee ပါ 0 င်သည်။
ချဉ်သောချယ်ရီသီးဖျော်ရည်
ချဉ်သောချယ်ရီသီးဖျော်ရည်သည်ကျန်းမာရေးအကျိုးအမြတ်ရှိကြသည်။ ပထမ ဦး စွာ၎င်းတွင်မဂ္ဂနီစီယမ်နှင့်ဖော့စဖောစ်ကဲ့သို့သောအရေးကြီးသောအာဟာရအချို့ပါရှိသည်။ ၎င်းသည်ပိုတက်ဆီယမ်အရင်းအမြစ်လည်းဖြစ်သည်။ 8 အောင်စ (240 ML) သည်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း (240 ML) တွင်ပိုတက်ဆီယမ်, နေ့တိုင်းလိုအပ်သောမိန်းမသည်နေ့တိုင်းနှင့်ပိုတက်ဆီယမ်၏ 13% ပါဝင်သည်။ ထို့အပြင်၎င်းသည် anthocian နှင့် flavonola အပါအ 0 င် antioxidants အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ Tart Cherry ဖျော်ရည်သည်ငိုက်မျဉ်းကိုလှည့်ဖြားရန်အထောက်အကူပြုကြောင်းကိုလည်းလူသိများပြီးအိပ်မပျော်မှုလျှော့ချရာတွင်ပင်သူ၏အခန်းကဏ္ for ကိုပင်လေ့လာခဲ့သည်။ ဤအကြောင်းပြချက်များအတွက်အိပ်ရာမဝင်မီအိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေရန်အတွက်အသာပုတ်ပါချယ်ရီသီးဖျော်ရည်ကိုအသုံးပြုခြင်း။
ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်ခြင်းအက်ဆစ်ချယ်ရီသီးဖျော်ရည်၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများမှာ Melatonin ၏မြင့်မားသောအကြောင်းအရာများကြောင့်ဖြစ်သည်။ လေ့လာမှုအနည်းငယ်တွင်အရွယ်ရောက်ပြီးသောလူကြီးများသည်အိပ်မပျော်မှုခံစားနေရသောအရွယ်ရောက်သူများသည်တစ်နေ့လျှင် 2 ပတ်ကြာနှစ်ကြိမ်အချဉ်ချယ်ရီသီးဖျော်ရည်ကိုသောက်ခဲ့သည်။ သူတို့က 84 မိနစ်ပိုကြာကြာအိပ်ခဲ့ရတယ်, သူတို့ဟာဖျော်ရည်မသောက်တဲ့အခါနှိုင်းယှဉ်ရင်အိပ်စက်ခြင်းနဲ့နှိုင်းယှဉ်ပါ။ ဤရလဒ်သည်အားရှိစရာဖြစ်သော်လည်းအိပ်စက်ခြင်းကိုတားဆီးရန်အတွက် Cherry ဖျော်ရည်၏အခန်းကဏ္ as ကိုအတည်ပြုရန်ပိုမိုကျယ်ပြန့်စွာလေ့လာမှုများပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူအိပ်မပျော်ပါကအိပ်ရာမကျပါကအိပ်ရာမတိုင်မီ tart ချယ်ရီသီးဖျော်ရည်အချို့ကိုသောက်ရန်ကြိုးစားသင့်သည်။