Jiġri b'ħafna runners, u x'aktarx jiġri lilek: tibda taħdem meta jkollok mira għas-sena l-ġdida jew meta t-temp fit-toroq isir ftit aħjar. Inti imbuttat lilek innifsek biex tkun aktar mgħaġġla, fuq u aktar b'saħħitha. U mbagħad f'daqqa waħda tara l-possibilitajiet li qatt ma kellek biżżejjed kuraġġ biex toħroġ. F'daqqa waħda, BAM! Xi ħaġa waqfiet inti dritt fuq il-go. Inti fl-uġigħ. Int impenjat. Inti għajjien jew maħruq. Jew, fil-każ tal-2020, is-sena teqred il-progress kollu. F'daqqa waħda żieda fit-tempo, l-idoneità fiżika u l-kunfidenza tisparixxi malajr kemm jista 'jkun. Tqum il-mistoqsija: Kif tibda taħdem wara waqfa mill-ġdid? L-Istrateġija t'hawn taħt tiddeskrivi kif tirritorna biex tmexxi u tikkonfigura ruħek għas-suċċess.
Iż-żmien jiddeċiedi kollox
X'jiġri lejn ġismek meta tieqaf taħdem? Skond il-kowċ u fiżjologu Susan Paul f'intervista mad-dinja ta 'Runner, hemm tnaqqis fil-volum tad-demm u mitokondrija ("impjanti tal-enerġija" fiċ-ċelloli tagħna), flimkien mal-limitu tal-limitu tal-lactate tiegħek. B'mod ġenerali, iktar ma teżerċita, iktar malajr tista 'terġa' lura għall-klassijiet wara l-waqfa, tgħid. Għalhekk, bħala regola, dak li jimxi kontinwament għal 15-il sena, u mbagħad is-sena mhix involuta, ikun iktar faċli li terġa 'lura għall-ġirja minn min mexxa sena u mbagħad ħalla l-isport għal sena.
Skond l-art, l-itwal inti tmexxi, l-aktar ikollok il-bażi għall-enerġija erobika. Int ser ikollok livell ferm ogħla ta 'mitokondrija għall-produzzjoni tal-enerġija, iktar ċelloli ħomor tad-demm għall-kunsinna ta' ossiġnu għall-muskoli u enzimi aktar metaboliċi minn dawk li għadhom kemm bdew it-taħriġ. Għalhekk, għalkemm il-forma fiżika tiegħek taqa 'waqt it-tkeċċija, ma tkunx daqshekk baxxa daqs li kieku tibda taħdem, hekk kif tibda b'livell ferm ogħla ta' taħriġ fiżiku.
Stroll qabel it-tmexxija
"Qabel ma jirritornaw biex imexxu, inti għandek tkun kapaċi li jimxu mill-inqas 45 minuta," jgħid Paul. Skond tagħha, mixi restawr drappijiet artab (muskoli, għeruq, ligamenti, fascia, tessut konnettiv), preparazzjoni tagħhom għal rati aktar stretti.
Jekk inti mistrieħ tliet xhur jew aktar, ma jżidu l-kilometraġġ kull ġimgħa jew tempo aktar minn 10 fil-mija kull ġimgħa
Ritratt: Unsplash.com.
Prattika paċenzja
"Spiss wisq it-tiġrija jew għan ieħor jinkoraġġixxu l-runner biex jagħmlu aktar milli suppost, malajr wisq wara dannu," jgħid Adam Saint-Pierre, fiżjologu. Anke jekk inti marru fuq rota, Swam jew mwettqa oħra trans-taħriġ biex iżommu formola erobika tiegħek, ftakar li jiddependi fuq il-ħsara u t-tul tal-waqfa għall-restawr tal-muskoli tiegħek, l-għeruq, l-għadam jista 'jieħu ġimgħat jew saħansitra xhur, u qatet biex isiru b'saħħithom biżżejjed biex ilaħħqu mat-tħaddim. Saint-Pierre żżid li s-saqajn jeħtieġu ħafna itwal mill-eħfef li jadattaw għal tagħbijiet ġodda. L-ewwel, jeħel mal jogs dawl qasir u jagħmlu waqfiet għal walk. Ibda bi tlieta jew erba 'ġirjiet qosra fil-ġimgħa biex tmexxi kull ġurnata oħra. Ipprova tmexxi ħames sa għaxar minuti fi żmien jew sostitut ta 'tmexxija u mixi. "Spiss in-nies jaħsbu li għandhom bżonn jiddekorri għal 30 minuta kuljum jew imexxu, u ma jmorrux jiksbu progress," jgħid Saint-Pierre. Nibdew wara waqfa twila, għandek bżonn terġa 'trażżan l-ego tiegħek fil-bieb. Ħalli ġismek jadatta għall-istress tal-workout qabel tibda żżid aktar stress! ' Uża l-manwal li ġej:
Jekk inti ma run 1 ġimgħa jew inqas: Kompli mill-post fejn inti waqfet.
Jekk tirrilassa sa 10 ijiem: ibda 30 fil-mija tal-ġirja preċedenti.
Jekk ma jkollokx 15-30 ġurnata: ibda tmexxi 60 fil-mija tal-ġirja preċedenti.
Jekk ma jkollokx 30 ġurnata sa 3 xhur: ibda tmexxi 50 fil-mija tal-ġirja preċedenti.
Jekk inti ma run 3 + xhur: Ibda mill-bidu
Ftakar ir-regola ta '10 fil-mija. Jekk inti mistrieħ tliet xhur jew aktar, ma jżidu l-kilometraġġ kull ġimgħa jew tempo aktar minn 10 fil-mija kull ġimgħa.